吃錯油比吃糖更可怕？醫揭秘Omega脂肪酸 聰明選防堵心血管風暴

你吃對油了嗎？據美國心臟協會建議，脂肪攝取應以不飽和脂肪酸為主，飽和脂肪應限於每日總熱量過5～6%。西園醫院婦產科醫師邱筱宸指出，不同Omega脂肪酸各有益處，如Omega-3對心血管有益，成人建議攝取250～500毫克EPA＋DHA。日常烹調可選苦茶油、酪梨油等耐高溫好油，只要聰明選油，就能有效守護心血管與代謝健康。

 

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Omega脂肪酸是一群依照分子結構分類的不飽和脂肪酸，主要包括大家常聽到的Omega-3、Omega-6、Omega-7和Omega-9。它們在人體中各自扮演不同角色，有些是身體無法自行合成的必需脂肪酸，有些則是能為健康加分的新興營養素。

 

為了幫助民眾做出更健康的飲食選擇，邱筱宸在綜合多份國外Omega研究報告，依據嚴謹的營養科學基礎，為民眾提供實用的飲食建議。了解不同Omega脂肪酸的特性，正是開啟健康生活的第一步。

看更多：你每天吃的油可能讓過敏更嚴重！權威期刊：廚房「1種油」能抗過敏

 

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邱筱宸指出，Omega-3家族有三個重要成員：α-次亞麻酸（ALA）、二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。它們對健康益處良多：

心血管保護與抗發炎：
EPA和DHA對心血管有明確的保護作用，能有效降低血液中的三酸甘油酯，並具有抗發炎效果，且效果與劑量有關。著名的REDUCE-IT臨床試驗更證實，純EPA（icosapent ethyl）能降低25%主要心血管事件。

 

腦部發育與視力：
對於孕媽媽來說，DHA對胎兒的腦部發育和視網膜形成尤為重要。

 

降低早產風險：
研究發現，懷孕期間補充Omega-3可以讓早產發生率降低約11%。

 

緩解關節疼痛：
EPA與DHA的抗發炎效果，也顯示對於類風濕性關節炎患者有助於降低疼痛與藥物需求。

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素食者怎麼補Omega-3？邱筱宸建議，素食者可以從亞麻籽、奇亞籽和核桃中攝取α-次亞麻酸（ALA）。至於EPA和DHA，則可從藻類萃取的油脂中獲得。

看更多：魚油濃度不是越高越好！想吸收DHA和EPA 3烹調方式直接吃魚最好

 

邱筱宸說，Omega-6的代表成員為亞油酸（LA）、γ-亞麻酸（GLA）及花生四烯酸（AA）。

必需脂肪酸：
亞油酸（LA）是必需脂肪酸，參與細胞膜與荷爾蒙前驅物的生成，其主要來源包括大豆油、玉米油、以及堅果。

 

降低冠心病風險：
大型世代研究顯示，膳食中亞油酸攝取越多，冠心病風險反而越低。統計數據指出，飲食中Omega-6攝取量最高的人群，與最低的人相比，罹患冠心病的風險約降低了15%。

 

平衡攝取最重要：
雖然Omega-6也能轉換生成一些發炎介質，但目前主流觀點認為，Omega-6對維持細胞正常功能至關重要，因此不能缺少。重要的是要同時確保Omega-3攝取充足，兩者取得平衡才能發揮最佳益處。

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Omega-7的主要成員是棕櫚油酸（palmitoleic acid），並非人體必需脂肪酸，身體能自行少量合成。

 

特殊來源：
沙棘果油和澳洲堅果油是知名的Omega-7來源。

 

代謝調節潛力：
近年來科學家對Omega-7很感興趣，將其視為可能的代謝調節因子。觀察性研究發現，血中濃度較高者，糖尿病風險較低，可能反映出其潛在改善胰島素抗性的效果。動物研究也顯示具有抗發炎潛力。

 

證據仍有限：
目前證據還有限，邱筱宸認為，可以將Omega-7視為新興的營養素，目前還沒有正式建議的每日攝取量。

 

Omega-9的代表選手是油酸（oleic acid），這是一種單元不飽和脂肪，在橄欖油、酪梨以及各種堅果中含量豐富。

 

非必需但有益：
Omega-9雖然不是人體必需脂肪酸，但從飲食中多攝取一些對心血管和代謝健康有不少好處。

 

地中海飲食的精髓：
大家熟悉的地中海飲食就是以橄欖油這類富含Omega-9的油脂為重點。著名的PREDIMED試驗就證實，以橄欖油或堅果作為主要脂肪來源的地中海飲食，可以顯著降低心肌梗塞、中風及心血管疾病死亡的風險。

 

改善血脂與抗氧化：
油酸本身還有助於改善血脂組成（例如提升好的膽固醇、降低三酸甘油酯）以及減輕體內氧化壓力，對心血管的保護可說是全方位的。

看更多：奇亞籽功效：一天吃多少？營養師推正確吃法和禁忌 比較表一次看

 

面對琳瑯滿目的Omega脂肪酸，邱筱宸提供了飲食建議：

 

1. 優先「不飽和」取代「飽和」脂肪：
   這是最重要的原則！美國心臟協會（AHA）建議，限制飽和脂肪攝取至每日總熱量的5～6%以內，脂肪攝取應以不飽和脂肪酸為主。
   
   
2. Omega-3和Omega-6是必需脂肪酸：
   均衡飲食中一定要包含這兩類脂肪，以確保生理機能正常運作。素食者可考慮額外補充藻油（素食界的魚油）。
   
   
3. Omega-3每日攝取量：
   成人建議每日EPA＋DHA 250～500毫克；孕婦DHA需要再多加約100～200毫克。
   
   
4. Omega-7和Omega-9：
   雖非必需，但攝取潛在有益，可幫助提升代謝健康和心血管保護作用。
   
   
5. 聰明選油：
   日常烹調建議以苦茶油、酪梨油等富含單元不飽和脂肪的油品為主，這類油不但對心血管有益，也比較耐高溫烹調。
   
   
6. 均衡飲食勝過單一補充劑：
   蔬菜、水果、全穀類一起搭配，才能發揮最佳的健康效果。

 

 

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／邱筱宸醫師