2025年09月25日
李南燕 報導
「無醬油不歡」？你對醬油風味是如此迷戀，吃什麼都要加一點，才覺得食物有滋味、有靈魂？營養師點名了，要小心這3種「地雷醬油」！醬油包裝也要思考一下。
「炒菜不加醬油，總覺得少了一味！」你是不是也習慣用醬油提鮮，滷肉、沾水餃、涼拌豆腐通通少不了它？但營養師蔡宜方提醒，醬油除了分「釀造」和「非釀造」，有些製程還可能產生微量致癌物，挑選時一定要睜大眼睛！
衛福部早已規定醬油必須標示製程，蔡宜方指出，以下這3種醬油要特別留意：
用脫脂黃豆粉加鹽酸或酵素分解蛋白質，沒有發酵過程，風味較單薄，常添加人工甘味劑，且可能產生極微量「3-單氯丙二醇」（2B級可能致癌物）。
水解後再發酵，同樣可能產生微量有害物質。
混合釀造與非釀造醬油，雖然風味較好，但內容物比例不透明，無法得知釀造成分到底有多少。
面對賣場貨架上的醬油專區，品牌和分類琳瑯滿目，根本就很容易選擇困難。到底該怎麼選？蔡宜方建議，優先選擇標示「釀造醬油」的產品，原料單純、經過完整發酵，飄出天然豆香，較為安心！
網路流傳「少買塑膠瓶裝的醬油」，擔心塑化劑溶進醬油裡的問題，這是真的嗎？蔡宜方表示，關鍵在於「保存環境」而非瓶身本身。
她說，市售塑膠瓶裝醬油多為PET或HDPE材質，只要存放於陰涼處、避免高溫曝曬，並在保存期限內使用完畢，安全性無須過度擔心。不過，塑膠瓶的保存期限通常較短，若家中環境較悶熱，或醬油使用速度慢，的確更建議選擇阻隔性更佳、可重複使用的玻璃瓶，不僅較環保，符合「永續」（ESG）標竿所倡導的容器選項，也能避免長期存放在塑膠瓶裡可能出現潛在風險。
蔡宜方提醒，不論是玻璃瓶或塑膠瓶，為了避免醬油開封後比未開封時，可能氧化速度變快，有變質的疑慮。最好還是選擇冰箱冷藏，並盡量在保存期內用完，更安全。
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即使是標榜釀造類的醬油，還會分出各種醬油鹹度，有的家庭可能買了一瓶醬油後，沾醬用它、炒菜用它、燒菜也用，幾乎常見「一瓶到底」。到底該怎麼選、怎麼用最適合呢？ 蔡宜方分析3大重點如下：
一般醬油：每10c.c.約含500毫克鈉，健康成人每日建議控制在2400毫克鈉以內。
薄鹽醬油：鈉含量約為一般的70%，適合高血壓、需限鈉者。
低鈉高鉀醬油：適合心血管疾病患者，但腎功能不佳者要諮詢醫師後再決定。
醬油還有一種名稱，包括生抽、老抽。根據了解，「生抽」這個名稱是來自中國的廣東及香港地區。 生抽色澤較淡，適合用於炒菜、涼拌或當作沾醬。蔡宜方建議用法是：
生抽（淡色）：偏鹹，適合炒菜、涼拌、沾醬。
老抽（深色）：製程中添加焦糖色素，適合紅燒、滷肉上色。仍算是高鈉調味料，用量要注意。
年輕人：蔡宜方建議，父母最好帶孩子從小養成清淡口味，別每道菜都加醬油，避免未來產生代謝問題。
孕婦與代謝症候群者：控制用量，改用薄鹽醬油或醬油膏。
老年人：味覺較不敏感，可選薄鹽醬油，並善用八角、老薑等香料提味，即有助於減少醬油依賴。
蔡宜方指出，她所輔導的學員中有位53歲男性，已有高血壓，健康檢查發現血壓160mmHg，希望透過營養諮詢找出降血壓的好方法。蔡宜方盤點他愛吃的食物，發現他平常習慣吃滷製品、油炸物及喝酒。
她建議，應先把滷製品換成清蒸，嚴格控制鹽分看看。結果經過3個月後 ，這位學員的血壓下降至133mmHg，實證了高鈉食物對血壓的影響非常明顯。
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蔡宜方強調，醬油是廚房的好幫手，但聰明挑選、適量使用才是關鍵！下次選購時，記得先看標示「釀造」為優先，並依儲存習慣挑玻璃瓶裝、按個別健康需求選擇適宜的鹽度，適量用於烹調中，才能美味與健康兼得！
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 諮詢專家／蔡宜方營養師
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