魚油濃度不是越高越好！想吸收DHA和EPA 3烹調方式直接吃魚最好

2025年09月19日

戎華儀報導

市面上的魚油保健食品琳瑯滿目，有的還強調是高純度，然而食品及生技製藥專家指出，在沒有諮詢醫師的情況下，吃高濃度魚油可能造成反效果，建議民眾直接吃魚得到的有效成分對人體最好，有3種烹調方式能吃到的Omega-3脂肪酸最多。

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不同型態魚油製程、化學結構、濃度都不一樣

魚油中的DHA和EPA成分近年來受到重視，被視為有助降低三酸甘油酯、調節血酯、抗發炎、有益心血管，還有助於提升記憶力、幫助維持眼睛健康、抗憂鬱等功能。不過，市面上的魚油種類多，有EE、TG、rTG等不同的型態的產品，消費者該如何挑選？

專長研究魚油的元培醫事科技大學生物科技暨製藥技術學系教授林志城指出，這3種魚油因為製程不同，形成的化學結構也不一樣：

TG型魚油：就是天然的魚油，化學結構是三酸甘油酯，從魚皮提煉後經蒸餾分離而成，型態最原始，因此進入人體後吸收效率最高，EPA和DHA的濃度通常介於20～40%之間。

EE型魚油：提煉過程加入乙醇（酒精），化學結構變成脂肪酸乙酯，雖然EPA和DHA的濃度高於TG型魚油，但在人體中的吸收效率最差。

rTG型魚油：在EE型魚油的製程之後，再經過蒸餾或超臨界流體萃取的過程去酯化、濃縮，化學結構經過改變再還原，因此EPA和DHA的濃度最高。

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高濃度有氧化、副作用疑慮

林志城指出，雖然rTG型魚油的濃度最高，但分子結構在製造過程中被改變，會產生許多雜質，濃縮的過程會有可能造成所含的雜質濃度同步被濃縮得更高，不能排除吃進人體後形成的副作用也較多，尤其是對於平時已經在服用抗凝血劑的患者來說，吃高濃度魚油有可能造成過度的抗凝血效果。

另一方面，林志城指出，天然的魚油化學結構有避免氧化的功能，rTG型魚油因為化學結構在製造過程被改變，難以避免氧化與安定性不足的問題，只能靠軟膠囊包覆來隔絕空氣，仍有氧化的疑慮，只要氧化就會產生自由基，吃下肚會帶來發炎和致癌的風險，但這樣的風險形成通常需要5～10年，甚至更長的時間才會形成，難以透過政府核發的健康食品標章（小綠人標章）把關的過程加以驗證。

萬物皆有毒不用追求高濃度

因此林志城說，他認同食品藥物管理署署長姜至剛說的「萬物皆有毒」，食品和藥品的差別就在於濃度，藥品追求的是在短時間內提供高劑量，相反地，食品的特性是長時間提供低劑量，純度越高必定有副作用，吃多了可能帶來反效果，與其追求高濃度，消費者更該考慮的是成分的天然、安全性和身體的吸收效率。

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有醫學研究認為EPA和DHA高濃度的魚油，可以搭配特定藥物為抗憂鬱帶來更好的療效。林志城表示，民眾若要吃高純度魚油，應該先諮詢醫師，確認服用的必要性、效果與風險。

不少壯齡和中高齡族群可能會為了三高和心血管方面的問題，出於保健目的想吃魚油，林志城建議民眾，高血壓、心血管疾病的程度處於亞健康狀態，仍應該以吃原型食物為優先，可以在攝取Omega-3脂肪酸和EPA、DHA的同時吸收到更多元的營養素，這是直接吃魚油膠囊無法取代的。

直接吃深海魚最好切勿煎炸

林志城還提醒，一樣是直接吃魚，不同的烹調方式對於能否吸收到Omega-3脂肪酸和EPA、DHA，結果大不同，絕不能用煎、炸，以免DHA被氧化、破壞殆盡，吃的時候還要挑選深海魚，理想的烹調方式依序為：

生魚片：不經任何烹調，可以保存最完整的各種營養素和EPA、DHA。
清蒸、煮：不敢吃生魚片的話，清蒸和水煮的溫度不會過高，EPA、DHA等營養成分較不會被破壞。
烤：建議以鋁箔紙包覆的方式燜烤，器具以烤箱或氣炸鍋都可以，重點是不要額外加油，也不能直接接觸到火源，因此如果想在烤肉時烤魚的話，就算有鋁箔包覆也不能接觸到炭火，以免溫度過高破壞營養。