維生素D食物排行TOP 10：怎麼吃最有效？最佳時間與葷食蔬食來源

2025年10月20日

許寶仁報導

維生素D3主要來源：食物、日曬、保健品

維生素D是什麼？D2、D3差在哪？

維生素D食物排行榜TOP 10

素食者維生素D食物排行榜TOP 5

常見誤會區：酪梨、木瓜含維生素D？

維生素D功效有哪些？國際認證5大好處

缺乏維生素D案例

維生素D攝取量多少最好？1吃法大增吸收率

哪些人容易缺乏維生素D？8類人特別要補

維生素D食物常見問題

維生素D是維持骨骼健康與免疫功能的重要營養素，但國人普遍攝取不足。本文整理了維生素D食物排行榜、素食者補充方式及吸收率提升秘訣，讓你一次了解。

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維生素D3主要來源：食物、日曬、保健品

根據哈佛公共學與院與台灣國民健康署資料，維生素D可透過食物攝取、日曬合成與保健食品補充3種主要方式，分別提供維生素D2和維生素D3型態，然而現代人防曬意識提高、戶外活動減少，且飲食中富含維生素D的食物有限，因此台灣約4成民眾維生素D不足。

天然食物

天然食物的維生素D主要來源如下：

維生素D2：植物性或真菌類，例如經紫外線照射的菇類及部分強化食品。維生素D3：油脂豐富的魚類（鮭魚、鯖魚、鮪魚）、蛋黃及強化乳品。

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日曬合成

皮膚暴露於紫外線B（UVB）下可合成維生素D。根據衛福部與美國NIH資料，建議每週曬太陽2～3次，每次10～15分鐘（手臂與小腿曝曬），即可維持基本需求；不過冬季、陰雨天、塗防曬乳或膚色較深者，合成效率會下降。

保健食品

若難以從食物與日曬獲得足夠維生素D，可考慮經衛福部核准的補充劑。一般成人建議每日攝取600–800 IU，高齡者或缺乏者可依醫師指導補充。

維生素D攝取來源比較

攝取方式	吸收穩定性	優點	可能限制
食物攝取	★★★★☆	自然、安全、可同時攝取其他營養素	食物來源有限、需長期攝取
日曬合成	★★★☆☆	自體合成、免費	天氣與防曬習慣影響大
保健食品	★★★★★	劑量精準、補充方便	過量恐導致高血鈣、須醫師評估

維生素D是什麼？D2、D3差在哪？

維生素D是一種脂溶性維生素，能協助鈣與磷吸收，因此又被稱為「陽光維生素」。D2與D3都能作用於人體，但在結構、來源、代謝效率與穩定性有所差異。根據美國NCBI分析，D3可更有效提高並維持血液濃度，是優化體內維生素D狀態的首選。

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維生素D2與D3差異比較

比較	維生素D2	維生素D3
主要來源	植物性來源，如經紫外線照射的蘑菇、真菌或部分強化食品。	動物性來源（如魚油、蛋黃），及人體皮膚經日曬合成的型態。
結構與穩定性	結構帶有一個額外的甲基和雙鍵。	結構與人體自行合成的型態完全相同，且通常更穩定。
吸收效率	吸收效率較低，提升血液濃度的效果較不持久。	生物利用率高，對提升血液中維生素D濃度的效果較佳也較持久。

維生素D食物排行榜TOP 10

飲食中主要的維生素D來源以魚肝油及經紫外線（UV）照射的蕈菇類含量最高。根據美國國家衛生研究院、美國農業部和澳洲食物標準局以每100克可食部分所含的維生素D含量進行排名，前10名如下。

排名	食物（每100g）	維生素D含量(IU/100g)	備註（D2或D3）	攝取重點、哪裡買與料理方式
1	魚肝油	13600	極高，通常為D3型態。	與食物一起攝取，尤其是含有脂肪的食物，可以讓消化和吸收效率更好。
2	經UV照射的菇類	1276	植物性D2，含量隨光照時間變化。	曬乾後煮湯或炒菜最能保留D2；購買時選傘面完整、乾燥無霉斑者
3	鱒魚（養殖，熟食）	860	高含量D3型態。	建議烤或煎食，避免過度油炸；可於超市冷藏魚區或生鮮電商購得。
4	鮭魚（熟食）	756	高含量D3型態，野生成分更高。	烤或氣炸保留D3最穩定；挑選肉色橘紅、油花細緻者。
5	鯖魚（熟食）	640	D3型態，具體數值依品種與部位略有不同。	可煎或味噌燒；購買時選眼睛清亮、魚身具光澤者。
6	鮪魚（罐頭，水煮）	140	D3型態，通常罐頭含量較新鮮低。	開罐即食或拌入沙拉。
7	沙丁魚（罐頭，油漬）	128	D3型態，包含骨頭和魚油。	含魚骨與魚油最營養，適合夾吐司或拌麵。
8	維生素D強化牛奶	120	D3或D2。	冷飲熱飲皆可，超市或便利商店易取得。
9	雞蛋（全蛋，熟食）	68	D3型態，含量受雞隻飼料影響很大。	建議選購放牧或添加D3飼料的雞蛋含量較高。
10	牛肝	56	D3型態，同時富含維生素A。	可煎、炒、滷，避免過量攝取維生素A。建議向冷凍肉品行購買新鮮品。

素食者維生素D食物排行榜TOP 5

對於素食或純素食者而言，維生素D的主要來源則是經紫外線（UV）處理過的菇類和營養強化的植物奶。

排名	食物（每100g）	維生素D含量(IU/100g)	備註（D2或D3）	攝取重點、哪裡買與料理方式
1	野生蘑菇（如牛肝菌、雞油菇）	844∼2348	天然D2，含量極高，但會因品種和生長環境差異極大。	燉湯或乾炒；挑飽滿無蛀；山產市集或有機店可購買。
2	經UV照射的舞菇（Maitake）	1200	D2型態，透過商業用UV照射大幅提高含量。	清炒或入鍋湯品；看包裝UV標示；超市或冷藏菇專區買得到。
3	經UV照射的洋菇/褐菇	446∼1276	D2型態，購買時需確認包裝上是否有「經UV照射」標示。	切片快炒或烤；挑肉厚傘面完整；連鎖超市與網購。
4	維生素D強化早餐穀物	68∼332	D2或D3，含量依產品而異，通常需搭配強化植物奶。	拌植物奶當早餐；包裝有「強化D」與IU標示；大賣場可買到。
5	維生素D強化植物奶	40∼48	D2或D3，包括豆奶、杏仁奶、燕麥奶，含量與強化牛奶相似。	直接飲用或沖穀物；選標示IU量的強化款；超市可得。

常見誤會區：酪梨、木瓜含維生素D？

許多人以為酪梨、木瓜等水果可補維生素D，其實不行。維生素D為脂溶性，根據美國農業部（USDA）及美國國家衛生研究院（NIH）的營養數據，除蕈菇外，水果、蔬菜與穀物幾乎不含可量化維生素D。

酪梨、木瓜：每100g不到5IU，營養學上微不足道。
澳洲塔斯馬尼亞山胡椒果實：研究顯示每100g約2IU，屬特殊案例。
蘋果、香蕉、奇異果：維生素D值為0。

水果仍富含抗氧化劑與維生素C，可協助鈣吸收，但若想補維生素D，應以魚類、菇類或強化食品為主。

看更多：警告！這類人維生素D不足，心血管疾病死亡風險比一般人更高

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維生素D功效有哪些？國際認證5大好處

充足維生素D濃度對骨骼與免疫至關重要。依美國NIH資料與國際文獻，主要功效如下：

維生素D功效1：增進鈣質吸收與利用

提升腸道對鈣質的吸收效率，維持血液鈣磷平衡，對骨骼健康必不可少。

維生素D功效2：促進骨骼與牙齒成長發育

幫助兒童骨骼正常生長與成人骨質維持，預防佝僂病與骨質軟化症。

維生素D功效3：維持神經、肌肉協調

增進肌肉力量，降低老年人跌倒風險，維持神經傳導與肌肉收縮功能。

維生素D功效4：調節免疫系統功能

促進T細胞、巨噬細胞活性，控制發炎反應，提升對感染抵抗力（如流感、COVID-19）。

維生素D功效5：降低癌症與慢性病

美國梅約診所資料指出，足夠濃度可能降低多發性硬化症、心血管疾病、大腸癌及部分代謝疾病風險。

缺乏維生素D案例

一名50歲女性，因不愛曬太陽，出現嚴重眩暈，還合併掉髮、情緒低落、失眠，醫師檢測排除梅尼爾氏症、良性姿勢性眩暈等狀況，發現維生素D嚴重不足，建議補充後症狀改善，提示缺乏維生素D可能影響神經、免疫與情緒。

缺乏維生素D會怎樣？請看【健康2.0影音】

維生素D攝取量多少最好？1吃法大增吸收率

根據「國人膳食營養素參考攝取量」建議，民眾應確保每日攝取足量，以維持體內血清D濃度在正常範圍（一般建議30ng/mL以上）。以下是不同族群的維生素D建議攝取量（RDI）或足夠攝取量（AI）：

1歲以下嬰兒：每天400IU

根據衛福部「國人膳食營養素參考攝取量」建議，1歲以下嬰兒的維生素D建議攝取量（足夠攝取量）為每日10μg（400IU）。美國兒科醫學會甚至建議，無論是哺育純母乳或部分母乳，或每日配方奶量不足1000c.c.的嬰兒，都應從新生兒階段開始，每日補充400IU的維生素D滴劑。

1歲以上至50歲：每天400IU

1歲以上兒少，至50歲一般健康成年人的維生素D建議每日攝取量為400IU，上限攝取量為2000IU。雖然成年人可透過適度日曬自行合成維生素D，但由於現代生活型態多在室內，加上使用防曬產品，許多國人仍普遍有缺乏現象，可透過飲食或保健品補充至建議量。

孕婦、哺乳期：每天400IU

孕婦、哺乳期的維生素D建議每日攝取量也是400IU。維生素D對胎兒骨骼發育至關重要，且缺乏可能影響胎兒健康和孕婦情緒，若孕婦經抽血檢驗發現缺乏，須遵照醫囑加強補充。

51-70歲、71歲以上：每天600-800IU

51歲以上人士由於皮膚合成維生素D的效率會隨年齡增長而下降，且常伴隨食慾降低、鈣質流失，建議每日攝取量應提升至600IU。若有骨質疏鬆風險者，建議與醫師討論，調整至更高劑量。

國家衛生研究院高齡醫學暨健康福祉研究中心副研究員邱雪婷表示，目前國民健康署在第8版的國人膳食營養素參考攝取量，給予51歲以上的維他命D足夠營養素攝取量為每天15μg（或 600IU）；美國的建議攝取量則對51-70歲及70歲以上，分別為15μg（或 600IU）及20μg（或 800IU）。

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維生素D各年齡層建議及足夠攝取量

年齡	AI（μg/d)足夠攝取量	UL攝取量上限
0-6月	10	25
7-12月	10	25
1-3歲	10	50
4-6歲	10	50
7-9歲	10	50
10-12歲	10	50
13-15歲	10	50
16-18歲	10	50
19-30歲	10	50
31-50歲	10	50
51-70歲	15	50
71歲以上	15	50
懷孕期	10	50
哺乳期	10	50

維生素D換算公式：1微克（µg或mcg）=40IU，或0.025微克= 1IU。

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提升吸收率：搭配好脂肪

維生素D 屬於脂溶性維生素，根據《營養飲食學雜誌》（J Acad Nutr Diet）一項研究指出，將維生素D食物或補充劑，與餐點中的油脂食物一起吃，可顯著提升吸收率。推薦搭配：

植物油：橄欖油、葵花油
魚類：鮭魚、鯖魚、沙丁魚
堅果與種子：核桃、杏仁、奇亞籽、亞麻籽
酪梨：富含單元不飽和脂肪酸

血清D濃度血液檢測標準：正常30ng/mL

目前多數國際與台灣臨床指引都以血清25-羥基維生素D的濃度作為評估指標，理想範圍為30-50ng/mL，低於20ng/mL屬缺乏，高於100ng/mL則要小心中毒，須由醫師評估是否有過量補充。

血清維生素D濃度建議值

營養狀態	濃度（ng/mL）	臨床意義
缺乏	<20	嚴重不足，需積極補充，可能影響骨骼健康。
不足	20−29	須考慮補充。
充足	≥30	維持骨骼健康、預防佝僂症和骨折所需的理想水平。
過高/中毒風險	>100	可能引發高血鈣症及相關中毒症狀，需立即停止補充。