失智症元兇竟是「它」！營養師曝：這樣吃逆轉大腦退化

台灣失智症人口每5位80歲長者就有1人，且持續攀升，預計到2050年，可能逼近68萬人。最新研究發現，腸道菌群失衡可能與失智有關。營養師指出，膳食纖維如同腸道的菜瓜布，能將腸道刷洗乾淨，預防便祕，同時幫助好菌定居，改善大腦健康，國人應攝取足量的膳食纖維。

 

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過去，醫界認為β類澱粉蛋白在大腦沉澱引發神經元發炎，是阿茲海默症的主要原因。2017年，國家衛生研究院的研究發現，腸道與大腦之間存在著「腸腦軸」的雙向溝通通道，腸道菌群的失衡可能增加神經發炎的風險，進而影響失智症的形成與發展。

 

近期發表在《自然通訊》（Nature Communications）的研究指出，腸道菌群失衡會增加神經發炎風險，這與失智症，包括阿茲海默症的形成及演進息息相關。例如，失智症患者的腸道菌群移植到老鼠身上，竟也導致記憶力受損。此外，糞便中過高的毒性代謝物，如氨和低量的乳酸，也被證實與認知下降有關。

看更多：防失智從腸胃調養！2穴位重啟消化力 4食物養出金頭腦

 

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台北市北投健康管理醫院營養師劉婷妮提醒，國人便祕情況普遍，成人盛行率15～25%，長者更高達4成。這背後的原因，除了水分、膳食纖維攝取不足、缺乏運動、壓力大、飲食精緻化等，更潛藏著對大腦健康的巨大威脅。

 

劉婷妮指出，腸道與大腦並非各自獨立運作，維持腸道菌相平衡與健康的腸道環境，有助於抑制神經發炎反應、延緩認知功能退化，甚至可能對情緒與記憶表現產生正面影響。因此，為大腦健康和記憶力建立天然防護網，可從「養腸」做起。

 

劉婷妮說，腸道需要好菌，而更重要的是創造一個讓好菌能住下來的環境。這些好菌會產生後生元，就像蜜蜂產出蜂蜜和蜂王乳一樣，這些物質才是對身體有益。因此只補充益生菌是不夠的，更要重視整體飲食和生活習慣。

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究竟是什麼原因讓腸道好菌無法安居樂業呢？劉婷妮點出以下四大元兇：

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1. 壓力情緒管理不佳：
   壓力過大和情緒不穩，會讓好菌離家出走，像是導致腹瀉等腸道問題。
   
   
2. 膳食纖維攝取不足：
   台灣國人平均每日僅攝取13～15公克的膳食纖維，遠低於建議的25～35公克，幾乎只有一半。
   
   
3. 缺乏運動：
   運動不足會減緩腸道蠕動，導致便祕。
   
   
4. 水分攝取不足：
   足夠的水分是維持腸道順暢的基礎，每人每日喝水量為：每公斤攝取35～40c.c.。

 

劉婷妮強調，膳食纖維是最源頭也最容易解決的方案。它不僅能維持好菌、像菜瓜布般清潔腸道、像吸油面紙般吸收膽固醇，還能將糞便中的氨等毒素排出體外，避免毒素被身體再吸收，傷害大腦。

 

蔬菜： 
每100克蔬菜含2～5公克膳食纖維。一盤燙青菜約2～5公克膳食纖維，建議每餐吃三份蔬菜，一天至少攝取九份蔬菜。若每天能吃兩碗糙米飯加上九盤蔬菜，就能達到基本量。

 

全穀根莖類：
糙米飯、地瓜等全穀類也是膳食纖維的優質來源。

 

水果：
建議一天一份至兩份（一份約一碗），但吃太多也可能造成脂肪肝。

 

豆漿：
無糖豆漿也是不錯的補充來源。

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海帶、海苔、杏鮑菇、香菇、筍絲：
這些都是纖維含量高的食物。例如，三條杏鮑菇就有2～5克膳食纖維，四朵香菇約2克。

飲品：
木耳露、愛玉、紫菜湯（一碗可算一份纖維）。

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劉婷妮指出，如果便祕，糞便中的毒素會被腸道再吸收回身體裡，這些如同在「化糞池」的血再進入血液循環後，最終會跑到大腦，容易造成大腦受損，進而增加失智的風險。因此，從日常飲食著手，補充足夠的膳食纖維、水分，搭配規律運動與壓力管理，可以有效保護大腦。

 

 

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 諮詢專家／劉婷妮營養師