減醣一週菜單：營養師公開「減醣菜單表」1週瘦1公斤 血糖、體脂全都降

想要遠離糖尿病陰影？控制體重是首要，還要「減醣」才能「控血糖」。一日三餐怎麼配，不會誤踩雷區？本文邀請4位營養師拿出壓箱寶，不藏私分享能吃到口味多變化的「減醣一週菜單」，不捱餓、輕鬆減重，快來學！

 

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本文採訪的營養師陣容包括：李婉萍、程涵宇、蔣孟芸、陳小薇。他們表示，如果能依照「減醣菜單表」挑選三餐，零食也能挑選符合「低升糖」原則的食物種類，1週至少能瘦1公斤！更重要的是，整個人看起來變清爽、變健康，血糖、體脂跟著全都降。不需要再猶豫，快來跟著這樣吃起來！

 

「減醣」並不是完全不吃碳水化合物，而是調整每天的「醣類攝取量」。很多人常問：「醣和糖一樣嗎？」食品科學博士陳小薇解釋，兩者其實不同。「糖」通常指精製糖，例如蛋糕、餅乾等高糖食品；而「醣」則泛指所有碳水化合物，因此減醣飲食的重點，是控制每日總醣量，而不是把所有碳水都完全戒掉。

 

陳小薇建議將一天的醣類分配為「早餐：午餐：晚餐＝3：2：1」，更能穩定血糖、避免能量忽高忽低。

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根據國民健康署建議，均衡飲食中醣類占總熱量的50～60%；而減醣飲食則會降低至20～40%，以每日 1500 大卡為例，醣類攝取量約75～150公克，最低不應少於50公克。國健署也推出「成人7天減醣任務」，透過每日一點小調整，幫助民眾更輕鬆實踐減醣飲食。

 

想要減重就要先控制血糖，控制血糖的意思是選擇升糖指數（GI）上升速度慢、升糖量（GL）較少的這一類食物，通常以非根莖類、富含纖維的蔬菜、堅果、白肉等等，都屬於「減醣食物」。營養師程涵宇指出，減醣飲食也要把「進食行為」納入，效果加乘。

 

程涵宇說，減醣飲食需注意「進食順序」要調整，一般人習慣邊夾菜，邊配飯吃，要進行減醣飲食就要改變習慣。應先攝取蔬菜獲得膳食纖維，能延緩醣類消化吸收，穩定血糖波動，避免因血糖急升導致胰島素大量分泌，從而減少脂肪堆積與飢餓感。

 

減醣要徹底才能明顯奏效，到底要掌握哪些原則？減醣飲食關鍵原則如下：

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1. 控制總醣量，聰明分配：陳小薇建議，將一日總醣量按「早餐：午餐：晚餐＝3：2：1」比例分配，白天是活動期，需要較多的能量消耗，因此需要攝取較多醣類轉化成所需的能量。晚間活動量降低，相對要比白天少攝取。

2. 選擇優質醣類：程涵宇建議，澱粉選擇五穀雜糧如糙米、帶皮地瓜，並盡量在早餐或午餐食用。晚餐盡量少吃一點。

3. 注重進食順序：程涵宇強調「先蔬菜、後肉類」，膳食纖維能穩定血糖。

4. 什麼都能吃，注意分量與時間：陳小薇指出，減醣無須完全避開特定食物，只要記得高醣分食物千萬不要集中在一餐內吃掉。水果可以吃，但建議午餐前吃完。至於甜點，也可以，但是應安排在運動日這天吃，有消耗較多熱量的狀態下，比較不會影響血糖穩定。

 

「減醣飲食？聽起來好難喔……」這些心聲，營養師都聽見了。一日三餐減醣菜色怎麼選？一週七天怎麼分配？「減醣一週菜單」列表將解決減醣飲食的痛點，詳細列表如下：

 

 

選擇蛋白質與蔬菜為主的品項，如果是傳統早餐店，想吃蛋餅記得提醒店家「不加醬料」，豆漿要選無糖。蔣孟芸舉例，蔬菜蛋餅搭配無糖綠茶就很適合。程涵宇建議，在一般早餐店的話，還可以挑選煎雞胸肉、起司蛋吐司（切邊吐司1片），飲料選擇無糖豆漿、無糖拿鐵或無糖鮮奶茶。

看更多：喝咖啡血糖飆50％？醫揭升糖真正原因 1喝法降25％糖尿病風險

 

程涵宇建議，主菜以魚肉為優先，如煎鮭魚、香烤柳葉魚；搭配豆腐、豆乾及各種時蔬、木耳、菇類。李婉萍也推薦秋刀魚、開陽白菜等菜色。主食白飯1/2碗為佳，可與五穀米飯、薏仁飯交替變換。

 

陳小薇建議，加班或外食可準備「減醣輕食」，搭配含有蛋白質、鈣質的乳酪或乳酪片。也可參考程涵宇建議的茶葉蛋、蔬菜沙拉、堅果作為超商搭配。程涵宇建議的早餐項目如煎雞胸肉、起司蛋吐司（切邊吐司1片），在超商也能找到相近的品項。

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「無毒教母」譚敦慈曾指出，能控制血糖的減醣飲食就是要選原型食物，少吃加工食物。她特別推薦洋蔥有助於控制血糖。主要是因為洋蔥含有槲皮素與硫化物，能發揮抗氧化作用，有助穩定血糖。

 

 

雲林基督教醫院營養室主任林旻樺表示，一項動物研究證明洋蔥擁有調控血糖的潛力。從糖尿病大鼠為模型的實驗結果發現，洋蔥酒能改善血糖控制，降低胰島素抗性指標（HOMA-IR）。與紅酒相比，洋蔥酒對血糖與胰島素敏感性的效果更顯著。但林旻樺強調，目前仍缺乏足夠臨床研究，尚無法完全確認對人類是否也有同樣的反應。

 

採購了減醣食材之後，「減醣」菜色要怎麼做呢？減醣料理可以參考養生達人王明勇「海苔豆皮蛋餅」的作法，也就是將原本是用麵粉做的餅皮，改用高纖蛋白的生豆皮取代，並搭配蛋、海苔及乳酪，不僅提供飽足感，還能避免過重的碳水化合物攝取，達到減醣效果。

 

減醣菜單裡需要的食材還有哪些呢？譚敦慈又透露了哪些挑選眉角呢？精彩重點請看《健康2.0》節目影音：

 

 

有些人錯誤減醣反而容易出現一些問題，或是達不到效果而中斷。常見情況如下：

 

• 初期疲倦、頭痛：身體正從燃燒醣產生能量，轉為燃燒脂肪，這段適應期需確保飲水與電解質充足。

• 便祕：陳小薇強調，減醣過程中有些人會因為「膳食纖維」攝取不足造成排便困難。解法為大量補充蔬菜，或食用奇亞籽等富含纖維的食物。程涵宇說，為什麼減醣飲食裡鼓勵大家把各種蔬菜排進一日三餐的菜單裡，正是為了確保纖維攝取。

• 水腫、肌肉無力：可能與「鉀離子」不足有關。李婉萍強調，「一週減醣菜單表」裡羅列了大量菠菜、地瓜葉、白菜、香蕉等富含鉀的食物，有助於改善水分代謝和肌無力的情形。

 

• 膳食纖維太少：只計算醣量卻不吃足蔬菜。

• 總熱量低於基礎代謝率：陳小薇提醒，這會讓身體啟動防禦機制，降低基礎代謝率，反而更難瘦。

• 沒吃好油：陳小薇指出，精緻澱粉比健康油脂更容易轉成體脂肪，應選擇不飽和脂肪酸比例高的好油，如橄欖油、魚油。

 

成功減重後，「維持期」是關鍵。陳小薇建議，飲食上不應再極端減醣，可慢慢將醣類比例調整至均衡飲食的範圍（總熱量40～50%），但仍以「全穀雜糧」為優先選擇。

 

運動能增加肌肉量，提升基礎代謝率。陳小薇指出，肌肉量增加能讓基礎代謝率上升。她建議，有運動習慣者可將蛋白質攝取量提高至每公斤體重1～2公克，以幫助肌肉修復與生長。

 

減醣飲食執行一段時間後，心態上很可能出現疲乏狀態，很可能舊態復萌，受不了過去喜歡了數十年的食物引誘，又開始浮現「好想吃一口」的衝動。陳小薇提醒，「維持良好的飲食記錄習慣是重要的那把尺！」她認為，偶爾享受大餐無妨，但要記住：在下一餐就要趕緊回歸減醣原則，同時要多補充水分與膳食纖維，讓身體迅速代謝、回歸平衡。

 

程涵宇說，早餐選擇可以很多樣化，例如：茶葉蛋+蔬菜沙拉+無糖豆漿、起司蛋吐司（使用切邊吐司1片）+無糖拿鐵，或燕麥優格碗搭配堅果與水煮蛋都好。選配核心是攝取優質蛋白質與控制醣類，並可搭配一份低醣水果如芭樂。

看更多：減醣早餐：營養師教控糖不挨餓！7天菜單＋外食＋便利商店指南

 

可以，但需注意種類與分量。程涵宇說，每日都要安排一份「少醣水果」，例如：芭樂、美濃瓜、百香果等。營養師黃君聖曾表示，以1天吃2個拳頭的體積為限。而醣分較低的水果選項包括：土芭樂、百香果、香瓜、聖女番茄、哈密瓜。蔣孟芸表示，香蕉、奇異果也可以考慮 ，但要控制分量（如香蕉1根、芭樂1顆）。

 

任何飲食調整，尤其是糖尿病患者飲食，都應在醫師或營養師指導下進行。陳小薇提供的減醣飲食原則（控制總醣量、先吃蔬菜、選擇高纖澱粉）有助於穩定血糖，但病患需依自身用藥與健康狀況，尋求醫師或營養師的建議，量身訂制一套「個人專屬」減醣飲食菜單。

看更多：糖尿病不能吃的蔬菜：營養師揭假蔬菜陷阱 13種容易誤認的澱粉

 

肚子一餓，就很容易亂吃，相信是很多人的共同經驗。程涵宇建議，「堅果1小把」當點心最理想，比較不會出差錯。蔣孟芸建議「原味優格+堅果」的組合，也是一份非常理想的減醣點心。陳小薇建議，可選擇乳酪或乳酪片就好，補充蛋白質與鈣質。其他可考慮的選擇還包括無調味的海苔、水煮蛋、或一份低醣水果，重點是計算在每日總醣量內。

 

「減醣一週菜單」經過4位營養師的解說和分享簡單可行的菜單選項，配置在一週7天的飲食日常裡，減醣飲食變得輕鬆易執行。減醣飲食帶來的好處，除了減重是最令人歡喜的回饋，對血糖和血脂的控制效果，更可能超過你的想像。吃對食物比拚命流汗做運動更為從從容容、遊刃有餘！每天為自己的健康與活力投資一點時間，管理自己可吃什麼、該拒絕什麼，投資一點心力給自己，非常值得。

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◎ 圖片來源／達志影像shutterstock提供
◎ 資料來源．諮詢專家／衛福部國民健康署．雲林基督教醫院．林旻樺營養師．李婉萍營養師．程涵宇營養師．蔣孟芸營養師．陳小薇營養師．黃君聖營養師