烤肉醬鈉量高！6款DIY天然低負擔沾醬食譜公開

中秋節烤肉少不了要刷烤肉醬調味，但是醬料是加工食品，不刷怕沒味道，刷多了又要擔心鈉含量過高。振興醫院營養治療科營養師陳韻婷推薦6款各式口味沾醬，都可以天然食材自製，相對健康、少負擔。

 

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陳韻婷指出，市售的烤肉醬不只鈉含量高，還含有較高的磷和脂肪，會增加心血管疾病和腎臟病的風險，想要減少烤肉醬對健康的負擔，又希望烤肉能有好滋味，陳韻婷建議盡量使用天然辛香料粉取代加工醬料，而且還要喝夠水分。

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另一方面，陳韻婷建議民眾可以自製烤肉醬，而且改用沾的，避免反覆塗刷醬料，以下至6款DIY烤肉醬料的配方和製作方式，都是1人份的分量，可依照人數等比例增加：

適合搭配魚類、海鮮類、雞肉、豬肉。

材料：辣椒末、洋蔥末、蒜末、香菜末、檸檬汁、魚露、少量糖。
作法：

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1. 將生辣椒、洋蔥、大蒜、香菜切成末。
2. 加入魚露、檸檬汁及糖混和均勻即完成。

 

適合搭配魚類、肉類、豆製品類食材。

材料：味噌、日式醬油、味琳、水。
作法：

1. 將味噌、日式醬油及味霖以1：1：1混合。
2. 加入2～3倍的水調整濃稠度即可。

 

適合搭配海鮮類、肉類、蔬菜類或吐司。

材料：牛番茄、酪梨、洋蔥、檸檬、香菜、黑胡椒粒、鹽。
作法：

1. 將去籽的番茄、洋蔥（先泡冰水後再用）、酪梨切丁。
2. 加入檸檬汁、黑胡椒粒、香菜末。
3. 加入適量鹽，攪拌均勻即完成。

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適合用在搭配蝦、中卷等海鮮類，以及雞肉、蔬菜類食材。

材料：無糖優格、檸檬、鹽。
作法：取兩大匙無加糖優格加入1小匙鹽及半顆檸檬擠汁，攪拌均勻即完成。

 

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建議搭配用在海鮮類和肉類。

材料：鳳梨、蒜末、醬油。
作法：

1. 將等量蒜末、醬油與鳳梨一起加入果汁機裡攪打成泥。
2. 依個人口味，加入少量冰糖或蜂蜜調整為酸甜風味即完成。

 

適合搭配蔬菜類和肉類。

材料：柚子汁、水梨泥、和風醬油、蒜泥、白芝麻碎。
作法：

1. 將柚子擠出汁、水梨泥、蒜泥與醬油攪拌均勻。
2. 撒上白芝麻碎。
3. 依個人喜好可再加入香油增加香氣。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／振興醫院