烤肉醬刷不停小心鈉吃太多！營養師教你自製低鹽烤肉醬「這樣吃」

烤肉是許多人中秋節少不了的活動，營養師指出，烤肉燒木炭容易產生致癌煙霧，對人和地球都不健康，台北市立聯合醫院設計出一套健康版的烤肉菜單和沾醬配方，並呼籲民眾改用電烤盤烤肉，減少油煙與致癌風險。

 

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台北市立聯合醫院忠孝院區營養師朱卉安指出，民眾吃烤肉最容易出的問題是食材肉多菜少，蔬菜普遍不足，民眾還習慣在烤肉的過程不斷在食材上刷烤肉醬，容易造成鈉含量過高，用炭火烤肉產生的煙霧還會有致癌風險。

 

要避免鈉含量過高的問題，朱卉安建議民眾把刷烤肉醬的方式改為自製低鹽的沾醬，台北市立聯合醫院忠孝院區就設計出民眾可以在家自製的烤肉沾醬配方「減鹽植粹醬」採用蘋果泥和蒜頭當調味，鈉含量僅127.4毫克，遠低於國民健康署訂定1名成人1天的鈉攝取量不應超過2400毫克的上限。

看更多：中秋烤肉藏大腸癌危機！專家教你吃「3水果」助消化 喝中藥茶解毒

 

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材料：（1）蘋果泥30克、蒜仁10克（2）香菇素蠔油50克、米酒10毫升、味醂10毫升、水20毫升。依個人喜好決定是否加辣椒粉。
作法：

1. 將蘋果和蒜仁加冷開水20毫升，用調理棒攪成泥。
2. 加入香菇素蠔油、米酒、味醂，攪拌均勻。
3. 依個人喜好決定是否加入辣椒粉。

 

朱卉安表示，「減鹽植粹醬」每10克的熱量僅8.5大卡，比起市售的烤肉醬，熱量低了不少，沾著吃比較不會有吃進過多調味料和鈉含量的問題。

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另一方面，朱卉安建議民眾，烤肉食材挑選應該增加蔬菜的比例，必盡量選擇較低脂的肌肉、鴨肉等「白肉」和魚類，脂肪含量少於牛肉、豬肉、羊肉等畜類。

 

要解決蔬菜不足的問題，朱卉安建議民眾準備食材時，可以考慮香菇、金針菇、玉米筍、筊白筍、彩椒等含有膳食纖維的食材，有助於促進腸道蠕動，不同顏色的蔬果還含有不同的植化素，有些還含有類胡蘿蔔素、茄紅素等。

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蛋白質方面，朱卉安指出，根據國健署每日飲食指南的建議，在所有蛋白質中，豆類製品是可以優先考慮的優質蛋白質，其次是魚、海鮮和蛋，再次是雞肉、鵝肉等禽類「白肉」，最後的選擇才是豬肉、牛肉和羊肉等「紅肉」。

 

因此朱卉安推薦民眾，烤肉的蛋白質食材可以選擇豆乾、鯛魚、魷魚、蝦和文蛤，脂肪含量低，對身體的負擔較小，很適合烤肉時用來取代平時常吃的豬肉和牛肉。

 

另一方面，朱卉安提醒，中秋節的天氣可能溫度仍偏高，烤肉的過程面對高溫可能讓人不自覺喝下比平常更多的含糖飲料，建議改喝無糖飲料，有助去油解膩又可避免攝取過多的糖分。

 

燒木炭烤肉容易產生具致癌性的煙霧，朱卉安建議民眾，燒烤食材前先將食材汆燙或微波後再烤，可以縮短烤肉的時間，就能減少煙霧的產生，或是可以考慮改用瓦斯爐或電烤盤烤肉，並選用在地食材，都可以減少地球的碳排放。

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台北市衛生局提醒民眾，料理生食和熟食所用的砧板、刀具、夾子都應該分開，以防交叉汙染，並記得食物要徹底加熱煮熟，吃完烤肉別忘了適度運動或散步走動，可以消耗多餘的熱量並幫助腸胃蠕動。

 

 

◎ 圖片來源／台北市衛生局提供
◎ 資料來源．諮詢專家／台北市衛生局．台北市立聯合醫院．朱卉安營養師