減醣早餐：營養師教控糖不挨餓！7天菜單＋外食＋便利商店指南

減醣早餐怎麼吃才控血糖、防糖尿病？減醣早餐可以吃什麼？自己煮有哪些減醣早餐食譜？早餐店、7-11超商又如何選擇？本文推薦最完整減醣早餐組合。

 

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早餐是一天當中的第一餐，經過一夜的空腹，身體對營養素特別敏感。台中榮總營養師朱美慈表示，早餐攝取過多糖分，血糖會急速變高，刺激胰島素大量分泌，久而久之可能導致胰島素阻抗，進而發展成第二型糖尿病。

 

而台灣常見早餐店幾乎是隱藏高油、高糖地雷，像是蛋餅配奶茶、饅頭配甜豆漿、三明治加上大冰奶等，建議大家偶爾吃就好，絕對不要長期天天吃。

 

1. 蛋餅＋奶茶：粉漿皮＋油煎＋含糖飲料，屬於高油高糖。
2. 饅頭＋甜豆漿：饅頭是精緻澱粉，加上含糖飲料，血糖容易高。
3. 三明治＋大冰奶：三明治屬精緻澱粉，抹上油糖混合的美奶滋，以及加工紅肉的火腿，再來1杯全糖奶茶，也會提高升糖指數。

 

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營養師朱美慈推薦減醣早餐應遵守無糖飲料、原型食物、優質蛋白質、低GI食材、使用天然甜味替代品等原則，而營養師李婉萍則建議再加上膳食纖維，增加飽足感，還能穩血糖。

1. 無加糖飲品是首選：選擇無糖豆漿、鮮奶或無糖黑豆漿、黑咖啡或無糖茶，避免含糖飲料，尤其是奶茶、果汁、調味乳。
2. 原型食物提供豐富營養：早餐選擇水煮蛋、地瓜、馬鈴薯、無加糖燕麥粥、無糖優格搭配堅果與適量新鮮水果，比起麵包、鬆餅等精緻澱粉，更能提供豐富的營養素，還能穩定血糖波動。
3. 搭配蛋白質，提升飽足感：蛋白質有助於延緩血糖上升，增加飽足感，減少對甜食的渴望。建議早餐可選擇雞蛋、豆腐、豆漿、雞胸肉、里肌肉排等低脂肉，也可搭配低脂無加糖優格或起司等食材。
4. 低GI食材幫助控血糖：低GI（升糖指數）食物能讓血糖上升速度較慢，建議選擇全穀類如糙米飯、水煮地瓜、燕麥，避免白飯、白麵包等高GI主食。
5. 天然甜味代替加工糖：若習慣早餐有點甜味，可以使用適量新鮮水果，如蘋果片、藍莓、香蕉、桑葚等，取代加工糖漿。
6. 多吃膳食纖維，避免血糖波動：早餐加入膳食纖維，除了能提升飽足感外，也能幫助穩定血糖，更能促進排便，建議不如來一盒生菜沙拉。

看更多：控血糖、減肥早餐可以吃包子饅頭！專家教訣竅 搭配豆漿＋它穩血糖

 

國健署六大類食物指南指出，食物分為全穀雜糧類、乳品類、蔬菜類、水果類、豆魚蛋肉類、油脂與堅果種子類，各有營養成分，而早餐至少應含3種類別，營養較為均衡。營養師薛曉晶則推薦，減醣早餐必須包含高纖碳水、優質蛋白質、油脂，才能幫助穩血糖。

• 在家自煮減醣早餐：1碗燕麥、1杯無糖優格、1匙奇亞籽、1份藍莓、1/2小顆酪梨，富含膳食纖維及抗氧化物。
• 外食族減醣早餐：推薦小地瓜、1顆茶葉蛋、無糖豆漿、1小湯匙無調味堅果，低糖高纖。

 

 

不少人早餐都是在便利商店購買，可以在地瓜、馬鈴薯、玉米當中挑選一份為主食，搭配生菜沙拉，想喝飲料可選牛奶、無糖豆漿、無糖咖啡等。

 

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很多人以為想要減醣，只能自己煮，其實超商也是好選擇，營養師李婉萍曾分享超商減醣早餐3大組合，幫助血糖穩定，也很適合減肥族群，早餐搭配如下：

1. 御飯糰1顆＋無糖豆漿＋蔬菜沙拉搭配熱量低的和風醬。
2. 雞肉蔬菜捲＋無糖豆漿。
3. 小地瓜＋茶葉蛋1顆＋蔬菜汁。

看更多：早餐只吃水果超健康？醫師警告：這樣吃恐讓你提早得糖尿病

 

1. 雜糧饅頭夾里肌肉、蛋、蔬菜＋無糖咖啡。
2. 鮪魚蔬菜全麥蛋餅＋無糖鮮奶茶。
3. 黑胡椒豬里肌堡＋無糖綠茶。

 

一周減醣早餐怎麼吃？營養師李婉萍也分享了一些糖尿病患或想要控糖者選擇外食早餐的訣竅，讓大家在超商、早餐店或速食店也能吃到減醣早餐，同時還能幫助減重。

 

選擇小型的三角御飯糰，如雞肉飯飯糰，一份有2.5～2.7份碳水化合物（醣類），再加上無糖豆漿，蛋白質是兩份，搭配和風醬生菜沙拉，熱量是499大卡。

 

雞肉蔬菜捲的碳水化合物有2份，搭配無糖豆漿含蛋白質2份，雞肉捲裡的雞肉蛋白質大約是1份，總共的熱量加起來462大卡。

 

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地瓜含碳水化合物2份，加上茶葉蛋有1份蛋白質，而低卡蔬菜汁可以補充營養素，並含約1份的糖，所以大概是接近1份碳水化合物，總共熱量是300卡。

 

里肌肉蛋餅約含1.7份碳水化合物和2份蛋白質，16.9克脂肪，熱量323大卡。

 

很多人愛吃燒餅，不過燒餅不要夾油條，油條都是澱粉和油，熱量驚人，吃下去血糖爆表，油脂攝取量也高，建議改選擇燒餅夾生菜，燒餅約含2.9份碳水化合物，豆漿則有2份蛋白質，總共約387大卡。

 

喜歡吃饅頭的人也可以安心吃饅頭，但是注意要夾蛋，才能營養均衡，如果可以選擇也可以請店家在饅頭裡面夾生菜、小黃瓜和蕃茄，這樣1份大約含有3.85份碳水化合物和1份蛋白質，熱量約397大卡。

 

速食店也有健康、低醣且適合糖尿病患者的早餐，吉士漢堡注意選擇「蛋堡」，含有碳水化合物2份、蛋白質1.5份，加點無糖紅茶或咖啡，熱量只有319大卡。

看更多：減醣一週菜單：營養師公開「減醣菜單表」1週瘦1公斤 血糖、體脂全都降

 

 

減醣早餐該具備那些特點呢？營養師孫語霙認為，高纖食物、優質蛋白質、好油脂等，可以提供人體較多營養素，也能穩定血糖，讓專注力更好，以下是減醣早餐食譜推薦：

• 烤法國麵包1份＋水煮蛋1顆＋櫻桃1碗＋綜合堅果1湯匙，非常簡單又好準備，民眾不妨試試看。
• 鮪魚起司歐姆蛋＋杏仁燕麥奶：先煎1顆雞蛋，加入水煮鮪魚跟低脂起司片，增加更多優質蛋白質，再把蛋捲捲起即可。另外準備杏仁5顆、燕麥3湯匙、鮮奶1杯全部打勻，就是好喝的杏仁燕麥奶。
• 雞肉堅果沙拉＋小地瓜：雞胸肉煎熟、蔬菜汆燙、淋上和風醬及1湯匙堅果，最後再加一顆小的蒸地瓜就完成了。

 

營養師薛曉晶表示，根據2015年《The Journal of Nutrition》研究顯示，高 GI、低纖維的早餐，容易導致餐後血糖急遽上升，影響整天的血糖穩定性，以下是錯誤早餐示範，千萬別誤踩地雷：

• 白吐司＋草莓果醬：精製碳水，糖分過高，血糖瞬間飆升！
• 甜麵包＋奶茶：高糖、高脂，胰島素負擔大！
• 餅乾＋咖啡：缺乏蛋白質，容易餓，血糖波動大！

 

很多人早餐只喝杯黑咖啡不吃東西，但其實不吃早餐，會影響胰島素敏感性，長期下來，可能導致胰島素阻抗，增加糖尿病風險，另外營養師薛曉晶也盤點4種減醣早餐常見錯誤地雷，小心吃錯反而害血糖飆升：

1. 分量失控：即使是低GI食物，過量攝取一樣會讓血糖飆高，更別提炒麵、涼麵、壽司等碳水化合物多重疊加，血糖負荷（GL）瞬間超標，最好嚴格控制主食分量，每餐主食不超過2份。
2. 錯誤搭配：御飯糰配奶茶、地瓜配燕麥奶，等於碳水雙倍再搭液態糖，直接助攻血糖衝頂，正確選擇應搭配無糖茶飲、黑咖啡或白開水，清爽無負擔。
3. 只吃水果、白吐司：單純水果、白吐司看似清淡，實則為純碳水組合，血糖快速衝高再驟降，讓人餓得更快，最好確保每餐至少有蛋、豆製品或優格等其中一項，補充蛋白質。
4. 加工「低GI／低醣」食品：許多市售低GI食品可能透過添加油或代糖來調整數值，其熱量與升糖穩定性仍有疑慮，最好選原型食物為佳。

 

可以選擇低GI原型食物，搭配優質蛋白質、纖維、好油脂等。

 

糖尿病患者早餐應以高纖維、低GI食物，營養均衡為主。小港醫院建議，可吃全麥吐司＋蛋＋咖啡；或是無糖豆漿＋雜糧饅頭。

看更多：糖尿病飲食菜單：三餐、7天循環菜單、外食選擇與禁忌食物全攻略

 

可以自己準備地瓜、馬鈴薯等原型食物、搭配青菜、雞蛋等。

 

早餐應先攝取蛋白質，分量至少從2顆蛋起跳，或是選擇1顆蛋加上無糖豆漿。另外也要吃攝取纖維，並搭配堅果，如果早餐想吃水果，可以用水果取代澱粉類食物，因為水果含有植化素和纖維。

 

營養師薛曉晶分享，許多科學證據明確指出，減醣早餐營養搭配才是重點！絕非單純挑選低GI食物就好，而是必須讓「蛋白質、優質脂肪、高纖碳水」同時到位，才能幫助全天維持平穩血糖，不再暴飲暴食。

看更多：早餐「這樣吃」助穩定血糖！營養師教你3分鐘內高效攝取營養

 

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／國民健康署．小港醫院．劉博仁醫師．鄧雯心醫師．廖欣儀營養師．朱美慈營養師．李婉萍營養師．孫語霙營養師．薛曉晶營養師．劉怡里營養師