蜂蜜會影響血糖？糖尿病不能吃？蜂蜜GI值、升糖風險全解析

糖尿病最怕吃太甜，但是研究發現吃蜂蜜能降低糖尿病風險。甜蜜的蜂蜜能降血糖嗎？蜂蜜是高GI還是低GI？蜂蜜升糖風險和安全量一次看。

 

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蜂蜜和糖都是甜的，到底有什麼不同？根據食物署的資料顯示，蜂蜜成分如下：

 

蜂蜜主要成分是果糖與葡萄糖（單醣），還有水分、蛋白質、有機酸、維生素、礦物質和芳香物質等。 吸收快、含少量植化素與酵素，但熱量高，且市售產品可能摻糖。

 

根據食藥署建議，因為蜂蜜中可能含有自然界的肉毒桿菌，因此1歲以下嬰兒禁食。

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而白砂糖幾乎是純蔗糖，營養物質極少，被視為提供「空熱量」，是目前被營養界視為應限制攝取以免超過每日「游離糖」上限，也就是指所有由食品生產商、廚師或消費者在食物和飲料中添加的單糖。

 

黑糖因為保留部分礦物質與風味，因此被視為較為健康的糖來源，但因為絕對礦物質含量不高，不能大量攝取黑糖來取代均衡飲食。黑糖加工時也可能產生丙烯醯胺等物質，應注意來源與加工方式。

看更多：牛蒡茶降血糖？日本名醫揭最有效喝法和功效 5大禁忌一次看

 

以下是蜂蜜／白砂糖／黑糖每100克成分比較表：

 

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資料來源：食品藥管理署食物營養成分資料庫．農業部食農教育整合平台．食藥署食藥好文網

 

吃蜂蜜會影響血糖嗎？答案是肯定的，雖然有研究指出，吃蜂蜜可以降低糖尿病發生率，不過根據衛福部資料指出，蜂蜜主要成分是葡萄糖和果糖兩種單糖，由於單糖可以直接被人體吸收採用，讓血糖快速升高，提供身體活動所需要的能量，因此吃蜂蜜後會升高血糖，對糖尿病的管理和血糖的控制並無好處。

看更多：空腹血糖偏高怎麼辦？看4大原因＋標準值 不吃藥1招降血糖最有效

 

蜂蜜的升糖指數也就是「GI值」平均52～62之間，低於55為低GI，介於低GI和中GI之間，對血糖有適度影響。

 

蜂蜜 vs 白砂糖 vs 黑糖 vs 代糖GI值、血糖影響、熱量對照表：

 

資料來源：食品藥管理署食物營養成分資料庫．高雄市政府衛生局

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青海萬川診所副院長黃欣寧醫師表示，蜂蜜含有單糖可以直接被人體吸收利用，因此仍可能會讓血糖升高，只是它的上升速度比蔗糖緩慢，下降速率也較慢。

 

要吃甜口味可以偶爾吃蜂蜜比吃蔗糖健康，但是吃蜂蜜時須將蜂蜜視為糖的替代品，納入總熱量的計算範圍之內，與營養師討論合適的攝取份量，以及適合個人的飲食計畫，嚴格控制並適量攝取，避免血糖波動太大造成身體的負擔。

 

蜂蜜實際上比糖的甜度高出25%，所以使用量可以比糖的用量更少一些。例如，3/4杯蜂蜜取代1杯糖。

 

血糖的高低與「升糖指數（Glycemic Index, GI）」有關，蜂蜜屬介於低GI和中GI之間，糖尿病患可以吃蜂蜜，但應特別注意攝取量。

 

營養師呂孟凡指出，世界衛生組織(WHO)建議，每人每天的糖攝取量不超過總熱量的10％，需要控糖者更建議降到5％，所指的糖就包括了蜂蜜、糖漿、天然果汁裡面的糖。

 

根據台中醫院新陳代謝科醫師林建良經報告過一個案例，60多歲固定就診10多年、血糖控制良好的女病患，突然糖化血色素HbA1c飆到10％、空腹血糖值也還是高達800mg/dL，後來才得知她聽說「吃天然蜂蜜可以幫助降血糖」，因此近來吃很多仙草，添加「天然的蜂蜜」，結果引發高血糖。

 

林建良醫師說明，蜂蜜的主要成份是葡萄糖和果糖，食用後仍會造成血糖迅速飆高，進而造成高血糖及其併發症，所以應該將蜂蜜視為糖的一種，因此也不可能有抑制糖尿病的功效。

 

目前衛生單位並未設蜂蜜的每日安全攝取量，但以每天攝取2000大卡的成人，限制游離糖不超過總熱量10％為例，約為200大卡，以糖每克4大卡來說，每天不宜超過50克。

 

若吃了2份水果，不吃任何其他的精製糖、含糖飲飲料、蛋糕乾等等，以蜂蜜每克3～3.3大卡來算，則一天的蜂蜜不要吃超過25公克，若有糖尿病，游離糖需控制在5％，則要再減半。

 

因為常有人誤傳吃蜂蜜可以降血糖，愛胰協會總幹事黃煜順利用連續血糖監控貼片曾自己做試驗。

 

黃煜順吃了含兩份醣類的蜂蜜，也就是37公克的蜂蜜後，他的血糖在半小時內只上升5mg/dL，但到了一小時候，血糖增加了33mg/dL，過了一個半小時則總共增加了55mg/dL，之後停止上升而緩慢下降，大約4小時後血糖恢復空腹時的血糖值。

 

反觀他曾做過的吃白砂糖，也就是蔗糖的實驗，吃完半小時血糖狂飆71mg/dL，45分鐘就飆到111mg/dL，之後還繼續上升，但不久後就快速下降，大約3小時就降回原點。

 

因此他的結論是：趕快跟以為吃蜂蜜會降血的人說清楚，吃蜂蜜雖然不像吃蔗糖一樣會使血糖狂飆，但也不會降血糖，控糖患者要小心。

看更多：血糖降不下來？醫師解析9大原因 9招不吃藥降血糖方法一次看

 

2018年發表在《營養學（Nutrients）》期刊上的一篇論文，回顧了蜂蜜對代謝症候群（包括腰圍大、高血壓、高血糖、高密度膽固醇過低等）的保護作用。

 

論文中引述刊登在《臨床營養ESPEN》中，一篇關於巴基斯坦年輕男性的研究顯示，每天給予每人70克蜂蜜，持續4周，實驗組男性的總膽固醇、低密度脂蛋白（LDL）、高密度脂蛋白（HDL）和三酸甘油酯（TG）水平均明顯較食用蔗糖組下降。

 

而另一篇刊登在《補充療法醫學》中，針對「蜂蜜對停經後婦女心血管參數和人體測量的長期影響」論文中，對健康和患有糖尿病的停經後婦女進行吃蜂蜜的研究顯示，食用蜂蜜8周，受試者的體重、總膽固醇（TC）、低密度脂蛋白（LDL）和三酸甘油酸酯（TG）顯著下降，高密度脂蛋白（HDL）水準顯著升高，但受試者的糖化血色素卻明顯升高。

 

黃煜順認為，蜂蜜和其他糖類相較之下，雖然血糖上升速度緩慢也較低，是比糖更好的選擇，但他仍要強調，蜂蜜無法幫助降血糖，因此糖尿病患者吃蜂蜜仍要注意。血糖升高，還是要依靠臨床驗證的方法來控制。

 

若長期血糖控制不佳，光靠坊間流傳飲食小技巧幫助是不夠的，建議應該找出血糖無法下降的原因，檢查是否有其他代謝問題。

 

蜂蜜水

 

主要由蜂蜜稀釋而成，蜂蜜富含果糖與葡萄糖，能快速提供能量，並含有微量的營養素，補充電解質。 

 

主要功效：早晨飲用蜂蜜水有助於促進腸胃蠕動，幫助消化。韓國人則喝蜂蜜水解酒。睡前飲用則能幫助潤喉、緩解咳嗽，並能幫助睡眠。

 

蜂蜜檸檬水

主要除了蜂蜜的好處以外，還添加檸檬豐富維生素C的抗氧化作用。

 

主要功效：據抗氧化作用能提升免疫力。因為據有蜂蜜的潤喉作用，因此也常被用來做為喉嚨疼痛時的緩解補充劑。

看更多：檸檬水功效：早上喝助排毒？10大好處＋正確比例與禁忌一次看

 

喜愛養生的人愛喝蜂蜜水，有些人主張早上請床喝一杯有助促進代謝，有些人主張睡前喝，到底空腹喝蜂蜜好還是飯後喝比較好？什麼時機喝才是最好的？

 

青海萬川診所副院長黃欣寧醫師說明，蜂蜜含有果糖與葡萄糖，會快速被吸收，影響血糖反應。不同飲用時機效果差異明顯：

 

1.飯前空腹喝

血糖容易迅速升高，還可能影響食慾，導致早餐吃不下，甚至攝取過量糖分，不利於體重控制。

 

2.飯後立即喝

此時血糖本就上升，再喝蜂蜜水會使血糖波動更大，也可能增加血液黏稠度與脂肪囤積風險。

 

3.最佳時間

建議在飯後1.5～2小時飲用。這段時間身體能量消耗多，蜂蜜水能補充葡萄糖，幫助恢復體力與精神，同時避免血糖劇烈上升。若想睡前飲用，最好與就寢間隔約 1 小時，較能發揮助眠與舒緩效果。

 

不只是蜂蜜，日常進食順序同樣要注意：避免空腹先吃含糖或澱粉類食物，最好先吃蔬菜、再吃蛋白質，最後才攝取蜂蜜或其他醣類，這樣能降低血糖波動，更符合健康飲食原則。

看更多：吃飯順序影響血糖：先吃菜再吃飯？醫師揭最好進食法、實測差異與控糖方法

 

可以。根據美國疾病管制局指出，對「意識清醒且能吞嚥」的低血糖病人，國際與各大衛教機構都建議給予15–20克速效的碳水化合物，例如1湯匙蜂蜜、半杯果汁或3–4顆葡萄糖片，於15分鐘後複測血糖並視情況重複。

 

若病人意識不清或無法吞嚥，應使用胰高血糖素或求救送醫。

 

根據美國梅耶診所指出，蜂蜜主要含游離葡萄糖與果糖（單醣），其中的葡萄糖可直接被小腸吸收進入血液，迅速提高血糖；果糖則在肝臟代謝，兩者合用使蜂蜜在短時間內提供可用葡萄糖來源，因此能快速緩解低血糖症狀。這也是為何衛教把「1湯匙蜂蜜」列為速效補糖選項之一。

 

根據英國國民保健署的資料指出，蜂蜜急救適合用於：意識清醒、能自主吞嚥且測得低血糖（例如血糖 < 70 mg/dL 或有低血糖症狀）的成人或兒童，做為短暫、現場急救的速效碳水來源。先給15–20克如1湯匙蜂蜜等能快速升血糖的類類，10–15分鐘後重測血糖，必要時再補充。

 

偶爾需要用蜂蜜等速效糖救低血糖是非常有效的方式，但如果頻繁發生需要「口服速效糖急救」，代表血糖管理不穩定，若反覆的高低血糖波動容易發生急症或有血管併發症、住院與死亡風險。因此，急救後應儘速和醫療團隊檢討用藥、飲食與生活型態，並調整預防策略。

 

蜂蜜含有大量單醣（葡萄糖、果糖等），會使血糖迅速上升。若血糖控制不佳，攝取蜂蜜可能造成高血糖、血糖波動大。美國梅耶診所指出，對於糖尿病患者來說，用蜂蜜替代砂糖並無明顯優勢，因為兩者都會影響血糖，要以「適量」為原則，並算入每日碳水化合物總量。

看更多：糖尿病飲食菜單全攻略：三餐、7天循環菜單、外食選擇與禁忌食物

 

根據國際預防醫學期刊指出，蜂蜜雖有抗氧化、抗發炎作用，但仍高糖、含熱量。對高血糖者風險明顯；對高血脂者若過量攝取糖分也可能導致體重上升或脂肪代謝不良，間接影響血脂與心血管健康。研究中糖尿病患者每日攝取過多蜂蜜 8 週，HbA1c 有上升風險。

 

根據美國疾病管制局指出，一歲以下嬰兒腸胃與免疫系統未成熟，蜂蜜可能含有肉毒桿菌孢子（Clostridium botulinum），可引起嬰兒肉毒症（infant botulism），這是蜂蜜唯一已知與確定的可避免來源風險。

 

孕婦若糖耐量差、已有妊娠糖尿病或胰島素異常者應特別注意。雖然一般孕婦吃少量蜂蜜通常被認為安全，但因蜂蜜含天然微生物與高糖成分，若攝取過量或品質不良可能增加感染或血糖負擔。現有文獻較少明確指出禁忌，但醫療機構建議有上述風險者與醫師溝通再用。

 

網路上流傳，蜂蜜不能加豆漿，可能會中毒、可能會拉肚子等等，真的會中毒嗎？

 

其實這是因為蜂蜜中除了含有葡萄糖，還有「有機酸」，而豆漿中含有蛋白質，蛋白質會和酸發生反應造成沉澱，就跟牛奶加檸檬一樣，蛋白質酸反應沈澱，會降低豆漿的營養價值，因此不建議把蜂蜜加到豆漿，並非會中毒。

 

不過過去農業部也有提醒，豆漿與品質良好的蜂蜜一起食用，並不會產生問題。但如果沒有趕快喝完，蜂蜜放置時間過久，容易發酵產酸可能會引起不良反應。

 

而針對蜂蜜是否可以加雞蛋，食藥署表示，蜂蜜與雞蛋同時食用，不會產生任何負面影響，並不會形成結石。不過因為蜂蜜可能含有肉毒桿菌孢子，1歲以下的嬰兒應避免食用蜂蜜，以防因腸道系統未成熟而引發健康風險，所以蜂蜜雞蛋不宜給嬰幼兒食用。

 

用蜂蜜代替白砂糖：

 

蜂蜜與砂糖的甜度差異（蜂蜜通常更甜），可用較少量替換。

 

在餐點或飲品中取代部分糖，但須計算蜂蜜提供的碳水化合物與熱量。

 

搭配高纖蔬果，降低血糖上升速度

與大量蔬菜或含纖維質的食物一起吃（如搭配蔬菜沙拉、水果、全穀類），可減緩蜂蜜中糖被吸收的速度，使血糖升得比較平穩。或者先吃蛋白質與蔬菜，再攝取含糖食物／蜂蜜。這是一般糖尿病與營養衛教中常見的建議。

 

建議要看以下幾點：

• 有無第三方檢驗／認證標章（如純正蜂蜜、無加糖、無污染等）。
• 標示成分清楚：是否有添加糖漿或其他甜味劑。
• 是否加工過度（高溫處理可能破壞酵素與營養素）。
• 來源地與品牌可信度：購買有信譽的品牌，看看是否檢測農藥、重金屬殘留等。
• 查看是否有蜂蜜中的純度標示與批號等。

 

可以，但需限量。蜂蜜含有葡萄糖和果糖，會影響血糖上升。糖尿病患者若血糖控制不佳，攝取蜂蜜可能造成血糖飆升，因此建議視蜂蜜為「糖的一種」，納入每日總碳水化合物計算，並與營養師討論合適攝取量。

 

會。蜂蜜主要成分是單醣（葡萄糖、果糖），可直接被吸收，讓血糖快速升高。雖然比白糖上升速度稍緩，但仍會影響血糖控制。

 

蜂蜜的升糖指數（GI）約在 52～62 之間，屬於低GI與中GI的交界，會造成血糖上升但速度較蔗糖緩和。

 

不能。研究顯示蜂蜜食用後仍會使血糖升高。雖有些研究發現蜂蜜可能改善血脂，但糖尿病患者長期食用蜂蜜反而會使 HbA1c 升高，因此不能當作降血糖的食材。

 

可以，但需控制量。蜂蜜檸檬水中蜂蜜仍是糖來源，會使血糖上升。若要飲用，需計算進每日游離糖攝取量，並搭配飲食控制。

 

會。空腹喝蜂蜜水會使血糖快速升高，還可能影響食慾，導致早餐吃不下或糖分攝取過量。不建議空腹飲用。

 

可以，但要適量。依世界衛生組織建議，成人每日游離糖不超過總熱量10%（最好降到5%），若以蜂蜜代替糖，建議一般人每日不超過25公克蜂蜜，糖尿病患者需再減半。

 

蜂蜜：主要是果糖與葡萄糖，吸收快，含少量維生素、礦物質與酵素，但熱量仍高。

 

白糖：幾乎純蔗糖，營養價值極低，被視為「空熱量」。

 

黑糖：保留部分礦物質，但含量不高，不可取代均衡飲食。

 

需謹慎。蜂蜜熱量與含糖量高，對血糖、血脂控制不佳者可能增加風險。尤其糖尿病患者或血糖控制不穩者，應避免或限量，並納入每日總糖計算。

 

可以。若病人意識清醒且能吞嚥，國際建議可使用 15–20克速效糖（如 1 湯匙蜂蜜）急救低血糖，並在 15 分鐘後再次測血糖。若患者無法吞嚥，需立即送醫。

 

蜂蜜雖然比白糖健康一些，GI值也較低，但依舊是「糖的一種」，會升高血糖，並不能降血糖。糖尿病患者或三高族群需格外謹慎，把蜂蜜當作糖的替代品而非保健品。若要飲用，建議避免空腹，控制總量，最好在飯後 1.5～2 小時飲用，並與蔬菜、蛋白質搭配，以減少血糖波動。

 

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源．諮詢專家／食藥署．食藥署食品營養成分資料庫．高雄市衛生局．美國疾病管制局．國際預防醫學期刊．美國梅耶診所．英國國民保健署．黃欣寧醫師