蔬食這樣吃才有效！「這些地雷」比肉更傷身 3招吃出真健康

許多人選擇蔬食是為了健康，但自己吃的蔬食真的健康嗎？西園醫院婦產科主治醫師邱筱宸提醒，蔬食的確有許多好處，但關鍵在於「你吃的是哪一種蔬食」。市面上常見的蔬食型態可分為「健康蔬食」與「不健康素食」，兩者對身體的影響天差地遠。如果想透過蔬食達到養生目的，卻又常吃素肉、精緻澱粉，那就要特別留意了。

邱筱宸指出，「健康蔬食」型態以全榖雜糧、豆類、堅果種子、新鮮蔬果和健康油脂為主要構成。這種飲食模式強調「原型食物、少加工、多樣化」的原則，不僅營養密度高，更是預防慢性病的有力武器。

多項大型研究證實，富含膳食纖維與植物營養素的健康蔬食，能有效穩定血糖、降低膽固醇及系統性發炎。這類飲食模式的實踐者，心血管疾病、糖尿病、肥胖的風險明顯較低，甚至總死亡率也隨之下降。此外，攝取多樣化的植物蛋白，對於維持肌肉量與代謝健康至關重要，尤其對中高齡族群好處更多。

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相較於健康蔬食，邱筱宸特別點名另一種常見的「不健康素食」型態。這類飲食往往以精緻澱粉、含糖飲料、油炸品或高度加工素肉為主。儘管沒有吃肉，但其熱量極高、營養密度卻很低，且升糖指數飆升，容易造成血糖劇烈波動。

這類高油、高鹽、高糖的加工素食，其營養風險與超加工食品相似，非但無法帶來蔬食的健康益處，反而可能抵銷蔬食本身的優勢。邱筱宸醫師強調，這種不健康的素食型態與肥胖、代謝症候群、心血管疾病風險的上升有明顯關聯。

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1. 膳食纖維與升糖反應
   健康蔬食中的全榖雜糧和豆類富含膳食纖維，能有效延緩葡萄糖吸收，幫助維持胰島素的穩定分泌，避免血糖劇烈起伏。相反地，精緻澱粉和含糖飲料會讓血糖快速飆升，對胰臟造成負擔。
   
   
2. 植物營養素與發炎調控
   原型植物食物是多酚和抗氧化物寶庫，這些植物營養素能有效降低身體的慢性低度發炎反應。然而，加工素食往往在製作過程中流失了這些寶貴的保護因子，甚至可能因添加物而增加身體負擔。
   
   
3. 脂肪品質與代謝健康
   堅果和健康的植物油中含有豐富的不飽和脂肪，有助於保護心血管健康。但油炸食品則含有大量的反式脂肪和氧化油脂，這些脂肪會增加體內的發炎負擔，進而影響整體代謝健康。

邱筱宸指出，喜歡吃炸物或澱粉的素食者，其實不必完全戒掉。關鍵在於「聰明選擇與拿捏比例」。

她建議，主食應以全榖雜糧、豆類為基底，取代精緻澱粉，這樣不僅能穩定血糖，還能提升飽足感。至於炸物，則建議改用氣炸或烘烤的方式，並優先選擇豆腐、豆干、豆包、地瓜、馬鈴薯或天貝等原型食物，取代高度加工的素肉。最重要的是，維持整體飲食以原型植物為主、多樣均衡，這樣既能享受美食，也能同時守護健康。

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什麼是健康蔬食？

如何選擇健康油脂？

蔬食如何穩定血糖？

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◎ 資料來源／邱筱宸醫師