多吃「這兩種蛋白質」降死亡風險！牛奶雞蛋1吃法風險增

蛋白質是人體重要的營養素之一，不過，面對琳瑯滿目的蛋白質食物，到底該怎麼吃才能兼顧健康與營養呢？台北醫學大學精準營養講座教授潘文涵根據美國臨床營養雜誌在2017年發表的一篇統合分析論文，整理了103篇研究的結果，提出蛋白質食物的攝取建議。

研究發現，最有益健康的蛋白質食物是豆類和魚，完全不吃這類食物的人風險最大；攝取量越多，死亡風險越低。值得注意的是，豆類的保護作用甚至高於魚類。至於家禽的健康效益則介於魚類和豆類之間。

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反觀風險最高的蛋白質食物，非紅肉類和加工紅肉莫屬。潘文涵指出，根據最新的「永續健康飲食」建議，紅肉攝取量應控制在每天約14克，喜歡吃牛排、牛肉麵等大塊紅肉的民眾，建議一周最多吃一次。

牛奶和蛋的攝取量也值得留意。研究顯示，完全不吃的人較吃少量的人風險高，但攝取過多同樣會增加健康風險。每天吃半個蛋、喝一杯牛奶的人，風險最低。

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綜合以上研究結果，潘文涵給出以下飲食建議：

• 牛奶：每天喝1杯
• 雞蛋：2天吃1個
• 豆類：毛豆、黑豆、豆腐等，每天都要吃
• 紅肉：一周最多1次
• 魚、海鮮、家禽：可以天天吃

潘文涵提醒，由於深海魚的捕撈存在爭議，且可能受到重金屬污染，加上攝取過多Omega-3脂肪酸可能導致出血風險增加，因此深海魚類的攝取頻率建議控制在每周2次。

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如何選擇健康蛋白質食物？

吃蛋的最佳頻率是什麼？

深海魚攝取有何風險？

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◎ 資料來源／潘文涵營養師