王瑞玲減重靠它們！冰地瓜是「減肥神隊友」香蕉、堅果這樣吃又飽又瘦

資深醫藥記者王瑞玲身高162公分，卻曾一度胖到70公斤，後來下定決心減重成功，她以自身經歷提醒，減重最忌衝動進食，要吃對食物、用好習慣才能打造易瘦體質。以下是她的分享。

 

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減重時最難熬的，就是嘴饞、想吃甜食的那一刻！ 這時候別衝動買蛋糕或珍奶，其實「冷地瓜」才是最能撫慰你心靈、又不會搞砸體重控制的神隊友。地瓜是低GI的非精緻澱粉，含天然甜味，能有效延緩血糖上升、拉長飽足感，而且越冷越厲害！

 

地瓜在冷卻後會產生「抗性澱粉」，這種澱粉不容易被小腸消化，能降低吸收率與熱量密度。根據研究，冷地瓜的消化率甚至比熱地瓜少一半，對於控制血糖和減少脂肪囤積非常有幫助。

看更多：地瓜不能單吃？專家曝原因！地瓜減肥「3大招數」讓你瘦不停

 

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我平常會選手掌長度的冷地瓜連皮吃，這樣能保留最多的膳食纖維與植化素。200克地瓜約含4.8克纖維，這些膳食纖維會與膽酸結合、幫助降低膽固醇，也能刺激腸道蠕動，讓排便更順暢。有吃地瓜的日子，糞便型態幾乎都超完美，身體也輕盈許多。

 

但請記住：地瓜雖然好，也不能天天吃太多。每100克地瓜大約有120大卡熱量，吃超過一根就等於吃下一碗飯，還是得適量控制，吃多了還是會胖！嘴饞不用忍，挑對食物才是真本事。地瓜甜得自然、吃得安心，是讓你減重路上不孤單的最佳安慰甜食。

 

建議吃法：

• 分量：手掌長度一根即可
• 狀態：放涼或冰過再吃→形成抗性澱粉，減少吸收率
• 好處：促進排便、降低膽固醇、增加飽足感

看更多：地瓜好處減肥減脂、穩血脂！紅黃紫地瓜哪個品種好？它還能護膠原蛋白

 

香蕉真的是減重時的好朋友。尤其當你忙碌一整天、身體缺乏能量，或者餐與餐之間想吃東西的時候，香蕉就是最快速方便，又能補充能量和精神的食物。再搭配一杯250c.c.的開水，不但有飽足感，更能減少吃零食的慾望。喝水的目的是讓香蕉在腸道裡膨脹數十倍，同時也能幫助腸道蠕動、清理腸道，有助於排便。

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我出差時通常都會請飯店為我準備香蕉，因為早餐時段我都不會在餐廳用餐，就用一根香蕉搭配一杯開水，或是低脂牛奶、無糖豆漿，就可以解決一餐，也不會熱量爆表。但午餐和晚餐要維持正常吃法，或者吃香蕉加麥片和低脂牛奶來取代晚餐，但是還是要在晚上七點半前吃完。麥片可以讓消化吸收的速度變慢，讓飽足感維持得更久。

看更多：昆布海帶不能跟香蕉一起吃？香蕉破壞海帶營養？吃香蕉注意1件事

 

香蕉熱量不高，一根約100公克的香蕉，熱量只有87至100大卡左右，還有維生素B6、維生素C、鎂、鉀等礦物質。鉀可以幫助水的代謝，讓你在減重時不易水腫，同時內含色胺酸能抑制嘴饞，讓晚上能一夜好眠。另外香蕉豐富的水溶性膳食纖維、果膠、寡糖，可以幫助腸道蠕動，讓排便更順暢。另外它也是抗性澱粉，減重時偶爾吃香蕉來補充能量，對體重、體脂都不會造成太大的負擔。

 

提醒一下，減重時切記每次、每天不要超過兩根香蕉，畢竟只是暫時補充能量，而不是讓你用香蕉來減重。長期用香蕉來減重，可能會變得更胖喔！因為香蕉是能讓血糖快速上升的高GI水果，吃完之後血糖就會快速下降，讓飢餓感又回來了，反而會讓你下一餐食慾變得很好，吃得更多，長期下來對減重根本沒有幫助。

 

嘴饞、肚子餓，就吃一小包原味堅果。減重時真的要養成少吃或不吃加工食品的習慣，特別像是洋芋片、麻花捲、餅乾、糖果、蜜餞、肉乾等等，這些加工食品添加許多調味料，吃完後很容易口乾舌燥而不小心喝下更多飲料。或者有些零食吃完後會更開胃，而且有時候也不見得是肚子餓了，只是嘴饞而已。

 

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我本來就是一個不愛吃零食的人，減重期間想要吃零食的慾望也就沒有很大。但是對於喜歡吃零食的人來說，減重時不能吃零食是一種折磨和壓力，那就挑選對減重有幫助的零食吃吧！這種零食就是：一小包原味堅果。

看更多：堅果好處穩血糖、降血脂 吃對時間效果更好 堅果營養排名一次看

 

我強調的「原味」就是不加任何糖、鹽、香料、楓糖等額外調味品，只有堅果本身的味道。原味在減重時會有降低食慾的作用喔！但是只有一小包， 30～50克左右？你一定以為我是在開玩笑吧？千萬不要小看這一小包原味堅果，每次吃1顆、1顆咀嚼30下，會發現真的不嘴饞了，還可以降膽固醇。

 

為什麼堅果有這麼多好處？2005年《時代雜誌》將堅果列為「 10大最健康食物」之一。衛福部「每日飲食指南」也建議每日應攝取一份堅果種子（約10顆）。此外，堅果含有豐富的單元不飽和脂肪酸，有助提升好膽固醇（ HDL）、降低壞膽固醇（ LDL），還含有膳食纖維、維生素E、葉酸、鎂、鐵、鋅等礦物質，有助減脂、抗氧化、促進代謝。

 

但記得不要貪心一次吃太多， 10顆堅果的熱量相當於一湯匙油（約45-50大卡），控制在每日30～50克以內才不會超標。

 

堅果種類這麼多，減重時該怎麼選？以下這些堅果因為富含膳食纖維與健康脂肪，不但能提升飽足感，也能幫助血糖穩定，是減重族的天然小幫手：

1. 杏仁：含維生素 E、鎂、膳食纖維、單元不飽和脂肪，可延長飽足感、降低血糖波動。建議每天攝取30～50g。
2. 開心果：含維生素B6、抗氧化物、膳食纖維，可抑制食慾、穩定血糖、減緩澱粉吸收。建議每天攝取約30g。
3. 核桃：含Omega-3、多元不飽和脂肪、α - 硫辛酸，可降低發炎、促進脂肪代謝。建議每天攝取約30～40g。
4. 榛果：含維生素E、膳食纖維，可提升飽足感、幫助血糖穩定。建議每天攝取約25～30g。
5. 松子：含Omega-3、鐵、鎂，可幫助血糖穩定、增加飽足訊號。建議每天攝取約15～20g。

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根據美國研究，松子的油脂可促進腸胃道荷爾蒙分泌，產生飽足訊號，能有效降低食慾。女性減重時可適量攝取松子，不僅滿足口腹之慾，還能有助於體重控制。

 

堅果怎麼吃最有效？記得這4點：

1. 餐前吃少量：可以減少碳水攝取、控制血糖起伏。
2. 選原味堅果：避免糖、鹽與香料，才能發揮健康效益。
3. 每天最多30～50g：因熱量高，別當主餐吃。
4. 搭配高纖食物效果更佳：像是燕麥、豆漿或白腎豆萃取物，能增加飽足感，提升減重效率。

 

堅果是一種天然、健康的減重輔助食品，只要選對種類、控制分量，就能在享受美味的同時穩穩瘦下來！

 

 

◎ 本文摘自／《用好習慣打造易瘦體質》王瑞玲 著
◎ 圖片來源／翻攝自王瑞玲臉書