2025年10月01日
梁萱琪 整理
想在生活中實施「減醣飲食」並不困難，平時可以自製10道減醣料理，從早餐到午餐晚餐，甚至是點心，都能是超健康的減醣版本。
營養師顏妙容提到，「減醣飲食」的原理，是減少碳水化合物的攝取，就可以同時減少胰島素的分泌和血糖波動，避免多餘的糖分轉為脂肪儲存在體內。碳水化合物的比例會減至26～45%不等，同時會增加蛋白質和脂肪的攝取占比，其優點是無極端飲食的副作用，對大多數人而言，是較能持久的飲食方式。
營養師陳怡錞指出，「低醣飲食」是降低醣類的攝取，將飲食比例中的碳水化合物減少至20％，蛋白質30％，以及50％脂肪。由於低醣飲食會比平常吃進更多的脂肪和蛋白質食物，有些研究指出，具有較高的死亡率和心血管疾病風險；但若蛋白質和脂肪主要來自於植物性食物時，則可以降低心血管疾病風險。
而「生酮飲食」是利用人體醣類攝取不足時（模擬飢餓狀態），身體會大量燃燒脂肪作為能量來源，逼迫身體的能源系統從原本使用葡萄糖轉換為使用酮體，因此可達到快速減脂的效果。
但不能吃澱粉類食物、水果、奶類，只能吃蔬菜、魚肉蛋類、油脂、堅果，長期下來容易導致膳食纖維、水溶性維生素、鈣等營養素缺乏，因此常見有許多副作用，如憂鬱症、內分泌失調、骨鈣流失、血脂上升、心律不整等。
根據國民健康署的《每日飲食指南》指出，每天應該攝取的營養素中，會產生熱量的營養素和比例，應該是碳水化合物50～60%、蛋白質10～20%、脂肪20～30%。營養師林俐岑指出，「減醣飲食」應該是建立在均衡飲食之下，減少「精製澱粉」及「精製糖」的攝取，飲食或料理上有6大原則：
執行減醣飲食，就要先「減糖」。常見的含糖食品包括含糖飲料、麵包、蛋糕、餅乾、糖果等，這些都要避免。WHO世界衛生組織建議每日糖的攝取量應低於25公克，但一杯500毫升的全糖珍珠奶茶，含糖量高達70公克，因此連含糖手遙飲都要避開才行。
減少精緻澱粉食物，不是完全不吃澱粉，而是「取代」。像是白麵條、白吐司、麵包、蛋糕、餅乾等，建議減少攝取，並且以全榖雜糧類取代精緻澱粉食物，舉例來說，食用五穀飯來取代白米飯，以蕎麥麵條來取代白麵條等。
每天以攝取3至4份蔬菜為宜，一份煮熟的蔬菜約半碗量（一份生菜約為一碗量）。攝取或是在料理中加入足夠蔬菜，會較有飽足感可以克服飢餓，而且可以穩定血糖、調節血脂，對幫助排便更是有直接的影響。
減醣飲食的油脂比例稍高，因此，料理使用何種油脂就非常重要，建議用像冷壓初榨橄欖油、苦茶油、芥花油等，含有較多不飽和脂肪，有利於預防心血管疾病的發生，另外，每日一小把無調味的堅果，也是很棒的油脂來源。
蛋白質食物需要時間消化，不易有飢餓感，可以多攝取黃豆食物、雞蛋、魚肉、雞肉等，這些都是優質蛋白質食物來源。
攝取過多的水果，其內的果糖及葡萄糖也會轉換成體脂肪，甚至是將果糖囤積於肝臟變成脂肪肝，可以多選擇含糖量低的水果，如芭樂、奇異果等。
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主廚王明勇指出，「海苔豆皮蛋餅」是料理以高纖蛋白的生豆皮取代麵粉，並搭配蛋、海苔及乳酪，不僅提供飽足感，還能避免過重的碳水化合物攝取，達到減醣效果，家醫科醫師王健宇也表示，經常延遲早餐時間可能導致膽結石等健康問題，而這道「海苔豆皮蛋餅」有助於刺激膽囊收縮並排出膽汁，預防結晶形成結石。
蛋2顆、蔥花半碗、乳酪絲半碗、生豆皮2片、海苔4片、鹽巴1茶匙、白胡椒粉半茶匙、香油1湯匙。
夏天天氣炎熱，不少人喜歡吃涼麵消暑，健康主廚陳之穎巧妙地運用低熱量的豆腐麵取代傳統油麵，製作出「七彩酸辣豆腐涼麵」。營養師趙函穎表示，吃豆腐麵能大幅降低碳水化合物攝取，雞胸與鮭魚提供高蛋白質，增強飽足感，且蔬菜絲配合米醋醬汁增加膳食纖維攝取，非常有助消化與控制血糖。
雞胸肉1片、鮭魚1片、豆腐麵1包、櫛瓜100克、紫色山藥100克、紅蘿蔔100克、白蘿蔔100克、海苔絲少許、米醋10克、味醂10克、麻辣油5克、醬油20克、胡椒少許、鹽巴少許。
藍帶主廚莉雅也推薦「鹹水雞減醣便當」。不僅提供優質的蛋白質，能攝取到高纖維的蔬菜及花椰菜米，增加飽足感同時控制血糖，營養師劉怡里表示，便當中的花椰菜米能有效控制發炎反應，因為用米替代了澱粉，也能有效控制醣類攝取。
雞腿1隻、燙好的花椰菜、四季豆、玉米筍、小黃瓜等、米酒、香油、白胡椒鹽、薑片、蔥、冷凍花椰菜米、蔬菜少許、冷壓橄欖油、鹽胡椒。
雷神主廚雷議宗推薦「鍋香菜飯」，利用五穀雜糧與毛豆作為主要食材，不僅飽足感十足，還能幫助穩定血糖，加入雞肉與鮭魚增加蛋白質的攝取，幫你營養更均衡。劉怡里分析，鍋香菜飯的五穀雜糧，是這道料理的營養主力，不僅是低GI食材，還含有豐富的纖維和木酚素，有助於調節體內荷爾蒙。
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五穀雜糧飯150克、雞肉100克、小魚乾50克、蝦米20克、鮭魚50克、蒜頭4顆、毛豆50克、青江菜碎50克、雞骨高湯適量、鹽巴少許、辣椒粉適量、薑黃粉適量、白胡椒少許、花雕酒少許、芝麻油適量。
健康主廚潘瑋翔提供「蕈菇青醬蔬菜中卷」這道減醣料理，料理中的中卷富含高蛋白、低脂肪，搭配蕈菇和多種新鮮蔬菜，有飽足感，更有助於減重和控制血糖。營養師趙函穎指出，料理中的青醬富含抗氧化成分，如九層塔、香菜，有助減少血管的發炎和氧化壓力。另外，料理中的橄欖油富含健康脂肪，有助於改善血脂和保護血管。
中卷（中型）1隻、檸檬汁少許、九層塔30克、香菜30克、青花菜120克、橄欖油適量、洋蔥碎30克、蒜頭20克、甜椒50克、蕈菇100克、櫛瓜50克、熟十穀米70克、熟地瓜丁30克、鹽巴少許、胡椒少許、義大利綜合香料粉少許、芥末子5克、水果醋30c.c.、醬油5克、味醂10克。
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主廚王明勇教大家製作「鮭魚豆腐蛋炒飯」，這道料理不使用白米飯，而是用壓碎的板豆腐來取代，達到減鹽及減醣效果，同時補充高品質的蛋白質和多種維生素。劉怡里也說明，料理中的洋蔥、蒜和蔥等富含硫化物，不僅可以降低血壓，也具有提升抗氧化能力，還能保護腎臟。
鮭魚排1塊、洋蔥半顆、金針菇半包、板豆腐1盒（壓乾）、蛋2顆、蒜末2大匙、蔥末2大匙。
醬料：醬油1大匙、鹽1/2小匙、白胡椒粉1小匙、橄欖油1大匙。
減醣料理也能吃得很豐盛。主廚雷議宗推薦「松葉蟹南瓜玉子豆腐」，利用雞蛋豆腐作為基底再融合南瓜泥與蛋香，搭配鮮甜松葉蟹爪，兼顧美味與控醣需求。劉怡里分析，松葉蟹南瓜玉子豆腐使用的雞蛋豆腐，與一般傳統豆腐相比，雞蛋豆腐的碳水含量更低，是優秀的減醣食材，每100克約含2.7克碳水，蛋白質含量也相當豐富。
松葉蟹爪300克、鮭魚100克、雞蛋豆腐100克、豆漿300毫升、雞蛋3顆、南瓜100克、干貝絲20克、青花菜100克、薄鹽醬油少許、酪梨油適量。
減醣也可以吃麵！健康主廚陸巧因分享「翡翠海皇蝦麵」製作方式，高蛋白的鯛魚片和蝦仁製作麵條，搭配海鮮湯底，不僅美味可口，還能讓血糖不亂飆。劉怡里表示，陽春麵、拉麵、烏龍麵等麵條，都是屬於高GI食物，而減醣料理最好選擇低GI食材，會比較好，這道料理當中，麵粉加入蛋白質跟蔬菜，可以將GI值拉低。
汆燙青江菜150克、鯛魚500克、蝦仁500克、雞蛋1顆、鹽巴5克、白胡椒粉5克、麵粉50克、冰塊適量、蝦高湯3000毫升、蛤蜊600克、透抽150克、豆芽菜100克、凍豆腐100克、蔥絲30克、紅辣椒絲30克、九層塔香料油30克、花椒蝦油30克、油蔥酥30克、白胡椒粉3克。
健康主廚陳之穎則推薦「西班牙海鮮飯」，料理口感豐富，還特別選用馬鈴薯代替白米，達到減醣效果。劉怡里也表示，減醣最好少吃精緻澱粉，而減醣版的海鮮飯，改用馬鈴薯替代飯類，100克中馬鈴薯大約只有15克碳水化合物，遠低於同等重量的地瓜、芋頭、白飯等。
蝦8隻、中卷60克、鮭魚60克、蛤蜊12個、淡菜6個、蒟蒻100克、杏鮑菇100克、毛豆20克、馬鈴薯100克、黃檸檬1個、薑黃粉1茶匙、辣椒粉少許、番茄碎1碗、巴西利碎少許、蒜頭6個、洋蔥20克。
林俐岑表示，市售蛋塔的製作大多使用低筋麵粉、大量奶油及砂糖，但只要利用高纖維的燕麥片以及堅果的杏仁粉，來取代部分低筋麵粉，搭配健康的優格，就能做出減醣版的蛋塔，美味不減分！
燕麥片50公克、低筋麵粉50公克、美國杏仁粉（細）100公克、麥芽糖醇30公克、蛋黃1顆、無糖希臘優格35公克、玄米油30公克、雞蛋2顆、鮮乳100毫升、鮮奶油60毫升、麥芽糖醇40公克。
塔皮作法：
蛋塔液作法：
想要減醣並不困難，趕快嘗試這10道減糖料理，遵循減少「精製澱粉」及「精製糖」的攝取原則，輕鬆將減醣飲食實施在生活中。
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／國健署．陳怡錞營養師．顏妙容營養師．林俐岑營養師．劉怡里營養師．王健宇醫師．趙函穎營養師．莉雅主廚．陳之穎主廚．潘瑋翔主廚．王明勇主廚．雷議宗主廚．陸巧因主廚
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