黃豆製品是日常不可或缺的蛋白質來源，而不同種類的豆腐，營養成分差異大有玄機。身為素食主義者的婦產科醫師邱筱宸表示，雖然嫩豆腐熱量低，但其蛋白質含量偏低。相較之下，板豆腐每100克含有約8-10克蛋白質，是嫩豆腐的一倍。若只能選一種為日常主力，板豆腐因其營養與實用兼具，成為最佳選擇。
同樣是豆腐，到底有什麼不同？
邱筱宸指出，黃豆製品的多元面貌，主要來自於水分含量、壓榨程度以及後續加工方式。從最原始的黃豆到餐桌上的美味豆腐，每一步都影響著它的質地與營養。
黃豆經過浸泡、研磨、煮沸後製成豆漿，加入凝固劑（如硫酸鈣）便形成了滑嫩的豆花。而豆花再經過壓榨，就是豆腐了。水分保留越多，越接近嫩豆腐；壓榨越緊實，水分越少，營養密度則越高，例如板豆腐和豆干。若再進一步乾燥（如腐竹）、冷凍（凍豆腐），或是經過油炸、滷製、調味（油豆腐、花干、素雞），會改變口感與營養成分。
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七大常見豆腐種類營養解析
邱筱宸解析這些常見豆製品的營養成分差異如下：
- 嫩豆腐：清爽低熱量，蛋白質略少
嫩豆腐以其細緻滑順的口感深受喜愛。每100克嫩豆腐大約含有4-5克蛋白質，熱量約在50-70大卡，脂肪含量相對不高。
它非常適合正在控制體重或偏好清淡飲食的人。然而，由於含水量高，若要將嫩豆腐作為主要的蛋白質來源，建議搭配其他高蛋白食材，以確保攝取足夠的分量。
- 板豆腐：營養與實用兼具的最佳選擇
板豆腐可以說是日常餐桌上最實用的豆腐類型。其水分含量較少、密度高，每100克約含有8-10克蛋白質，脂肪約4-5克，熱量約80-100大卡。值得一提的是，如果製作時使用含鈣的凝固劑，其鈣含量會顯著提高，對素食者來說是極佳的補鈣來源。板豆腐質地結實，烹調方式多元，是邱筱宸晚餐常搭配的主力蛋白質來源。
- 豆干：蛋白質濃縮，但要小心鈉含量
豆干的水分含量比板豆腐更低，因此蛋白質密度更高，每100克可提供高達15-20克的蛋白質，營養價值相當不錯。然而，市售豆干常經過滷製或調味，這可能導致鈉含量偏高。建議挑選「無調味」的豆干，吃起來會更安心健康。
- 油豆腐：香氣誘人，但熱量不容忽視
經過油炸的油豆腐，口感Q彈且香氣十足，讓人食指大動。但同時，其油脂含量也會明顯增加。每100克油豆腐的蛋白質約10-15克，但油脂往往超過15-20克，熱量甚至可能高達200-300大卡。偶爾品嚐無妨，但若正在控制體重，或想將豆腐作為主要蛋白質來源的人，油豆腐可能不是最佳選擇。
- 凍豆腐：吸湯高手，蛋白質含量與板豆腐相似
板豆腐冷凍後形成許多孔隙，變成所謂的凍豆腐。其蛋白質含量與板豆腐相近，每100克約含8-10克蛋白質。由於其強大的吸湯力，凍豆腐非常適合用於煮湯或火鍋。不過要留意，它也會一併吸收湯底的油脂與鹽分，因此建議搭配清爽的湯底，才能吃得更健康。
- 腐竹與豆包：優質高蛋白來源
腐竹屬於乾貨，蛋白質含量非常集中，乾品每100克蛋白質可高達40-45克，但也伴隨著約20克的脂肪。豆包則是豆漿加熱後表面凝結的薄膜製品，鮮豆包每100克約含12-15克蛋白質，同樣是優質的高蛋白來源。但若腐竹或豆包經過滷製或油炸，其鈉與油脂含量也會顯著增加，需多加注意。
- 素雞、花干等加工豆製品：美味便利，偶爾為之
多數素雞是以豆皮捲製壓緊成型，每100克蛋白質約12-14克，營養價值本身不錯。花干則是滷製後的厚豆干，內部多孔隙易吸附湯汁。這類加工豆製品通常美味又方便，但因為經過調味，鈉含量普遍偏高。邱醫師建議偶爾享用即可，並搭配大量蔬菜一起食用，以避免鹽分攝取過量。
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聰明吃豆腐 健康加倍
邱筱宸認為，豆腐作為素食餐桌上最親切的日常食材，只要選得對、吃得巧，就能發揮最大的營養價值。
- 日常主力首選：板豆腐
如果只能選擇一種豆腐作為日常主要蛋白質來源，板豆腐絕對是營養與實用性兼具的最佳選擇。
- 加工豆製品：淺嚐即可
滷豆干、油豆腐、素雞等加工豆製品雖然美味方便，但鈉與油脂含量較高，不建議餐餐食用。
- 注意鈣質補充：選擇含鈣凝固劑
邱筱宸在選購豆腐時，會特別留意成分表，若使用硫酸鈣作為凝固劑，對於需要補鈣的人來說是個加分選項。
- 蛋白質互補：搭配全穀類和堅果
黃豆製品雖然是優質植物蛋白，但甲硫胺酸（Met）含量相對偏低。素食者若蛋白質來源過於單一，長期只依賴豆腐，可能導致這種必需胺基酸攝取不足。建議搭配全穀類和堅果，能有效互補胺基酸組成，讓蛋白質利用率更高，飲食也更均衡。
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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／邱筱宸醫師
