壞膽固醇飆高元凶曝！別以為植物油就沒問題 這2種油比豬油更可怕

你也超愛吃五花肉、酥皮濃湯和奶油餅乾？小心這些讓人垂涎的「酥、香、濃」美食，正悄悄堵住你的血管！營養師警告，根據國民營養調查，不論男女，國人的飽和脂肪攝取量竟然全都超標！想知道哪些是地雷食物、每天到底能吃多少嗎？快跟著專家聰明吃，輕鬆控血脂！

為什麼要注意飽和脂肪？營養師陳㛄靜解釋，飽和脂肪容易讓體內的「壞膽固醇」（LDL，低密度脂蛋白）升高，大幅增加動脈粥狀硬化的風險。這些脂肪的特點就是在室溫下會呈現固體狀，想一想豬油、奶油，你就明白了。

陳㛄靜指出，許多日常美食都含有超高的飽和脂肪，長期過量攝取，心血管疾病風險就會悄悄上升。她特別點名以下幾類飽和脂肪的「大戶」：

• 動物性油脂：像是豬油、牛油、奶油、鵝油等傳統用油，都是飽和脂肪含量極高的代表。
• 高脂肉品：五花肉、培根、雞皮等部位，非常容易讓人一不小心就吃過量。
• 烘焙與點心：糕點、酥皮點心和奶油餅乾為了追求口感，常使用大量奶油或人造酥油，讓飽和脂肪偷偷潛藏在你我的下午茶時光中。
• 特定植物油：別以為植物油就沒問題！陳㛄靜提醒，椰子油和棕櫚油雖然來自植物，但飽和脂肪含量卻非常高，不宜過度依賴。

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飽和脂肪到底吃多少才算超標？根據國健署建議，飽和脂肪攝取應占每日總熱量的10%以下。陳㛄靜舉例說明：

• 70公斤成人男性（每日約需2100大卡）：飽和脂肪不應超過23公克。
• 50公斤成人女性（每日約需1500大卡）：飽和脂肪不應超過16公克。

然而，根據最新國民營養變遷調查，19～64歲的國人，每日平均飽和脂肪攝取量全都超過建議值，19～44歲男性每日平均攝取飽和脂肪33公克、女性25公克，45～64歲男性每日平均攝取飽和脂肪29公克、女性23公克。顯示飲食型態的改善刻不容緩！

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想有效控制飽和脂肪，其實並不難！陳㛄靜提供4個關鍵技巧，只要在日常生活中做出改變，就能幫血管大掃除：

1. 換好油：以橄欖油、苦茶油等植物性油脂，取代豬油、奶油等動物性油脂。
2. 選好肉：優先選擇黃豆製品、魚類、去皮雞肉和瘦肉，少選梅花肉、三層肉、內臟及培根、香腸等加工肉品。
3. 聰明煮：少用油炸、油煎，多改用蒸、煮、烤、燉等低油烹調法，既能享受美味又能減少負擔。
4. 看標示：學會看懂營養標示，選購食品時注意「飽和脂肪」欄位，盡量挑選含量較低的產品。

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陳㛄靜也分享一個實用小撇步：「凡是口感『酥、香、濃』的食物，背後通常都藏著不低的飽和脂肪含量。」掌握這個原則，就能做出更聰明的選擇。油脂不是不能吃，而是要吃對、吃得剛剛好，從今天開始改變，永遠不嫌晚！

壞膽固醇有何影響？

哪些食物含飽和脂肪？

如何控制飽和脂肪？

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◎ 資料來源／陳㛄靜營養師