你也是熱愛起司（Cheese）的饕客？無論是披薩、義大利麵還是千層麵，香濃的起司總是讓人食指大動。你知道嗎？除了美味，吃對起司可能對你的骨骼健康有益！
預防醫學醫師張適恆說明，全世界的起司種類預估超過1000種，各自擁有獨特的風味與歷史。他舉出以下4種具有代表性的起司：
張適恆進一步解釋，起司的製作過程與其他乳製品截然不同，它是一門精密的工藝。製作起司是先將新鮮的牛奶或羊奶，經過加熱，並加入一種「凝乳酶」的酵素，讓奶中的酪蛋白凝結成固體的「凝乳」。
接著，需將液體部分的乳清去除，留下固體的凝乳；再透過切碎、壓製，讓凝乳脫水並定型。最後，加入鹽以增添風味並防止腐敗，有些種類的起司還會進入「熟成」階段，在特定的溫濕度環境下，靜置數周甚至數年，發展出更豐富有層次的風味。
在選購起司時，還需要分辨「天然起司」與「加工起司」。張適恆說，天然起司是遵循上述傳統製程的產品，而加工起司則會額外加入食品添加物，以改變質地或延長保存期限，但也可能因此吃進較高的鹽分與防腐劑。
一個簡單的分辨方法，就是查看包裝標示，如果上面寫著「含有天然起司百分之幾」，那通常就是加工起司。
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此外，起司和奶油（Butter）外觀有點相似，有些人會搞混，但它們的本質完全不同。張適恆說，兩者最重要的差別在於主要成分：
由於起司是濃縮的乳製品，鈣含量非常驚人。張適恆表示，以硬質起司為例，每100公克就含有超過700毫克的鈣，遠高於多數食物，是補充鈣質、預防骨質疏鬆的絕佳來源。
起司中還富含維生素D、維生素K與蛋白質，這些營養素都有助於鈣質的吸收與利用。更有趣的是，研究發現，即使攝取同樣多的脂肪，吃起司的人，飯後的膽固醇與三酸甘油酯，比吃奶油的人還低。
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一份發表在2023年《營養科學期刊》、涵蓋超過48萬人的大規模分析發現，經常攝取起司和優格的人，髖部骨折的風險較低。相反地，常喝牛奶的人，保護效果不太明顯。
還有瑞士日內瓦大學的一項研究，特別針對更年期婦女進行了觀察。研究人員發現，讓更年期婦女規律食用起司，會使她們血液中的「TRAP 5b」標記顯著降低。
「TRAP 5b」指標愈高，意味著體內的「蝕骨細胞」愈活躍，骨質排出的速度也愈快。當骨質流失的速度大於骨骼生成的速度時，就會引發骨質疏鬆症。因此，飲食中的起司能夠降低該指標，可能起到預防骨質疏鬆的關鍵作用。
想要有效預防骨質疏鬆，不能只依賴單一食物。張適恆表示，除了牛奶、起司這些乳製品外，日常飲食中的「小魚乾」和「豆腐」，其實也都是非常優質的鈣質來源，可以多元攝取。
此外，維生素D對於鈣質的吸收相當重要，可以透過適度曬太陽，讓身體自然合成維生素D，或是透過額外的營養品來補充。
規律的運動，對於維持骨骼健康同樣重要。張適恆強調「負重運動」的效果，例如爬山、重量訓練等，這類運動能夠給予骨骼適當的刺激，有助於維持骨骼的密度。建議每周至少進行150分鐘以上的中等強度運動。
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儘管起司好處多多，但它同時也是高熱量、高鈉、高磷的食物，在選擇起司時，盡量挑選低脂或減鹽的版本。張適恆提醒，喜歡吃起司的人，務必注意鈉的攝取量，尤其是高血壓或慢性腎病的患者，更要少量攝取。
起司是鈣質與蛋白質的優良來源，適量攝取對健康有益，但仍應將其視為生活中的「調劑品」，想預防骨質疏鬆，均衡飲食、規律運動才是根本之道。
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／張適恆醫師
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