骨質疏鬆是現代人健康的隱憂，然而許多人每天喝牛奶補鈣，卻仍發現骨密度偏低。骨科醫師陳鈺泓表示，鈣質攝取的「量」固然重要，但「吸收率」才是關鍵，若補錯時間、吃錯東西、甚至搭配錯誤，辛苦補的鈣就可能白白流失，難以有效儲存骨本。
陳鈺泓表示，腸道一次能吸收的鈣質有限，若想提高鈣質吸收率，建議將鈣質分散在一天三餐中補充，不僅能提高吸收率，也較不會造成身體負擔。例如早餐喝豆漿、午餐喝海帶湯、晚餐吃芝麻醬拌青菜，就比一次喝兩杯牛奶更有效。此外像是傳統豆腐、豆干、毛豆等豆製品，不僅含鈣量高，還富含植物性蛋白質，是素食者補鈣的絕佳選擇。
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陳鈺泓指出，許多高纖維蔬菜如菠菜，以及未經處理的穀豆類，含有大量草酸和植酸，容易與鈣質結合形成難以吸收的化合物。補鈣時段應盡量避開燕麥片、糙米、菠菜沙拉等高植酸食物，可隔一餐再食用。另外，他推薦魚乾和海藻類，如小魚乾、海帶、紫菜等，不僅鈣密度高，體積小卻能高效補鈣，搭配其他食物更能使補鈣來源多元化。
陳鈺泓提到，咖啡因會加速鈣質從體內排出，建議每日咖啡因攝取量不宜超過300至400毫克，也就是兩杯中杯咖啡的量。最好避免在正餐後立即飲用咖啡、奶茶或濃茶等含咖啡因飲品，以免影響鈣質吸收效率，而乳製品如牛奶、優格、起司等，因鈣質吸收率高，是最熟悉的補鈣首選，若有乳糖不耐症，也可選擇低乳糖或加鈣的植物奶。
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陳鈺泓提醒，人體骨骼修復與重建主要在夜間進行，可在晚餐後或睡前1小時補充鈣質食物，並搭配維生素D，如鮭魚、雞蛋、適度曬太陽等，有助於鈣質吸收。特別推薦種子堅果類，如黑芝麻、杏仁、奇亞籽等，除了含鈣，還提供健康脂肪，提升脂溶性營養如維生素D和K的吸收利用率。
他也強調，補鈣不能靠感覺，也不是一天猛灌兩杯牛奶就萬無一失。懂得怎麼吃、何時吃、吃什麼，遠比想像中更加重要。透過掌握補鈣的黃金法則，在日常飲食中就能輕鬆攝取足夠且有效的鈣質，讓骨骼更加強健。
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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／陳鈺泓醫師
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