2025年10月09日
許佳惠 整理
台北榮民總醫院婦女醫學部遺傳優生學科主任張家銘指出，腸道菌和整體健康息息相關，不同的益生菌會產生不同的代謝物，這些代謝物不只影響免疫系統，還會影響情緒、發炎反應，甚至慢性疾病。培養好菌是健康關鍵，而讓好菌能夠「住得下來、養得起來」，在腸道中真正紮根，才是重點所在。平民水果芭樂，就是讓好菌住下來的最佳的食物。
張家銘表示，許多人認為只要服用益生菌保健品，就能解決便祕、過敏、脹氣、免疫力低落等問題。但事實上，這些好菌往往撐不過兩周，就像來玩的觀光客，短暫停留後就離開了。這是因為它們在腸道裡找不到「食物」和「落腳的地方」。
他強調，要讓益生菌變成腸道的居民，而非過客，關鍵在於先準備好它們能生存的環境。這個環境就是來自日常飲食中的膳食纖維，也就是我們所說的「益生元」（prebiotics）。而其中一樣最常被推薦、也最容易取得的食物，就是台灣人再熟悉不過的水果：芭樂。
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張家銘指出，芭樂不只是水果，更是益生元界的隱藏冠軍。每天吃一點芭樂，就能為腸道打底，替好菌鋪好一塊能真正留下來的健康土地。
他解釋，膳食纖維在腸道中的角色像是「餵食者」，特別是可發酵性膳食纖維（fermentable fiber），是腸道中的比菲德氏菌（Bifidobacteria）、乳酸桿菌（Lactobacillus）等好菌的最愛。芭樂的膳食纖維含量非常高，每100克就有5至7克，比大多數水果都來得多。更重要的是，這些纖維能被益生菌當作能量來源，在腸道中發酵後產生短鏈脂肪酸（short-chain fatty acids），幫助修復腸黏膜、降低慢性發炎，甚至調節免疫系統。
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張家銘提到，許多人覺得芭樂吃起來會有點澀，那其實來自它富含的多酚類與單寧（tannins），特別集中在果皮與籽中。這些成分雖然會讓口感稍微有點苦，但卻是非常強大的抗氧化與抗菌物質。而芭樂的熱量也非常低，每100公克只有大約35至40大卡，比香蕉、葡萄都低，是控制血糖、減脂飲食中的好朋友。
張家銘分享，許多患者在持續吃芭樂後，常跟他說：「最近排便變順了」、「好像比較不容易感冒」、「嘴巴也比較不臭了」。這些都不是巧合，而是芭樂中的膳食纖維、維生素C與天然抗菌物質正在默默發揮作用。
他強調，我們的身體其實很誠實，只要每天穩定吃進天然、高纖、有抗氧化力的食物（像芭樂），健康的改變就會慢慢發生，從腸胃順暢、氣色變好，到晚上比較好睡，這些都是真實的體感，不是數據上的幻覺。
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張家銘提供幾個生活小技巧，讓芭樂發揮最大的「養菌力」：
他總結，我們常常花錢買益生菌膠囊、益生元粉末，但忘了水果攤上那一籃平凡的芭樂，早就有了對應的天然解方。「什麼叫做真正的保健食品？就是從第一口開始，腸道就說謝謝的那種。」
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／張家銘醫師
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