你是不是也常忘東忘西，擔心年紀大了腦袋跟著「生鏽」？大家都知道運動對大腦好，但到底該上健身房、去公園慢跑，還是練太極拳才對？復健科醫師王思恒分享一篇2025年發表在《Frontiers in Aging Neuroscience》的最新研究，分析全球超過4000位長者的數據，揭曉最有效的大腦運動處方！
想要提升大腦的反應速度和控制能力？王思恒醫師指出，研究中最讓人驚訝的發現是「阻力訓練」（俗稱重訓）對於提升「整體認知分數」的效果最強。像是深蹲、舉重或使用彈力帶等，都能有效活化大腦。
而最佳的重訓處方，是每周2次，每次進行45分鐘，並且要持續至少12周，就能看到明顯效果。
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如果你常常覺得思緒混亂，沒辦法同時處理很多事，或是講完電話就忘了號碼，那「身心運動」就是你的最佳選擇。王思恒醫師說明，太極拳、八段錦或瑜伽這類結合「動腦又動身」的運動，對於提升大腦的執行功能、任務切換能力，以及暫存資訊的工作記憶，效果是最好的。
不過要注意，這類運動需要較高的頻率。建議每周至少進行3次以上，每次持續45～60分鐘，才能讓大腦保持在靈活狀態。
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隨著年紀增長，記憶力下降是最讓人困擾的問題之一。王思恒醫師提到，研究明確指出，「有氧運動」是提升記憶功能的有效方法。無論是跑步、健走還是游泳，都能增加心肺功能，幫助大腦中掌管記憶的海馬迴「保鮮」。
想要靠有氧運動增強記性，需要的是耐心與毅力。建議持續進行12～24周以上的中長期規律運動，效果會最為顯著。
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王思恒醫師也特別整理出這份研究幾個有趣的重點。首先，運動並不是愈久愈好，每次45～60分鐘的效益是最高的。其次，65～75歲的族群，是透過運動改善大腦功能最顯著的「黃金年齡」。另外，研究還發現，在亞洲進行的實驗效果特別好，或許這與我們深厚的太極拳文化有關。
總結來說，想讓大腦全面升級，就去做重訓；希望思緒更靈活、專注力更強，可以選擇太極拳或瑜伽；若目標是增強記憶力，那就去慢跑或游泳吧！
如果還是不知道該如何選擇，王思恒醫師建議，對於一般健康的長輩來說，「混合訓練」絕對是保護大腦的最佳策略。例如，可以安排每周2次重訓，搭配每天散步，周末再去打個太極拳。現在就放下手機，為你的大腦動起來吧！
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／王思恒醫師
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