懂得選擇「低GI、低GL」的食物，再加上規律運動與好作息，才能讓控糖不再是壓力。營養師指出，只要在日常飲食中多加留意，並養成良好的生活習慣，就能讓血糖維持在健康範圍，遠離糖尿病風險。
營養師高敏敏表示，「GI值、GL值」是控制血糖的關鍵指標，了解兩者的差異，有助於在日常飲食中做出明智的選擇。「GI值（升糖指數）」指的是食物攝入後，讓血糖上升的速度。
而「GL值（升糖負荷）」則是一整份餐對血糖的影響程度。舉例來說，一碗白飯的GI值較高，食用後血糖會快速升高，但如果搭配蔬菜和蛋白質，GL值就會下降，因為整體升糖速度就會被平衡。
看更多：糖尿病友的嘴饞救星！這4種點心不怕血糖飆 小豆干竟是「控糖奇兵」
高敏敏建議，在選擇主食時，可以優先考慮燕麥、糙米、全麥麵包、玉米、地瓜等全穀類食物，因為它們屬於低GI值食物，富含膳食纖維，能減緩醣類吸收速度，避免血糖突然飆升。
蛋白質來源上可以多選擇豆製品，如豆腐、黃豆、黑豆、毛豆等，不僅是優質植物蛋白，還含有植化素和膳食纖維，有助於控制血糖，並提高胰島素敏感度，讓GL值下降，讓身體更有效率地利用能量。
高敏敏表示，在每餐的飲食搭配中，蔬菜的量應與主食相當，這樣不僅能增加飽足感，還能延緩血糖上升。水果則建議在兩餐之間食用，可以減少血糖起伏；若是在餐後立刻吃水果，容易造成血糖高低不穩。增加每餐的飲食豐富度，包含蛋白質、蔬菜和全穀類，就能有效降低整體GL值，讓控糖更輕鬆。
看更多：水果吃錯比糖還毒！醫親測水果升糖曲線 揭9大地雷＋低糖水果清單
高敏敏提到，日常飲食中，有些食物容易讓血糖失控。例如加工食品，像是火腿、香腸等，通常含有高鈉，易讓血壓升高，增加心血管風險。高糖食物和飲品，如汽水、甜甜圈、蛋糕等，都是血糖飆升的元兇，因為糖分進入血液太快，會造成胰島素負擔，讓血糖難以穩定。
而油炸食物，如薯條、炸雞等，熱量高且含反式脂肪，除了讓血糖難以控制，還會影響血脂和體重管理。此外，酒精類飲品會干擾肝臟的代謝功能，讓血糖忽高忽低，甚至可能引發低血糖風險，對糖尿病患者尤其危險。
高敏敏提醒，除了控制飲食，日常生活習慣同樣是穩定血糖的核心。最好養成規律運動的習慣，每天保持中等強度運動30分鐘，不僅能促進代謝，還能讓身體對胰島素更敏感，幫助血糖穩定。隨時補充水分也很重要，水分不足會讓血液變得濃稠，血糖濃度自然就偏高，而喝夠水能稀釋血糖，負擔也比較小。
另外，壓力大會讓皮質醇上升，導致血糖波動增加，透過深呼吸或運動放鬆，才能幫助血糖平穩。此外，睡眠不足會讓飢餓素升高，讓人想吃更多，同時也會干擾胰島素作用，導致血糖控制困難。因此，保持睡眠充足非常重要。
看更多：8成糖尿病友肥胖！醫示警：死亡風險翻倍 減重能逆轉糖尿病
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／高敏敏營養師
本網站使用 Cookies 以便為您提供更優質的使用體驗，若您點選下方「我知道了」 或繼續瀏覽本網站，即代表您同意我們的 Cookies 政策，欲瞭解更多資訊請見隱私權政策。
