睡不好的元凶找到了！醫師：快補充「1種營養素」，效果比B群更好

你是不是也常覺得明明身體很累，腦袋卻像開著派對一樣，翻來覆去就是睡不著？先別急著吞安眠藥！可能是身體缺少了一種「鎂」的關鍵營養素，讓你的神經系統遲遲無法切換到休息模式。

文新診所院長戴曉芙指出，現代人生活壓力大、常喝咖啡提神，甚至經常熬夜，這些習慣都會不知不覺消耗體內的鎂。鎂在人體內參與了超過三百種的代謝反應，扮演著放鬆神經、舒緩肌肉，以及調節壓力荷爾蒙的重要角色；當鎂流失過多，身體自然就難以放鬆，進而影響睡眠品質。

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一項在2024年發表於《Sleep Medicine X》的初步臨床試驗發現，受試者在每天補充「鎂-L-threonate」三周後，不僅深層睡眠與快速動眼期（REM）的睡眠時間增加，連帶入睡速度也變快，白天的精神和情緒也更穩定。不過戴曉芙醫師也提醒，這項研究的規模較小，仍需要更多大型研究來證實其長期效果。

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戴曉芙醫師強調，不是所有鎂的補充品都一樣，針對不同需求，有不同功效：

• 檸檬酸鎂：吸收率好，適合想放鬆或偶爾有便祕困擾的人，但少數人可能會出現軟便狀況。
• 甘胺酸鎂：對腸胃最溫和，是最常用來改善睡眠與舒緩壓力的種類。
• 氧化鎂：雖然鎂含量高，但吸收率較差，主要被當作軟便劑使用。
• 鎂-L-threonate：動物研究顯示它較容易進入大腦，目前被認為對於幫助深層睡眠與提升專注力有潛力。

與其急著買補充劑，不如先從天然食物下手。戴曉芙醫師建議，多攝取深綠色蔬菜（如菠菜、地瓜葉）、豆類、堅果、糙米和燕麥等富含鎂的食物；透過均衡飲食，每天就能攝取到約300～400毫克的鎂。如果飲食調整後，仍然感到緊繃、焦慮或經常抽筋，再考慮使用補充劑。

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若要選購補充劑，戴曉芙醫師提醒務必看懂標示。首先，要看的是「Elemental Magnesium（元素鎂含量）」，這才是真正能被身體利用的鎂量。成人每日的補充上限建議不超過350毫克。

戴曉芙醫師也提醒，過量補充鎂可能導致腹瀉、噁心等腸胃不適，如果有腎臟相關問題、正在懷孕，或有長期用藥的狀況，補充前一定要先諮詢醫師或營養師的專業意見。鎂不是安眠藥，但可能幫助身體放鬆下來，當神經得以安靜、節奏重新穩定，睡眠也會更深。

更多健康知識

問

如何改善睡眠品質？

問

哪些食物富含鎂？

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鎂過量有何副作用？

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／戴曉芙醫師