糖尿病飲食菜單：三餐、7天循環菜單、外食選擇與禁忌食物全攻略

糖尿病患者學會聰明選配三餐和7天循環菜單，更能穩穩控血糖。在家煮、出外吃，可以挑哪些食物？怎麼搭配出可口菜色？糖尿病飲食菜單一次看！

 

---

廣告之後還有更多精彩內容

---

---

---

廣告之後還有更多精彩內容

---

---

趙函穎營養師建議，應掌握「蔬菜：蛋白質 = 2:1」之比例，醣類應選擇富含纖維的澱粉（如：地瓜、帶皮南瓜）取代精緻澱粉，幫助血糖穩定，建議分量以不超過蛋白質的量較適合。

 

在脂肪方面，中山醫學大學附設醫院網站糖尿病營養手冊顯示，糖尿病患者應避免吃牛油、豬油、各種動物的皮（例如雞皮、鴨皮和油煎方式）。高油食物會讓腸胃消化排空速度變慢，血糖下降速度也跟著變慢。

 

營養師李婉萍曾表示，5大穩血糖的食物清單包括魚類、豆類、南瓜、番茄和柑橘類，糖友們攝取從魚類含有的脂肪比較好。

---

廣告之後還有更多精彩內容

---

---

---

廣告之後還有更多精彩內容

---

---

 

李婉萍也引用一份針對68名超重或肥胖成年人的研究指出，每周食用750克像是鮭魚或沙丁魚等油脂含量豐富的魚類，比起低脂魚類更能改善血糖調節。美國糖尿病協會也建議糖尿病患者每周可吃2次富含Omega-3脂肪酸的高脂魚。

看更多：糖尿病不能吃的蔬菜：營養師揭假蔬菜陷阱 13種容易誤認的澱粉

 

資料來源：社團法人中華民國糖尿病衛教學會官網

對糖尿病患者來說，控制分量很重要。營養師林俐岑曾表示，如果選擇的是低GI的食物，但分量很多的話，GL值就會變高，造成血糖不穩。

 

吃飯順序與血糖控制有直接關聯，能降低餐後血糖快速上升。程涵宇營養師指出，糖尿病飲食應以「個人化」為核心原則，先吃含纖維量高的蔬菜和新鮮水果，接著吃豆類、魚或瘦肉等蛋白質，最後才是全穀、堅果或種子、低脂乳製品。同時也要減少紅肉、含糖飲料、甜食等加工食品。

---

廣告之後還有更多精彩內容

---

---

---

廣告之後還有更多精彩內容

---

---

 

糖尿病關懷基金會指出，有研究實驗讓第二型糖尿病患者連續兩天吃相同分量與種類的食物，唯一不同的是「吃的順序」。

 

第一天：先吃青菜和蛋白質，最後才吃澱粉。

 

第二天：先吃澱粉，再吃蛋白質和青菜。

 

結果發現，先吃菜的那天，飯後 1 小時血糖值、血糖波動幅度，以及飯後 3 小時的血糖變化，都明顯低於先吃澱粉的那天，證實「先吃菜」有助於穩定血糖。

看更多：「醣」和「糖」一樣嗎？專家曝醣類食物這樣選 吃出健康無負擔

 

---

廣告之後還有更多精彩內容

---

---

---

廣告之後還有更多精彩內容

---

---

馬光中醫診所醫師林坤立表示，男性糖友可煮燕麥粥＋荷包蛋＋燙青菜，女性糖友可選擇無糖豆漿＋全麥饅頭＋燙青菜。

 

林俐岑營養師曾建議，可做水煮蛋、蒸地瓜再搭配無糖豆漿。如果想吃吐司，最好要夾入雞蛋、番茄、小黃瓜比光吃白吐司好。

 

營養師吳映澄曾表示，到早餐店要避開澱粉醣量高，烹調過程含油量及吸油率很高的食物。飲品可選擇無糖豆漿、無糖黑豆漿或保久乳；蛋白質可選鮪魚、雞肉。若要吃三明治也可主動要求店家幫你做的那一份餐點，不要加太多油煎、調味醬料、美乃滋、奶油及各種抹醬。

 

程涵宇營養師建議，早餐大原則應以「高品質食物」為主，選購時特別選擇有標示「全穀」、「低脂」乳製品、「植物性」蛋白質等字眼的產品，並避免含糖飲料與精製穀物。蒸玉米可以選配茶葉蛋或是無糖豆漿。烤地瓜則可搭配雞胸肉沙拉。

看更多：穩血糖早餐怎麼選？白吐司還是地瓜？營養師答案超意外

 

A.全麥饅頭＋無糖豆漿＋蛋。（年長者饅頭可減為1/2個）
B.燕麥粥＋荷包蛋＋燙青菜。

 

A.糙米飯半碗＋烤雞胸＋綠花椰菜。
B.地瓜＋烤魚排＋蓮藕片。

 

A.山藥粥＋蒸蛋＋炒絲瓜。
B.燕麥飯＋雞絲黃瓜＋苦瓜。

 

程涵宇營養師提醒，晚餐大原則應以「植物性」蛋白質、「高纖維」食物為主，並減少飽和脂肪與加工食品。

 

趙函穎營養師提供三餐的配菜口訣：「飯量減半改用地瓜、增加大量蔬菜、豆腐與魚片取代紅肉」。另外，她也提醒糖友，水果選早上吃，少量藍莓或蘋果都很好。程涵宇營養師建議以地中海飲食、得舒飲食（DASH）或低GI飲食模式為基礎設計適用個人的菜單。

 

根據財團法人糖尿病關懷基金會衛教資料顯示，對於外食的糖尿病患者而言，認識營養標示更為重要，若能善加利用營養標示來規劃、分配自身可攝取的碳水化合物總量，更可達到控制血糖的目的。

 

一份的全穀根莖類約1/4碗飯（或1/2碗稀飯、麵等）含有15克的碳水化合物。
一份的奶類約240毫升含有12克的碳水化合物。
一份的水果約女性拳頭大小（或一碗切塊水果、10顆葡萄或櫻桃等）含有15克的碳水化合物。

 

一湯匙白砂糖或黑糖的重量為15克也可稱做一份的碳水化合物。
15克的醣類為一單位醣類；一碗飯內含60克醣類，相當於一碗飯含４單位的醣。 

 

糖友想要吃得「心裡有數」，明明白白，不希望多食，更不希望誤食的話，糖尿病關懷基金會建議，可以參照以下例子，作為餐前試算的參考依據。

 

 

飯量減半，用地瓜取代。

蔬菜要大量增加。

紅肉少吃，可用豆腐、魚片取代。

 

除了為自己規畫設計「個人化」7日循環糖尿病飲食菜單之外，結束用餐後還可以多做一件事──飯後走路降血糖也是非常有效的輔助方法，能幫助血糖快速回穩。

 

新陳代謝科醫師游能俊曾分享，他找了診所9位沒有糖尿病的員工做實驗，用皮下感測器每5分鐘記錄一次血糖。結果發現，如果在吃完飯後2小時內做有氧運動，血糖會明顯下降；但如果拖到飯後4小時才運動，血糖變化幾乎跟沒運動一樣，顯示飯後運動的時間非常重要，通常建議在飯後1～2小時內進行運動，才能有效降血糖。 

 

台大醫院副院長暨家庭醫學科主治醫師黃國晉建議，飯後走路每次至少5～10分鐘，一天最好可以累積30分鐘。能快走效果更好。

看更多：空腹血糖偏高怎麼辦？看4大原因＋標準值 不吃藥1招降血糖最有效

 

趙函穎營養師提醒，糖友應避免選擇高碳水比例飲食（如排骨便當、肉羹麵、手搖飲、麵包餅乾），這些會導致血糖失控！

 

嘉義醫院新陳代謝科門診分享一位女性個案指出，平日最常吃也吃最多的就是澱粉類及水果這兩種食物。個案完全不知這樣的「偏食」嚴重影響血糖，在調整飲食習慣後，血糖值愈來愈趨近於正常。

 

程涵宇營養師強調，應避免含糖飲料、甜食、精製穀物。

 

肉類選項方面，程涵宇營養師提醒，應少吃紅肉，多選魚類和「植物性」蛋白質，如豆腐。

 

不能喝什麼？程涵宇營養師強調，應避免含糖飲料。

 

勿選全脂乳製品、奶油、椰子油等飽和脂肪來源。動物的皮組織，完全不要碰。

 

避免選擇所有加工、超加工食品。應選擇原型食物。

看更多：沒吃甜食也會得糖尿病！2地雷食物易忽略 調整進食順序可控糖

 

油炸是最不宜選擇的烹調方式。多利用電鍋蒸或是水煮方式，清爽少負擔。

 

 

糖尿病患者中，高血壓的發生機率是一般人的2倍，可見彼此互為危險因子。只要控制好血糖和血壓，仍能擁有生活品質。若目前情況屬於糖尿病前期的民眾，血壓、血糖更要一起控制。建議可行作法如下：

 

含鈉量太高的食物，會造成水腫，也會讓血壓升高。因此飲食要清淡些。

 

趙函穎營養師建議，選擇植物蛋白（豆腐、毛豆、豆乾）及魚類，能同時減緩糖尿病與心血管併發症的風險。
程涵宇營養師則建議，採用地中海飲食模式，富含單元與多元不飽和脂肪酸，如魚類、堅果、種子，並減少飽和脂肪與鈉攝取。

 

早餐：燕麥奶 + 少量堅果 + 水煮蛋。

午餐：五穀飯1/2碗 + 洋蔥炒豬里肌 + 炒高麗菜。

晚餐：豆腐味噌湯（低鹽） + 烤鮭魚 + 涼拌秋葵。

 

對於罹患糖尿病的上班族來說，李婉萍營養師認為，首要原則是千萬不能完全避免碳水化合物，因為藥物與胰島素的作用需要搭配適量主食。外食時，以「1份主食（碳水）＋2份蔬菜＋1份蛋白質」作為基本架構，便當、自助餐或火鍋都是不錯的選擇。

 

早餐：

• 便利商店選擇：全麥飯糰或地瓜搭配茶葉蛋，再加一瓶無糖豆漿。

• 一般餐廳選擇：簡單中式早餐，如蛋餅（可選全麥餅皮）、豆漿，並加一份蔬菜小菜。

午餐：

• 便當：烤雞腿便當、滷雞腿便當都適合，而且飯可以完整吃光。

• 自助餐：以「飯＋2個菜＋1個肉」為原則，肉類可選焢肉或魚的原型食物。

• 火鍋：選擇清湯鍋底，搭配豆腐、蔬菜與少量肉片，再加一碗白飯（或1/2碗以糙米取代）。

• 便利商店：選擇一份沙拉搭配茶葉蛋，再配一個飯糰或地瓜。

• 一般餐廳：可點簡單定食，例如烤魚定食或雞肉定食，保留主食飯量。

• 自助餐/便當：晚餐同樣強調要有碳水，避免只吃菜與肉。

 

李婉萍說，上述建議菜單中提到中餐如果選便當，如果早餐有按照規劃吃，午餐「把飯吃光光」是可以的，因為碳水能幫助血糖穩定。同時，兩份蔬菜能提供纖維與維生素，延緩血糖上升；一份蛋白質則有助於維持肌肉量，促進代謝。男性通常食量較大，完整便當或自助餐搭配更為適合；女性若想清淡一點，可以選擇較健康便當，但多數情況仍建議「不要少吃飯」，以確保血糖控制穩定。

 

年長者容易因為牙齒狀態不佳，咀嚼慢，食物的煮法要簡單，但食材的切法要以容易入口的小尺寸為重要考量，千萬不要一大塊。

 

建議一日三餐搭配：

早餐：蔬菜捲餅（全麥餅皮）＋無糖豆漿。

午餐：南瓜糙米粥＋涼拌雞絲＋燙青菜。

晚餐：豆腐味噌湯（低鹽）＋烤鮭魚＋涼拌秋葵

 

上述建議搭配菜色已兼顧高纖、優質蛋白質與低鹽飲食，有助血糖穩定、維持肌肉量，也降低腎臟負擔。

 

素食者需要注意蛋白質與膳食纖維的均衡攝取，同時盡可能搭配多樣化蔬菜，避免缺乏維生素B12、鐵質等營養素。

 

建議一日三餐搭配：

早餐：無糖優格＋奇亞籽＋少量藍莓。

午餐：雜豆飯半碗＋番茄炒豆腐＋炒蘑菇。

晚餐：嫩豆皮洋蔥味噌湯＋滷豆乾＋燙地瓜葉。

 

上述餐點組合能提供植物性優質蛋白、益生菌、膳食纖維與抗氧化營養素，有助維持腸道健康、提升飽足感，並補充素食者常缺乏的營養。

 

排骨便當、肉羹麵、手搖飲、麵包餅乾、反式脂肪、飽和脂肪、雞皮、豬皮。

 

低於6顆的數量可以，要搭配大量蔬菜。

 

沒有加工的食材，例如選三明治，夾鮪魚、小黃瓜比火腿好。

 

不是。糙米只是建議作為替代一整碗都是白米飯的情況。通常咀嚼比較費力的食物，膳食纖維含量就高，需要細嚼慢嚥。

 

新鮮水果。甜度太高的例如芒果，就適量攝取。

 

不要吃太鹹，鈉含量過高會促進血壓飆升。蔬菜的比例要是蛋白質的2倍。主食分量與蛋白質一樣，不要超過。

 

相較於一般飲食，糖友應優先選擇高纖維、原型食物，減少精製澱粉、加工食品和高糖食物，吃的時間和吃的量也要管理好，才能穩住血糖。 早點吃，吃得慢，吃的順序做對了，吃到主食時已經不覺得太餓了，也可以達到減少食量的效果。

 

拒絕油炸物，肉類選白肉比紅肉理想。搭配大量燙青菜，而且要先吃蔬菜再吃肉，均衡一下。

 

不需要固定時間，但不能差距太大，血糖可能會忽高忽低太波動。

 

需要。控糖飲食過程中可能產生疲乏，若養成運動習慣，除了可以轉移對食物的注意力，有助於修飾身體線條，好處多多。

 

如果還想更進一步了解糖尿病飲食菜單的各種可能性，健康2.0節目也有精彩的影音訊息分享：高糖食物恐讓血糖飆高！

 

 

「糖尿病飲食菜單」是彙整各種食物特性，找出符合控醣條件的食材，再加以排列組合，形成一套飲食參考方向。糖友們不需要完全照抄、照表操課，而是可以調整的。調整到自己喜歡的口味又符合穩血糖的要求，才能長長久久吃，與糖尿病和平共處。

 

除了飲食，更需要搭配運動，獲得全方位的健康。如果想在短期內見效，有些建議降血糖最快的方法，例如規律運動、改變飲食比例，讓血糖維持在穩定範圍內，都可以多聽、多看、多比較、多試試，找出最適合自己的生活方式。

 

 ◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源．諮詢專家／台大醫院．中山醫學大學附設醫院．嘉義醫院．馬光中醫診所．林坤立中醫師．林俐岑營養師．吳映澄營養師．程涵宇營養師．趙函穎營養師．李婉萍營養師