烹調大解密！油類「這樣煮」保留營養還能抗發炎、減少心血管疾病風險

飲食中的食用油選擇與烹調方式，對健康有著關鍵影響。醫師也表示，選對油品、用對油溫，不僅能保留食材的營養價值，更能減少心血管疾病風險，減少體內發炎問題。

許多人質疑，初榨橄欖油的發煙點高達190～220°C，為何還是建議低溫烹調？減重醫師蕭捷健提到，雖然高品質的初榨橄欖油因游離脂肪酸少、抗氧化物質多而耐高溫，但超過120～160°C，油中珍貴的多酚和獨特果香就會流失，還是建議初榨橄欖油要涼拌或低溫料理，才能留住它的營養價值。

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紫蘇油和芥花油也是近年頗受歡迎的明星油類。蕭捷健提到，紫蘇油的發煙點約在160～180°C，Omega-3含量極高，高達60%，可比照冷壓初榨橄欖油以低溫烹調來使用；而芥花油的發煙點較高，約205～230°C，Omega-3含量約10%，但優點是Omega-9略低，也是優秀的好油品。

蕭醫師說明，一般來說，低溫烹調如涼拌、水炒等100°C以下的料理方式，適合使用亞麻油、印加果油、初榨橄欖油等Omega-3含量高的油品，可以最大限度保留營養；而一般炒菜的溫度約在160～180°C，則可選用精煉橄欖油、芥花油等；至於煎炸等190°C以上的高溫烹調，酪梨油、苦茶油等Omega-9含量高的油品是不二之選。

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蕭捷健提醒，現代人容易體內發炎，若再大量攝取Omega-6含量高的油品，如大豆油、葵花油等，更易導致慢性發炎加重。因此，他建議民眾多採用橄欖油、苦茶油等Omega-9含量高的油品，並適度補充紫蘇油、亞麻仁油等富含Omega-3的油品，以達到均衡飲食。

他總結，唯有選對油品、用對油溫，再搭配均衡飲食，就能吃得美味又健康。透過正確的食用油選擇與烹調方式，民眾不僅能享受美食，更能兼顧身體健康，遠離心血管疾病的威脅。

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更多健康知識

問

如何選擇健康食用油？

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初榨橄欖油適合什麼烹調？

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紫蘇油的Omega-3含量有多高？

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／蕭捷健醫師