想吃美食又怕血糖飆？早餐吃清粥小菜、吐司抹奶油的飲食習慣都被顛覆了，想穩控血糖究竟該怎麼調整生活飲食？藥師陳雨亭分享史丹佛名醫4招簡易可行的方法，早餐從富含纖維質的鹹口味食物開始，有效降低血糖波動達75%。
史丹佛醫學院名醫凱西米恩斯（Casey Means）是川普政府MAHA（Make America Healthy Again）政策的核心推動者，致力從根本原因解決美國慢性病危機，她曾在著作及節目訪談中多次倡導，透過飲食管理與運動，就能幫助穩控血糖，降低心血管及腎臟、神經等併發症的發生率。
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藥師陳雨亭分享4招簡單易行的「史丹佛控糖法」，從每天的早餐開始。
陳雨亭表示，史丹佛控糖法建議民眾，早餐是每天的第一餐，盡量選擇鹹味食物，例如雞蛋沾醬油，或酪梨撒少許鹽，可提高胰島素敏感性，讓血糖維持穩定直到中午；相反地，甜食早餐則會導致血糖像坐雲宵飛車般大幅波動。
這個方法是根據史丹佛大學「第二餐效應」（Second meal effect）研究發現的實證。「第二餐效應」的意思是，第一餐吃的食物會影響到第二餐的血糖反應，若第一餐吃含有高纖維的食物，會降低第二餐的血糖反應，減緩血糖升高的幅度。因此，建議早餐要有蔬果纖維質。
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此外，史丹佛控糖法也建議，進食時，每一口飯多嚼10秒，也可以讓餐後血糖下降9%。陳雨亭表示，這意味著，人們別再熬夜，最好早點起床，好好的享用早餐。
用餐中或用餐後，喝下15c.c.的醋（大約3個瓶蓋量），並加水稀釋。這個方法可以抑制食物中的澱粉酶活性約30%，讓糖分緩慢進入身體，降低血糖上升幅度。
陳雨亭說明，這種用醋的飲食習慣，包括日本人用醋飯做壽司，或中式飲食在吃麵、水餃時加醋，其實都有老祖先的智慧，且幾乎是零成本的控糖法。
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享用主餐前，先吃約200克（相當於2個拳頭大小）的綠色蔬菜。蔬菜中的膳食纖維會在腸道壁形成保護膜，進一步減緩糖分吸收速度，這可讓餐後血糖最高峰下降約75%。
陳雨亭強調，史丹佛控糖法的這個進食順序非常重要，先攝取的膳食纖維進入人體後，會在腸道壁形成一個保護膜，減緩糖分進入體內的速度。因此進食順序很重要，若是糖分已先被腸胃吸收，這時候再吃蔬菜，膳食纖維的意義相對較低。
飯後10分鐘內散步100步，別繼續坐著。根據米恩斯醫師的方法，用餐後進行微運動，肌肉的葡萄糖吸收效率甚至優於跑步，這可使血糖波動幅度減緩46%。
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米恩斯醫師曾在訪談節目上提到，飯後只要小小運動就能顯著降低血糖。她表示，多項臨床研究證實，即使只是飯後在家附近散步，或在廚房跳個舞，只要飯後微運動10分鐘，就能讓飯後血糖值大幅下降達30～35％。
陳雨亭指出，飯後微運動的關鍵在於用餐後要「立即行動」，引導糖分直接儲存在肌肉中，而不是其他部位，也能避免飯後昏昏欲睡的「暈糖」現象。
因此，如果你是上班族，午餐後與同事散散步，聊天紓壓後再繼續工作；若是或退休族、家庭主婦，或與朋友用餐，飯後也可以逛逛街，總之就是別再一直坐著。善用4招「史丹佛控糖法」，幫助你在忙碌的生活中，更穩妥控制血糖波動。
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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源．諮詢專家／陳雨亭藥師
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