一餐海鮮到底吃多少？海鮮蛋白質「黃金比例」公開：蝦仁8隻就夠

海鮮富含蛋白質，但是怎麼吃、一餐吃多少？國民健康署指出，海鮮類食物包括各種魚、蝦、貝類、甲殼類、頭足類等水產動物性食物，其脂肪含量普遍較禽畜肉類低，以一日2000大卡的飲食規畫，一餐所需的14克蛋白質，大約12～14顆蛤蜊、8～10隻蝦仁。一餐海鮮建議攝取量請看本文。

國健署在《每日飲食指南手冊》中提到，豆魚蛋肉類為富含蛋白質的食物，主要提供飲食中的蛋白質來源。

一般魚類、蝦仁、文蛤、牡蠣等海鮮類，每份脂肪含量僅約3公克以下，較紅白肉（每份5至10克脂肪）為低。此外，海鮮中的多元不飽和脂肪酸比例較禽畜肉高，有助維持心血管健康。像是鮭魚、鯖魚等含Omega-3多元不飽和脂肪酸，具有抗發炎的功效。

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以一日2000大卡的飲食規劃，一餐所需的14克蛋白質，可由以下分量的海鮮獲得：

• 魚：70公克
• 蝦仁：約8至10隻（100公克）
• 牡蠣：約4至6顆（130公克）
• 花枝/小卷：約4至6個圈（60公克）
• 蛤蜊：約12至14顆
• 干貝：約4顆中等大小

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國民健康署提醒，食材選擇上可以豆類、海鮮、蛋、低脂肉類輪流攝取，營養會更加完整。在烹調方式方面，建議以清蒸、水煮、烤為首選，少油炸可以讓飲食更輕盈健康。透過均衡的食材選擇和健康的烹調方式，可以攝取到海鮮豐富的營養，同時避免過多的脂肪攝取，維持身體健康。

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海鮮的蛋白質來源有哪些？

哪些海鮮含有Omega-3？

一餐海鮮建議攝取多少？

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◎ 資料來源／國民健康署