跑步後總是筋疲力盡、抽筋不斷？想讓身體跑得更久、恢復更快？別以為只是體能不夠，其實關鍵藏在飲食。
美國康乃爾大學威爾醫學院教授、紐約特種手術醫院運動醫學專科醫師維杰．費德指出，脫水是跑者常面臨的難題，尤其對於長距離比賽訓練的人而言。液體是維持肌肉收縮及放鬆的重要元素，如果水分及電解質攝取不足，則驅動肌肉及肌腱的電脈衝流量也會減少。這會導致抽筋、肌肉疲勞，更可能造成拉傷及其他嚴重的跑步傷害。
跑步時也要特別注意補充電解質，尤其鎂、鉀、鈉等消耗過多，會使抽筋情況更嚴重。電解質負責傳遞體內電流訊號，但流汗時，身體會流失珍貴的電解質，因此，鹽分和礦物質補給愈充足，就愈不易抽筋。基本原則是，天氣愈熱、跑得愈久，就需要能補充水分和電解質的運動飲料。
維杰．費德表示，年紀漸增後，身體水分充足就成了極度重要的事，因為除了脫水可能造成的危險外，過了40歲，身體組織也開始容易流失水分，這會使肌肉變得僵硬，椎間盤內的液體也開始減少，變得較沒有彈性，容易產生下背痛及關節問題。這個老化過程是無法逆轉的，但只要保持體內水分充足，就能減緩老化速度，平均來說，夏天時每公斤體重一天要攝取至少30c.c.的水，冬天時15c.c.。
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飲食方面，愈來愈多證據指出，某些食物可以抗發炎，像是水果、蔬菜、魚類等，且魚類含有蛋白質、醣類，以及能促進復原並維持健康的好脂肪。很不幸地，現代人的飲食中，有太多隨手可得的加工食物，但缺少身體需要的重要維生素和養分，來供給跑步時所需的能量，以及幫助跑步後恢復體力。
事實上，很多現在吃的食物反而會促發身體的自然防禦系統，出現受傷或有生命威脅時才有的反應。換句話說，這些食物是發炎過程的幫兇，而不是緩和發炎。
這些易導致發炎的食物，包括：飽和脂肪含量高的肉類、油炸物、用蔬菜油烹調的食物、反式脂肪多的食物（反式脂肪是一種不飽和脂肪，已知會提高「壞膽固醇」）和高果糖糖漿（一種甜味劑，用於碳酸飲料、早餐穀片、烘培食品和加工食品）。高果糖糖漿是美國肥胖問題日益嚴重的主要原因，美國每3人就有1人有肥胖問題，每3人就有2人過重。
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維杰．費德認為，長跑或激烈運動之後，恢復體力最好的方式之一，除了休息，就是多吃抗發炎飲食，也就是大量的新鮮水果（如莓類、蘋果、柳丁、香蕉等）、蔬菜（深綠色蔬菜如菠菜、花椰菜等）和Omega-3必需脂肪酸（深海魚類如鮭魚和鮪魚、亞麻籽、核桃等）。研究也顯示，多吃富含Omega-3的魚類，日後得到關節炎的可能性較低。
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◎ 本文摘自／《完全跑步聖經》維杰費德．戴夫艾倫 著
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
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