5分鐘血糖差30！日研究：弄錯吃飯順序 恐直接進糖尿病前期

拿到便當，你會先扒飯還是先吃菜肉湯？日本研究發現，用餐時先吃飯或先吃菜肉湯，即使只晚5分鐘，餐後血糖卻相差近30mg/dL！營養師建議，調整進食順序，不只短期能改善血糖，更與慢性病、代謝症候群、脂肪肝甚至癌症風險有關。

一樣米養百種人，怎樣吃能穩血糖？功能醫學營養師呂美寶分享2025年2月日本一個小型臨床研究，針對29位平均年齡32歲、血糖正常、BMI正常的健康成人進行實測，以不同順序享用典型的日式定食，食物內容包括米飯、魚、配菜、湯和甜點，並透過連續血糖監測儀追蹤餐後4小時的血糖曲線。

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研究人員將受試者分為5個組別，進食順序分別為：

• 先吃菜肉湯，15 分鐘後再吃白飯。
• 先吃菜肉湯，10 分鐘後再吃白飯。
• 先吃菜肉湯，5 分鐘後再吃白飯。
• 全部一起吃（一般吃法）。
• 先吃飯，15 分鐘後才吃菜肉湯（控制組）。

結果發現，「先吃菜肉湯，5分鐘後再吃白飯」的組別，其餐後血糖峰值為141.3mg/dL，相較於「先吃飯」組的169mg/dL，血糖水平明顯更加穩定。研究也顯示，3組「先菜肉湯，後白飯」的血糖增量面積（iAUC），都明顯小於「先白飯」組別，這意味著透過調整進食順序，能有效緩和血糖衝擊，降低代謝壓力。

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義大醫院預防醫學科主任洪暐傑醫師表示，對於非糖尿病患的亞洲人，飯後血糖比飯前血糖更加重要！正常飯後2小時血糖應低於140mg/dL。 如果飯後血糖在140至199mg/dL之間，則表示糖尿病前期，若達到200mg/dL或更高，則可能診斷為糖尿病。

呂美寶進一步說明，這個研究結果，再次驗證調整進食順序的成效，她鼓勵民眾用餐時「碳水澱粉下半場再吃」！並解釋，先攝取蔬菜與蛋白質/脂肪，能促進腸胃道釋放GLP-1、CCK等激素，延緩胃排空，讓碳水化合物慢慢進入體內，避免血糖瞬間飆升，進而穩定胰島素分泌曲線，減少胰島素阻抗風險，間接降低發炎與自由基產生的連鎖反應。

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呂美寶表示，這樣的飲食調整不僅能短期改善血糖，更與預防慢性病、代謝症候群、脂肪肝，甚至癌症風險息息相關。她建議，在享用定食或便當時，先吃青菜與蛋白質（如魚、豆腐、肉），最後再吃米飯。

例如，吃牛丼時，可以將配料與白飯分開吃，先吃牛肉、配菜，米飯留到最後吃。呂美寶強調，現代人生活時間壓力大，若沒時間好整以暇慢慢用餐，至少把米飯留在最後吃，即使只是5分鐘時間，不只短期改善血糖，長期更能降低慢性病、代謝症候群、脂肪肝，甚至癌症風險。

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如何穩定餐後血糖？

進食順序如何影響血糖？

什麼是糖尿病前期？

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◎ 資料來源．諮詢專家／呂美寶營養師．洪暐傑醫師