比上健身房1小時還強！醫大推「1種走路法」降血糖、強心肺還不傷膝

一聽到「劇烈運動」，你是不是也擔心體力不堪負荷，或是膝蓋關節會受傷？復健科醫師指出，有一種「走路方式」也能進行有效的間歇訓練，不僅能提升心肺功能、控制血糖，還能燃燒熱量，最重要的是，它對關節負擔非常小！

復健科醫師王思恒指出，有一種溫和又高效的運動方式，進入門檻極低，幾乎人人都能做，就是「間歇式走路」。如果你是以下族群，那麼「間歇式走路」就是為你量身打造的完美運動：

• 銀髮族群。
• 完全沒有運動習慣的人。
• 經醫師評估，運動安全的糖尿病、高血壓或心血管疾病患者。
• 生活忙碌、抽不出時間上健身房的上班族。

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間歇式走路有什麼好處？王思恒醫師分析，這種快慢交替的方式，能為身體帶來更多意想不到的好處，讓你的每一步都更有價值：

1. 增加心肺功能：透過快慢交替，能有效訓練心臟與肺部。
2. 幫助控制血糖：對於血糖控制有需求的族群是一大福音。
3. 燃燒更多熱量：比起從頭到尾都用相同速度散步，更能提升代謝。
4. 關節承受衝擊力低：對於膝蓋和關節相對友善。
5. 比單純走路更有趣：變化的節奏讓運動過程不枯燥。

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想嘗試間歇式走路？王思恒醫師提供2種不同強度的訓練菜單，可以根據自己的體能狀況來選擇，現在就跟著動起來吧！

• 熱身：首先用輕鬆的速度慢走3分鐘。
• 間歇循環：「快走3分鐘（速度要比平常走路快很多）」與「慢走3分鐘」交替。
• 重複5組。

• 間歇循環：用最快的走路速度「快走3分鐘（要感覺到呼吸會喘）」，接著「慢走1分鐘」作為緩和。
• 重複10組。

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王思恒醫師也特別提醒，雖然間歇式走路相當安全，但在開始前還是有幾個重點需要注意，才能動得健康又安心：

1. 充分熱身：每次運動前，都應該先慢走約10分鐘來暖身。
2. 舒適穿著：務必穿著一雙舒適、合腳的鞋子，保護雙腳。
3. 諮詢醫師：如果有心臟病史，務必先諮詢醫師的專業意見。
4. 循序漸進：建議每周進行3～5次，並根據身體狀況慢慢增加強度。

間歇式走路無疑是降低高強度訓練門檻的最佳方式，讓更多沒有運動經驗的人，都能無痛地開始鍛鍊，為自己的健康加分！

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／王思恒醫師