成大醫院營養部營養師黃薇觀察發現，在營養諮詢門診，偶爾會遇到聽聞澱粉就花容失色、完全不敢吃澱粉食物的諮詢民眾，細問之下才發現，多數人仍有「吃飯會胖」、「要減重就是要戒澱粉」這一類的飲食迷思。
黃薇表示，每日飲食指南中的全榖雜糧類，雖富含澱粉，但是含有豐富的營養素、礦物質與膳食纖維，建議三餐選擇全穀為主食，或至少有1/3未精製全穀雜糧。
生活中最常接觸的米飯，含有哪些營養呢？黃薇說明，以稻米而言，收成後的稻穀，經由脫殼會形成糙米，糙米含有麩皮、胚芽和胚乳，最外層的麩皮含有纖維、維生素B群、植化素和微量礦物質等，充滿豐富的營養素。
接著，糙米輾去部分米糠層，會得到胚芽米，顧名思義是含有胚芽與胚乳，胚芽可以提供維生素B群、維生素E、鐵、鎂、銅、鋅與多元不飽和脂肪酸；而再一次的輾米，只剩下胚乳，也就是白米，胚乳含有碳水化合物與蛋白質，相較之下少了一些纖維、維生素與礦物質。
黃薇強調，正因全穀含有很高的營養價值，在國健署推行「我的餐盤」中建議大家「飯跟蔬菜一樣多」，全穀富含膳食纖維，可以增加飽足感，和精製榖物相比，血糖波動較小。
另外，全穀當中所含的非水溶性膳食纖維，可以增加腸道蠕動，減少便祕的發生，脫殼次數越少的全穀類，如糙米、胚芽米，保留更多的維生素與礦物質，如保留的鎂、鉀，有助於血壓控制。
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黃薇提到，「每日飲食指南」的全穀雜糧類，除了上述提到的糙米、胚芽米，其實紫米、黑米、黎麥、燕麥、全麥、地瓜、南瓜、皇帝豆、菱角等，也都同一家族的成員，想要營養均衡就應該全面的攝取各類營養素，「該戒掉的不是未精製的全穀雜糧類，而是過度精製的麵包、糕點、炸薯條、洋芋片」。
不過，黃薇提醒，對於糖尿病人、腎臟病人、腸胃道功能不佳者，全穀雜糧類的攝取分量、種類與烹調方式等，建議向營養師諮詢。
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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／成醫電子報
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