2025年10月28日
羅以容 整理
秋冬養生就要吃蓮藕！營養師林俐岑表示，蓮藕含有豐富的膳食纖維、維生素C、B群、鉀、鎂等礦物質以及多酚類與鞣花酸等抗氧化物質，被視為兼具食療與保健作用的天然食材。
根據食藥署食品資料庫顯示，每100克新鮮蓮藕含水分約80%、熱量約70大卡，屬於高纖、具飽足感的好澱粉。林俐岑指出，蓮藕富含可溶性與非可溶性纖維，有助於促進腸胃蠕動、改善便祕。
林俐岑補充，蓮藕可以做為取代白飯、麵條等精製麵粉食物，由於富含纖維的特性，相較於精製澱粉來說，可以延緩血糖上升速度，留意攝取量就沒問題。
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蓮藕中的維生素C含量也算多，作為抗氧化維生素，有助於中和體內自由基、減緩細胞老化、提升免疫功能。林俐岑建議，尤其在季節交替時期，適當食用蓮藕湯或涼拌蓮藕，能補充抗氧化營養素，維持良好免疫防線。
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林俐岑表示，蓮藕富含鉀離子，可幫助排出體內多餘鈉，穩定血壓。再加上纖維有助降低血中膽固醇濃度，對於預防高血壓與動脈硬化具有輔助效果。但對於腎功能不佳的民眾來說，則要留意不宜攝取過量。
中醫觀點認為，蓮藕具有「清熱潤肺、生津止渴、涼血散瘀」之效。林俐岑指出，生藕可涼血清熱、止血化瘀；熟藕則有健脾開胃、養血補氣的作用。對於常感口乾或有輕微咳嗽的人，煮熟的蓮藕湯或藕粉是良好的調理食物。
根據《膳食補充劑雜誌 》研究表示，蓮藕上的多酚類化合物可以刺激神經膠質細胞中的BDNF (腦源性神經滋養因子) ，改善神經功能，預防失智。
林俐岑建議，蓮藕可用於涼拌（如蓮藕沙拉）、燉湯（如蓮藕排骨湯）、煮粥等。新鮮蓮藕切開後容易氧化變黑，可浸泡於加少許檸檬汁或醋的水中以防變色。腸胃較弱者建議避免生食，以熟食為佳；糖尿病患者仍須留意整體碳水化合物攝取量。
林俐岑強調，蓮藕兼具「食療」與「營養」雙重價值，不僅能補充維生素與礦物質，更能幫助穩定血糖、維護腸胃健康、提升免疫力。無論在中式湯品或現代創意料理中，蓮藕都是一項營養豐富、用途廣泛、超棒的食材！
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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／林俐岑營養師
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