2025年10月10日
羅以容 整理
女性踏入50歲，就開始出現更年期徵兆，隨卵巢功能退化，雌激素水平下降，新陳代謝開始發生變化，肌肉量也逐漸減少，隨之而來是脂肪水平增加，如何進食可以減緩更年期變胖？
2021年發表在科學雜誌上的一項研究指出，對6400名參與者進行了長達40年的研究分析，發現40多歲和50多歲的人，和20多歲的人都是一樣新陳代謝率，而且他們的新陳代謝在60歲後穩步下降。美國費城註冊營養師Lisa Jones在報導中指出，一些體重增加歸咎於新陳代謝變慢，但還有其他因素，如生活方式和遺傳等。
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肌肉量減少會導致新陳代謝減慢，從而更難保持體重。此外，更年期較常發生的失眠問題，也可能導致體重增加。在2022年《臨床內分泌與代謝雜誌》的一份報告中，研究人員評估20位更年期女性，從而了解睡眠不足和荷爾蒙變化對更年期體重增加的影響。參加者需進行特定睡眠模式，連續兩晚睡眠，隨後連續三晚睡眠受到干擾。研究結果表示，睡眠受到干擾，會影響身體脂肪的消耗。與正常睡眠相比，受到睡眠干擾的三晚，身體消耗脂肪的速度降低。
此外，在更年期的影響下，當雌激素水平減低，脂肪消耗也會出現類似的情況。所以，睡眠不足或雌激素水平降低都可能導致更年期的體重增加。
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美國費城註冊營養師Lisa Jones建議50歲以上女性，必須補充4種營養素，分別是維他命B12、鈣質、維他命D及蛋白質，詳細說明如下：
維生素B12可與碳水化合物、蛋白質和脂肪進行代謝，而蛋白質的代謝及吸收，需要維生素B12才能順利進行。維生素B12還可舒緩腦內神經系統的失常，並對緩解焦躁和憂鬱有一定程度的幫助。
建議食物：魚類、貝類、乳酪、牛肉、雞蛋及牛奶等。
女性大約50歲便會步入更年期，這時候會因內分泌失調及女性雌激素減少，使骨鈣不斷流失，若鈣質攝取不足，最終會導致骨質密度降低，甚至骨骼疏鬆。
建議食物：牛奶、乳酪、起司、海帶、紅莧菜、地瓜葉、紫菜及豆腐等。
維生素D與雌激素可發揮協同作用，除了可能促進更年期婦女的骨骼健康，同時也能降低代謝症候群的風險，代謝症候群會引致中央肥胖、三酸甘油酯過高、總膽固醇以及血壓、血糖過高。
建議食物：魚類、乳酪、大豆、菇類及五穀類等。
進入更年期，如果運動量不足，肌肉量會每年流失約1％，代謝率降低繼而令身體更容易囤積脂肪。而低脂優質蛋白質的食物，可保持熱量平衡，並增加肌肉的合成。
建議食物：魚類、海產、雞蛋、豆腐、豬肉、牛肉、雞肉及羊肉。
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文章授權轉載自《香港01》。
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
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