板豆腐、嫩豆腐功效營養大對決！哪一個熱量低？板豆腐鈣質含量高10倍

豆腐是優質蛋白質來源，無論是減脂族、健身族，甚至是素食者、長輩都常吃。但板豆腐與嫩豆腐的營養成分有差別嗎？營養師李婉萍分析兩者不同，尤其板豆腐鈣含量是嫩豆腐10倍。

李婉萍解釋，板豆腐又稱硬豆腐、老豆腐，是豆漿凝固後壓製出水而成的豆腐，質地較紮實，含水量少，含黃豆量與蛋白質較高，因此熱量也相對較高。每100公克板豆腐含有約96大卡、9.6公克蛋白質、5.5公克脂肪、1.9公克碳水化合物、1.6公克纖維，以及160毫克的鈣。

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李婉萍表示，板豆腐是優質植物性蛋白質的好來源，每天適量攝取對身體是加分的。雖然熱量比嫩豆腐高，但蛋白質含量也高、飽足感佳，對減脂族群來說是很好的選擇，只要控制總熱量與烹調方式就沒問題。板豆腐因為結構穩固，適合煎、炒、蒸等多元料理，如板豆腐煎蛋、乾煎板豆腐、清蒸板豆腐等，營養又美味。

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嫩豆腐又稱水豆腐，含水量高、口感滑嫩。結構較軟，適合涼拌、燉湯或直接生吃。每100公克嫩豆腐含有約53大卡、4.9公克蛋白質、3公克脂肪、1.6公克碳水化合物、0.8公克纖維，以及13毫克的鈣。李婉萍指出，嫩豆腐的熱量低、脂肪少、纖維少，對腸胃不好的人特別友善。只要購買的是可直接食用的嫩豆腐，就可以簡單涼拌或冷食，如味噌豆腐湯、毛豆炒嫩豆腐、涼拌皮蛋豆腐等。

在大腸鏡檢查前、或慢性腸胃疾病時，常會被醫師建議採用低渣飲食，此時豆腐的選擇要特別注意！李婉萍建議，嫩豆腐水分多、低纖維，是最佳選擇；板豆腐含豆量高、纖維較多，不建議食用；至於炸豆腐、豆腐乳等加工製程、重口味的豆腐製品則應避免。她特別提醒，大腸鏡檢查前的最後3天，即使是嫩豆腐也建議停吃，以避免纖維殘留影響檢查。

除了蛋白質，很多人吃豆腐也是為了補鈣。從營養數據來看，每100公克板豆腐含鈣量高達160毫克，而100公克嫩豆腐鈣含量僅13毫克。也就是說，同樣吃100公克豆腐，板豆腐的鈣含量是嫩豆腐的10倍以上！李婉萍表示，如果有補鈣需求（如年長者、骨質疏鬆、青少年成長期），選擇板豆腐更有幫助。

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板豆腐的營養成分有哪些？

嫩豆腐適合什麼料理？

板豆腐的鈣含量有多高？

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◎ 資料來源／李婉萍營養師