告別小腹婆免打瘦瘦針！營養師公開「超神吃飯順序」  腰圍狂掉超有感

你是否常覺得小腹日益突出，褲頭越來越緊？營養師提醒，想要擺脫惱人的腹部脂肪，除了運動，更關鍵的是吃飯的順序。近來營養界推廣先吃蛋白質、再吃蔬菜、最後吃澱粉的進食模式，不僅有助於體重控制、延長飽足感，更能有效減少腹部脂肪堆積，效果和瘦瘦針類似，可以讓腰圍悄悄縮小。

許多人為了減重會選擇先吃蔬菜，但若目標是擺脫小腹，台南市立醫院營養師張秀如表示，應該把蛋白質放在第一順位。這是因為蛋白質能快速啟動腸道分泌飽足激素（GLP-1），有效減少後續的總食量攝取，其原理與新興的減重藥物瘦瘦針有異曲同工之妙。

接著進食蔬菜，利用豐富的膳食纖維延緩消化，進一步降低血糖上升速度。最後才攝取原型澱粉，則能避免血糖劇烈波動，減少脂肪囤積在腹部，特別是大家最在意的腰腹位置。

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• 先吃蛋白質： 
  魚肉、雞胸肉、豆製品、雞蛋、無糖優格等優質蛋白質，能迅速啟動飽足感並穩定血糖，避免餐後胰島素大量分泌，減少能量轉換成脂肪堆積。
  
  
• 再吃蔬菜：
  花椰菜、秋葵、菇類、番茄及各類葉菜，豐富的膳食纖維能延緩消化，維持長效飽足感，不容易嘴饞。
  
  
• 最後吃原型澱粉：
  糙米、地瓜、燕麥、山藥等原型澱粉，能避免血糖飆升，降低脂肪囤積的風險。請記住，澱粉並非敵人，選擇對的澱粉才能提供足夠能量，避免精神不濟與代謝下降。

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1. 放慢進食速度：
   每餐至少維持20分鐘，讓大腦有足夠時間接收到飽足訊號，避免過量飲食。匆匆10分鐘解決一餐，會讓大腦來不及反應，容易吃下更多。
   
   
2. 餐前喝水，餐中分次飲湯：
   餐前先喝300到500c.c.的開水，可提早5到10分鐘飲用，有助於控制食量。餐中分次飲用湯水，則能避免一次大量攝取稀釋胃酸，同時幫助控制食量與延緩血糖上升。
   
   
3. 選擇清淡調味：
   外食時盡量選擇烹調清淡的餐點，過鹹的食物容易讓人想配飯，打亂進食順序。如果真的難以執行完全分開吃，可以嘗試減少重口味食物的攝取。

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雖然飲食順序是減腰圍的關鍵，但若要針對最難減的腹部脂肪，張秀如提醒，腹部的核心運動是不可或缺的，可以加速減掉腹部脂肪。張秀如強調，健康不僅僅取決於吃什麼，更關鍵在於怎麼吃，調整進食順序，不只能讓腰圍輕鬆縮小，更能為健康打下良好基礎。

如何減少腹部脂肪？

吃飯順序如何影響體重？

蛋白質如何影響飽足感？

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 諮詢專家／張秀如營養師