非洲豬瘟免驚！豬肉短缺餐桌這樣吃 多元蛋白補好補滿更健康！

近期國內非洲豬瘟疫情讓豬肉供應量受到影響，許多民眾開始擔心餐桌上的蛋白質來源是否足夠。土城醫院營養治療科營養師吳宜真提醒，沒溫體豬肉可吃，透過適度調整飲食結構，選擇多元的蛋白質來源，不僅能維持身體所需營養，也能讓飲食更均衡、更健康。

 

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蛋白質是建構肌肉、器官、皮膚與免疫系統不可或缺的重要營養素。吳宜真表示，根據國健署的建議，蛋白質來源應優先選擇「豆製品」，其次依序為「魚肉、海鮮」、「蛋」、「家禽」如雞、鴨、鵝，最後才是「家畜」如豬、牛、羊。在豬肉供應減少的當下，正是我們依循這個原則，從不同食材中補足蛋白質的好時機。

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黃豆、毛豆、黑豆，以及豆漿、豆腐、豆干等豆製品，富含植物性蛋白質與膳食纖維，脂肪含量低，特別適合需要體重控制或有心血管疾病的族群。

 

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鮭魚、鯖魚、秋刀魚等魚肉，以及蝦、貝類、小卷等海鮮，不僅提供優質蛋白質，更含有豐富的Omega-3脂肪酸，有助於維持心血管健康，並具備抗發炎的作用。

 

雞蛋是方便取得且營養完整的蛋白質來源。它能與各種蔬菜搭配烹調，輕鬆兼顧美味與健康，是忙碌現代人補充蛋白質的好選擇。

 

雞胸肉、雞腿、鴨肉、鵝肉等家禽類，其中雞胸肉更是低脂高蛋白的代表，是健身族群的理想食材。而牛、羊肉則富含鐵質與維生素B群，但脂肪比例相對較高，建議食用時控制份量，並搭配大量蔬菜，以維持均衡。

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吳宜真說明，營養攝取是整體飲食組合的成果，而非單一食物的功勞。建議可以嘗試多元的烹調方式，例如「豆腐炒時蔬」、「魚片蒸蛋」、「雞肉拌麵」等，既能確保蛋白質攝取，也能讓飲食更均衡，同時減少油脂的攝入。

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此外，她也提醒應該要將蛋白質平均分配於三餐中，而不是某一餐才吃，這樣才有助於吸收與代謝穩定，避免集中於單一餐次造成消化負擔。

 

在選擇替代食材時，也應依個人健康狀況進行調整：

• 腎臟疾病患者：
  需控制總蛋白質攝取量，並優先選擇優質蛋白質來源。
• 膽固醇偏高者：
  建議減少紅肉與內臟類的攝取。
• 長者與孕婦：
  務必確保蛋白質攝取足量，以維持肌肉量或促進胎兒發育。
• 兒童與青少年：
  正值生長發育期，蛋白質需求較高，除充足攝取外，也應搭配蔬果、全穀類與乳品類，確保營養全面。

 

營養師吳宜真強調，非洲豬瘟造成的豬肉供應波動只是短暫現象，反而提供了一個重新檢視與調整飲食習慣的絕佳契機。

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只要能掌握「多元攝取、均衡飲食」的原則，就能輕鬆維持良好的營養狀態。健康飲食不應被侷限於單一食材，當餐桌變得更豐富、多樣化，身體獲得更全面的營養，健康也將從每一餐真正開始。

 

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◎ 圖片來源／土城醫院提供
◎ 諮詢專家／吳宜真營養師