名醫大推這款米！穩血糖、延緩老化 2吃法更營養健康

澱粉不健康會導致發胖和血糖飆升？醫師指出，不是所有澱粉都一樣，澱粉可以分成「快澱粉」和「慢澱粉」，而黑米就是一種營養價值高、血糖友善的慢澱粉食材。

高雄初日診所家醫科醫師李思賢醫師表示，黑米之所以與眾不同，在於它保留了外層的糠皮和胚芽，使得膳食纖維含量遠高於白米和紫米。這些纖維不僅能延緩葡萄糖吸收，還能增加飽足感，對於想要控制體重的人來說非常有幫助。

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除了纖維，黑米還富含一種名為花青素的強大抗氧化物質。花青素不僅賦予黑米獨特的黑紫色外觀，更能對抗發炎、保護心血管健康。許多研究甚至發現，黑米的抗氧化力比藍莓還要高。

在血糖反應方面，黑米的表現同樣亮眼。它的血糖指數（GI）介於42至50之間，屬於低GI食物，對於糖尿病患者或需要控制血糖的人來說非常重要。這與黑米的澱粉結構有關，它含有較多的直鏈澱粉（amylose），這種澱粉排列呈線性，較難被酵素分解，因此消化速度較慢。

黑米煮熟後帶有堅果香氣和嚼勁，與白飯軟糯的口感完全不同。雖然這樣的質地一開始可能需要一些時間適應，但正因為米粒較硬，咀嚼時間拉長，反而更容易產生飽足感。李思賢建議，想要減重或控制食量的人，可以試著將部分白米替換成黑米，通常吃到一半就會感到差不多了，不會有「一碗接一碗」的慾望。

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雖然黑米是好的澱粉選擇，仍有一些細節需要注意。由於黑米的纖維和植酸含量較高，如果突然攝取過多，有些人可能會出現脹氣或消化不良的症狀，需要循序漸進地適應。此外，黑米畢竟還是碳水化合物來源，對於血糖敏感的人而言，在食用時最好搭配蛋白質和健康油脂，使血糖曲線更加平穩。如果能將煮好的黑米先冰鎮再食用，對血糖的影響會更加友善。

李思賢強調，黑米不僅僅是一碗飯，更是一種能夠幫助我們延緩老化、改善代謝的健康食材。它能穩定血糖、提供抗氧化力，與常見的快澱粉有著本質上的不同。下次在餐桌上，不妨嘗試讓黑米取代部分白飯，你會發現飽足感更加持久，血糖更加穩定，甚至連身體的狀態都會隨之改善。

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什麼是慢澱粉？

黑米有什麼營養價值？

花青素有什麼功效？

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◎ 資料來源／李思賢醫師