很多人擔心水果太甜會影響血糖而不敢吃，其實水果甜度不等於升糖速度！想知道血糖高可以吃什麼水果？安全低糖水果怎麼選？本文一次告訴你。
水果含有較高的天然果糖，攝取過量會快速提升血糖，因此血糖高要特別注意吃的水果。
營養師薛曉晶表示，許多人常將蔬果視為相同的健康食物，但其實兩者對血糖影響大不相同。水果雖然富含維生素與抗氧化物，但因為有天然果糖，攝取過量會快速提升血糖。營養醫學專家劉博仁醫師也指出，過量攝取水果果糖會導致三酸甘油酯增加，進而引發心血管疾病。
營養師何明華表示，糖尿病友常會以甜度，做為判斷食物影響血糖的依據，但水果甜不等於升糖指數高。因此該注意的是升糖速度而不是水果甜度，而提到升糖速度就不得不提食物GI值。
很多人聽過GI值，但GI值到底是什麼？桃園鴻林診所腸胃科醫師鄭泓志指出，GI值是指食物中碳水化合物對血糖的影響程度，而GL值是指食物中的碳水化合物含量。GI值越高，表示食物會讓血糖升得越快；GL值越高，表示食物中含有越多的碳水化合物。
至於如何判斷GI值和GL值的高低？一般GI值70稱為高升糖指數食物、介於56～69之間為中升糖指數食物、低於55就是低升糖指數食物。GL值則是在10以內為低、11～19為中、20以上為高。
簡單來說，GI值可用來參考食物對餐後血糖的影響，但GL值能更全面評估食物中碳水化合物對血糖的實際影響程度。例如西瓜，GI值高但GL值低，代表它容易使血糖迅速升高，但整體的碳水化合物量並不多，因此對血糖的總體影響可能相對較小。
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血糖高的人吃水果有禁忌嗎？腎臟科醫師王介立表示，目前國內外的糖尿病與一般飲食指引，都沒有「高GI水果不建議吃」，要強調的應該是整體飲食模式與分量管理，GI/GL只能做為輔助參考，而非禁吃清單。
從澳洲雪梨大學食物GI值資料庫中，4,274筆GI值高於70的食物，篩選出7種高GI值水果，另根據高雄榮民總醫院衛教資料，統整共9種高GI水果如下表。
| 水果名稱 | GI值 |
|---|---|
| 西瓜（watermelon） | 72～80 |
| 香蕉 （Musa paradisiaca） | 62～75 |
| 番木瓜 （Carica papaya） | 86 |
| 桃（Prunus persica） | 76 |
| 鳳梨（Ananas comosa） | 82 |
| 柚子（Citrus grandis cv. Majiayou） | 72～78 |
| 哈密瓜（Rockmelon/Cantaloupe） | 70 |
| 龍眼 | 53～70 |
| 荔枝 | 44～79 |
資料來源：澳洲雪梨大學食物GI值資料庫、高雄榮民總醫院
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營養師何明華建議糖友吃水果，要掌握「高營養密度、高膳食纖維、低Gl」原則，能更有效幫助血糖控制。此外，低GI水果不代表可以多吃，一旦攝取過量，還是會讓血糖變高。
薛曉晶表示，對於糖尿病患者而言，低GI水果是相對高GI水果安全的選擇。她和何明華營養師指出，低GI水果包括藍莓、草莓、奇異果、梨子、櫻桃、芭樂、橘子等。2023年《Endocrinology and Metabolism》研究發現，攝取低GI水果能讓糖化血色素（HbA1c）控制更佳，良好血糖控制的機率提高超過3倍。
吃水果的控糖原則，就是掌握「高營養密度、高膳食纖維、低Gl」，分別介紹如下：
營養師劉怡里提醒，高GI水果適合在白天食用，而低GI水果則適合在晚上食用。這樣的選擇不僅可以幫助保持血糖穩定，也有利於健康和減肥。
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亞洲大學附屬醫院新陳代謝科主治醫師王子源和薛曉菁營養師提醒，糖友享用水果應注意以下原則：
水果雖然含有多酚、礦物質等營養成分，但是果乾、果汁、罐頭水果，甚至是水果茶等，都要注意隱藏陷阱。
薛曉晶強調，果汁和果乾因纖維被去除，糖分更容易被快速吸收，導致血糖失控。2019年《Current Developments in Nutrition》研究指出，100%果汁與含糖飲料對血糖的影響相似，並不適合糖尿病患者日常飲用。而罐頭水果通常會浸泡糖水，更是濃縮糖陷阱。
手搖飲常見的水果茶也是陷阱之一，營養師高敏敏表示，水果茶會為了減少水果的酸度，反而加入更多糖，因此每100毫升的水果茶，大約31.8大卡／含糖量10.7克，不建議經常飲用。
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好心肝診所肝膽腸胃科主治醫師林姿伶分享，診間常遇到體型瘦瘦的女孩子，結果患有脂肪肝，一問都是因為吃水果餐造成，患者常以為吃水果很健康，因為當令新鮮、維生素多，反而忽略水果的果糖會導致脂肪肝。
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| GI值 | 水果種類 |
|---|---|
| 低GI：低於55 | 草莓、蘋果、聖女番茄、楊桃、蓮霧、檸檬、土芭樂、柿子、柳丁、柑橘、文旦、火龍果、葡萄、棗子、桃子、李子 |
| 中GI：56～69 | 芒果、水蜜桃、奇異果、香蕉、木瓜 |
| 高GI：高於70 | 荔枝、龍眼、西瓜、哈密瓜、鳳梨 |
資料來源：高雄榮民總醫院
營養師陳琇雯解釋，水果GI值會因不同來源地、品種、成熟度等而有所差異，所以要考量水果種植的特異性，以及為了更好吃而改良等變因，因此有些水果的GI值在不同資料庫中會有所差異。吃水果不建議只看GI值，而是要以總量來做控制。
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台大醫院內科總醫師黃威霖也實測空腹吃奇異果，觀察升糖情形。他在2分鐘內吃完2顆奇異果，結果血糖在40分鐘內上升50mm/Hg，然後花了半小時回到基準線。他指出，綠色奇異果的升糖指數只有39，屬於低升糖指數的食物，不過因為吃的速度快、吃的量也多，所以儘管吃水果，還是必須控制量和吃的速度。
外食族不方便隨身帶水果，不過台灣超商、超市都有切好的水果，相當方便。營養師呂孟凡建議，有時可以用水果搭配蛋白質和蔬菜取代一餐。
無毒教母譚敦慈也分享，研究發現，晚上7點後吃水果比較容易脂肪肝，所以她習慣早餐吃水果，而且一忙起來就會吃超商，早餐就用蛋白質加上一份拳頭大小的水果搭配優格，如果吃大亨堡或香腸，就會搭配芭樂，以抑制亞硝胺合成。
彰化基督教醫院健康促進中心主任暨家醫科主治醫師劉晏孜提醒，水果可以是早餐的要角之一，但不能單吃水果餐。選擇水果時，建議以奇異果、木瓜、蘋果、芭樂等酵素及維生素C含量多的水果為主。
營養師宋明樺表示，水果建議食用時間，應在飯前1小時或飯後1小時。飯前1小時食用，身體能充分吸收並利用水果的營養素；飯後1小時食用，可避免水果在正餐消化中，造成胃部脹氣引起不適。要注意的是，飯後不要馬上吃水果，會讓血糖上升幅度更大，兩餐之間吃水果較好。少數水果其中富含有酵素（木瓜、鳳梨、奇異果），可輔助蛋白質食物的消化，可於餐後食用，但大部分的水果還是在餐與餐之間吃最適合。
薛曉晶營養師推薦「藍莓優格堅果碗」是一種理想的飲食選擇。材料包括無糖優格一杯、藍莓一小把、核桃3至4顆及少許燕麥。藍莓富含花青素、抗氧化劑與膳食纖維，配上無糖優格與堅果，不僅GI值低，還能增加飽足感、穩定血糖，是糖尿病患者的健康零食選擇。
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可以，血糖高也能吃水果，不過要特別注意水果種類和總量，以及進食速度不要過快。
血糖高的人不建議吃太多高GI值水果，例如龍眼、荔枝、西瓜、哈密瓜、鳳梨等。
研究發現，攝取低GI水果能讓糖化血色素（HbA1c）控制更佳，良好血糖控制的機率提高超過3倍。低GI水果包括藍莓、草莓、奇異果、蘋果及梨子等。
不建議，因為果汁去除纖維，不利血糖控制，有些還會額外添加糖，因此最好吃原型的水果。
初日診所減重專科醫師魏士航表示，比起綠茶、烏龍茶，重發酵的紅茶更具有血糖控制的效果，因為紅茶多酚可以透過抑制葡萄糖苷酶、澱粉酶等，進而減緩碳水化合物的消化與吸收，另外也可以增加胰島素的敏感性和活性，達到調節血糖的效果。
總結而言，高血糖者吃水果應關注升糖指數（GI值）與升糖負荷（GL值），而非單純的甜度。而且吃的量和速度都要注意，低GI水果如芭樂、奇異果是相對較安全選擇，高GI水果如龍眼、鳳梨則應酌量。即使是低GI水果，過量也會升高血糖。控糖原則應掌握「高營養密度、高纖維、低GI」，可搭配蛋白質延緩糖分吸收。此外，需避開果汁、果乾等去除纖維的濃縮糖分陷阱。高血糖者應選擇低GI原型水果，嚴格控制總量，並注意進食時機與方式，才能在享受水果營養的同時穩定血糖。
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源．諮詢專家／薛曉晶營養師．劉博仁醫師．何明華營養師．鄭泓志醫師．王介立醫師．澳洲雪梨大學食物GI值資料庫．高雄榮民總醫院．劉怡里營養師．王子源醫師．高敏敏營養師．林姿伶醫師．黃威霖醫師．呂孟凡營養師．劉晏孜醫師．宋明樺營養師．魏士航醫師．陳琇雯營養師．譚敦慈資深護理師
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