曬太陽補維生素D？名醫親身實測變化超驚人！4曬法才有效別搞錯

許多人都知道曬太陽是補充維生素D最天然的方式，但究竟要怎麼曬、曬多久，才能有效提升體內濃度呢？減重名醫邱正宏親身進行為期1.5個月「陽光照射實驗」，並結合美國國家衛生院與台灣的建議標準，揭開曬太陽補充維生素D真相！

維生素D對於骨骼健康和整體健康至關重要。當體內維生素D濃度不足時，可能導致骨骼脆弱並影響身體機能。因此，維持足夠的維生素D水平是保持健康的關鍵，邱正宏說，在實驗前，他先檢驗了自己的血液維生素D濃度，結果顯示為22.71 ng/mL，一般建議維生素D濃度最好在30ng/mL以上，因此他的維生素D濃度是偏低的。

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隨後，邱正宏展開了為期約1.5個月的「追光計畫，扣除陰天、太過忙碌等因素，共進行了10次陽光照射，每次約15至20分鐘，也特別保護臉部、頸部和眼睛，避免曬傷。

邱正宏說，陽光照射主要是利用身體皮膚接受紫外線B（UVB）照射來促進維生素D的生成。期間，他維持日常飲食習慣，沒有額外補充高鈣或高維生素D的食物。

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在10次日曬後，邱正宏再次抽血檢驗，結果令人振奮！他的血液維生素D濃度從原來的22.71 ng/mL提升到了25.96 ng/mL。這項結果明確證實，增加陽光照射確實能夠有效提升體內的維生素D水平。

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邱正宏強調，要有效透過日曬補充維生素D，需要掌握以下要點：

1. 選擇有UVB的時間：陽光中的紫外線B（UVB）對於維生素D的生成至關重要。判斷是否有足夠UVB的方法是觀察自己的影子，如果陽光照下來，可以看到自己的影子，代表此時UVB含量充足。
2. 露出足夠的皮膚面積：由於維生素D是在皮膚接觸UVB後產生，因此建議盡量露出軀幹、四肢等較大面積的皮膚。
3. 避免曬傷，保護敏感部位：長時間的陽光曝曬可能導致皮膚曬傷，對眼睛也不好。因此，邱正宏建議在日曬時保護臉部、頸部和眼睛等較為敏感的部位，可以戴帽子、太陽眼鏡或使用物理性防護。
4. 防曬乳會降低效率：雖然可以擦防曬乳後再曬太陽，但防曬乳會大幅降低皮膚產生維生素D的效率。如果想要高效製造維生素D，建議在短時間內不擦防曬乳進行日曬。

邱正宏在分析報告時也發現了一個有趣的現象，台灣與美國對於血液中維生素D的「正常值」建議有所不同，以實驗後結果來看，邱正宏體內維生素D濃度為25.96ng/mL，依據美國標準是足夠的，但在台灣標準下仍屬不足，提供給大家參考。

• 美國國家衛生院 (NIH) 建議：成年人血液中維生素D濃度應不低於50nmol/L (換算為20 ng/mL) 為足夠，而低於30nmol/L (12ng/mL) 則為不足。
• 台灣的建議標準：以30ng/mL為標準值、20～30 ng/mL為不足、10～20ng/mL為缺乏、10ng/mL以下則是嚴重缺乏。

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◎ 圖片來源／翻攝自邱正宏YT
◎ 資料來源／邱正宏醫師