2025年10月14日
丁彥伶 報導
「全穀類超健康」、「早餐吃鹹的血糖不會飆」，50多歲女注重健康，每天認真喝著自己打的無糖五穀粉或十穀粉，而且也改掉早餐吃甜吐司習慣，改吃鹹蛋餅，結果健檢報告一出來，血糖、糖化血色素卻樣樣亮紅燈？醫師提醒，「全穀、不甜的食物」不一定不會飆血糖！
許多人，特別是長輩，都有一個根深蒂固的迷思：「我又沒吃甜的，血糖怎麼會高？」青海萬川診所副院長黃欣寧醫師指出，這是最常見的誤區！我們不能用「味覺」來區分食物種類，鹹的食物不代表就不是高升糖地雷。
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以早餐店常見的蛋餅為例，雖然吃起來是鹹的，但它的餅皮本身就是澱粉，煎製過程還會加入油脂。黃欣寧醫師強調，關鍵在於「認識食物的種類」，而不是依賴吃起來的鹹甜來判斷。
另一個大地雷，就是被過度神話的「全穀類」。很多人以為，只要是自己買穀物打成粉、不加糖，就絕對健康。但醫師直言，即使是無糖的五穀粉、十穀粉，它的本質依然是「澱粉」，若沒有搭配其他食物，單純沖泡來喝，就等於喝下了一杯「全醣食物」，血糖當然會直線飆升！
這種血糖快速飆升又下降的劇烈波動，不僅對血管是種負擔，更是很多人吃完早餐後，很快就感到疲憊、昏昏欲睡的元兇。
難道這些食物就完全不能吃了嗎？別擔心，只要懂得聰明搭配，就能化解危機。黃欣寧醫師提供了簡單又有效的自救方法：
在沖泡全穀粉時，加入一匙奇亞籽或車前子粉等富含膳食纖維的食材。纖維能延緩胃排空的速度，讓血糖上升得更平穩。同時，再搭配一顆水煮蛋，補充優質蛋白質，就能讓這一餐變得更均衡、更健康！
想吃蛋餅，可以選擇蔬菜蛋餅，或是請店家多加一些生菜、豆芽菜。透過大量的膳食纖維，就能有效平衡餅皮的澱粉，讓血糖波動變得更和緩。
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想吃燕麥，該怎麼選？黃欣寧醫師提醒，那種加熱水一沖就馬上變軟的「即食燕麥片」，通常都經過高度加工，升糖指數相對較高。
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真正的好選擇，是那種需要你用鍋子在爐火上慢慢熬煮，比較難泡軟的「完整燕麥粒」。這種未經過度精緻的燕麥，升糖指數較低，對血糖的影響也更為溫和。
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 諮詢專家／黃欣寧醫師
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