你也是「懶人煮菜法」的愛好者？每天下班回家，汆燙、清蒸、微波，無疑是最方便快速的三大方法。但網路上總有人說：「青菜不要用燙的，營養都流失了！」燙青菜真有這麼糟？以下醫師從多面向評估，告訴你燙青菜究竟好不好。
預防醫學醫師張適恆表示，自己是「燙青菜派」的愛好者，不僅省時方便，口感和色澤俱佳。他指出，評估一種烹飪方式的好壞，不應只看單一指標，必須綜合考量3大面向：
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在考慮營養流失之前，首先應該關注的是「食安問題」。蔬菜從田裡到餐桌，表面難免會附著微生物、髒污、甚至是殘留的農藥；儘管我們在烹煮前會清洗，但要做到100%乾淨其實非常困難。
在安全性方面，張適恆說，「燙青菜」具有絕對的優勢。
再者，大家最擔心的，就是高溫汆燙會導致營養流失，張適恆表示，這個說法只對了一半，烹煮確實會影響營養成分，但並非所有營養素都會流失，有些反而會增加！
像是維生素C和B群，這類水溶性維生素，確實會在汆燙過程中大量流失，流失率可能高達90%。鉀離子等礦物質也會溶於水中而流失。
不過別太擔心，張適恆說明，其實蔬菜並非我們攝取維生素C和B群的主要來源，維生素C可從水果中大量獲取；而B群的主要來源則是全穀類、蛋黃、堅果等食物。除非你以深綠色蔬菜作為葉酸（維生素B9）的唯一來源，否則不必過於憂慮。
張適恆引用一項韓國實證數據，經過汆燙、水煮、清蒸、微波後，維生素E、K、β胡蘿蔔素、葉黃素等這些脂溶性營養素的含量反而會「增加」。研究顯示，經過汆燙的花椰菜，其維生素E含量甚至比生的還高出60%以上，維生素K也顯著提升。
為什麼會增加？張適恆解釋，原因有二：第一，高溫破壞了蔬菜中會分解這些營養素的酵素；第二，加熱過程軟化了植物的細胞壁，讓這些脂溶性營養素更容易被釋放出來，也更容易被人體吸收。
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除了看得到的營養素，另外還得考慮蔬菜中可能存在的「抗營養素」，例如草酸和植酸。張適恆提到，這些物質會干擾人體對鈣、鎂、鋅等重要礦物質的吸收，特別是菠菜、空心菜、芹菜等草酸含量高的蔬菜，如果長期生食或用無法有效去除草酸的方式烹飪，可能增加腎結石風險。
研究指出，汆燙是去除草酸最有效的方法，可以去除高達90%的草酸，而清蒸僅能去除約50%。因此，透過汆燙，我們不僅能吃到蔬菜的營養，還能避免抗營養素對身體的影響。
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綜合以上三點：安全性、有效去除抗營養素，以及合理保留（甚至增加）重要脂溶性營養素，燙青菜是忙碌現代人值得選擇的快速烹飪方式；它或許會犧牲掉一部分的水溶性維生素，但從整體健康效益來看，利大於弊。
張適恆強調，對於忙碌、沒時間仔細清洗蔬菜，或是有腎結石病史、需要限鉀的腎臟病患者來說，燙青菜是安全可靠的烹調方式。他提醒，燙好的青菜可以泡一下冰水或冷水，有助於保留更多營養，並且記得要順便吃一點油脂，才能幫助脂溶性營養素順利吸收。
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／張適恆醫師
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