驚！吃「低碳飲食」竟會得糖尿病？最新哈佛研究：吃錯風險飆4成

你以為的健康低碳飲食，可能讓你一步步走向糖尿病？減重醫師蕭捷健指出，2025年一篇發表於頂尖期刊《Diabetes Care》、追蹤近20萬人長達30年的哈佛研究發現，錯誤的低碳飲食方式，不但無法預防糖尿病，反而可能讓罹患風險增加超過40%！

蕭捷健醫師先舉例2個案例，讓你秒懂低碳飲食其中的差別：

為了減重，培根先生嚴格戒除米飯、麵包，早餐吃培根配奶油咖啡，午餐是淋滿起司的牛排，晚餐再來份炸雞。他自認不碰澱粉很健康，但研究結果顯示，他罹患第2型糖尿病的風險竟比一般人高出44%。

好碳小姐同樣減少精緻澱粉，但她選擇用橄欖油、酪梨等好油，搭配豆腐、魚肉攝取蛋白質，並大量食用蔬菜及一小份糙米飯。這樣的方式，讓她的糖尿病風險降低16%。

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很多人可能會疑惑：「可是我學培根先生那樣吃，體重真的有掉啊！」蕭捷健醫師提醒，這正是低碳飲食的陷阱所在。

哈佛這項長達30年的研究指出，雖然短期內體重下降，但身體內部卻因為攝取過多不健康的動物性脂肪、缺乏纖維，導致身體悄悄發炎，胰島素功能也逐漸失靈。這無疑是用長期健康換取短期的假性勝利。

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其實，你不必就此放棄低碳飲食，蕭捷健醫師建議，只要掌握「碳水循環」的技巧，就能吃得健康又安心：

• 蛋白質升級：將一半的紅肉換成植物性蛋白，例如把牛排換成香煎豆腐、培根換成毛豆，身體感覺更清爽。許多研究證實，以植物性蛋白取代部分動物性蛋白，對心血管、腎臟都有益處，甚至有助於降低癌症風險。
• 油脂升級：用橄欖油、酪梨、堅果等「好油」，取代奶油、豬油及各種加工油品。好油是身體的潤滑劑，而非敵人。
• 碳水升級：若要攝取碳水化合物，選擇糙米、藜麥、地瓜、豆類等富含纖維的全穀物，它們是幫助穩定血糖的神隊友。
• 低碳平衡：在大餐或高碳水化合物飲食的隔天，可以實行一天的低碳飲食，不吃澱粉來幫助身體排除多餘糖分，但不需要長期執行。

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蕭捷健醫師強調，低碳飲食的「品質」遠比計算碳水化合物的「數字」來得重要。選擇高品質、以植物性蛋白為主的低碳飲食，才是維持健康、穩定血糖的長久之道。

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◎ 資料來源／蕭捷健醫師