想健康要吃這些！權威期刊公布營養密度最高10大食物，這食物營養100分

2025-12-04 19:42 更新丁彥伶資深記者報導

全球公認的頂尖科學研究期刊《Nature Food》近期發表了一項引人注目的研究，利用名為「食物指南2.0（Food Compass 2.0）」的全面嚴謹食物營養評估系統，對多達9273種食物進行了詳細評估，前十大食物出爐，最營養的食物是「綠葉蔬菜」，被評為「完美」。

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綠葉蔬菜榮登榜首莓果類穩居水果之冠

藥師陳雨亭特別針對這份權威報告，解析被評為營養密度排名前10名的食物，其中，榮登營養密度第一名的就是綠葉蔬菜，在評估系統中獲得了完美的100分。像是菠菜、羽衣甘藍這類蔬菜，因為富含維生素K、β-胡蘿蔔素以及葉酸，且含量非常高，因此成為營養冠軍。

第二名則是深受喜愛的莓果類，得分高達95.7分。代表性的食物包括藍莓與草莓，它們富含花青素、維生素C跟膳食纖維。值得注意的是，無論是在1.0還是2.0版本的評估系統中，莓果類都穩居水果類的第一名寶座。

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第三名是柑橘類水果，得分93.7分。例如橘子、葡萄柚等，這類水果不僅富含維生素C跟鉀，而且屬於低升糖指數也就是低GI的水果，對於控制血糖波動較為友善，是相當優質的水果選擇。

排名第四的是堅果跟種子類，得分為88.5分。陳雨亭藥師指出，像是奇亞籽在2.0的推薦系統中，部分品種甚至獲得了100分的高分。另外像核桃這類堅果，擁有優質的脂肪、蛋白質跟膳食纖維，是補充好油的重要來源。

第五名是豆類，得分83.4分，代表食物如鷹嘴豆。豆類具有高密度的營養，提供多樣性的植物蛋白、膳食纖維以及多種礦物質，是素食者或想要減少肉類攝取的民眾補充蛋白質的極佳選擇。

第六名是一般的蔬菜，得分83.3分。像是常見的花椰菜、胡蘿蔔，這些蔬菜富含硫辛酸鹽跟β-胡蘿蔔素等重要的營養物質，對於維持身體正常機能與抗氧化都有相當大的幫助。

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第七名是海鮮類，得分82.2分。像是鮭魚、蛤蜊等，它們都是Omega-3脂肪酸以及維生素B群的優良來源。第八名則是紅色及橙色蔬菜，得分78.1分，例如番茄與南瓜，它們擁有豐富的茄紅素跟胡蘿蔔素，對健康助益良多。

第九名是全穀類植物，得分介於75到80分之間。像是燕麥、藜麥等穀物，因為含有豐富的膳食纖維跟維生素B群而入選。這類食物能提供穩定的能量來源，並幫助消化系統運作。

第十名是雞蛋，得分在62到54分之間。陳雨亭藥師特別說明，其中得分最高的是無油的全蛋，也就是水煮蛋或是蒸蛋。雞蛋擁有葉黃素、卵磷脂跟優質蛋白質，建議以清淡方式烹調保留最多營養。

🥇 十大高營養密度食物排行榜（Food Compass 2.0）

排名	食物類別	代表食材	Food Compass 2.0 評分	主要營養亮點
1	綠葉蔬菜	菠菜、羽衣甘藍	100 分	維生素K、葉酸、β-胡蘿蔔素含量極高
2	莓果類	藍莓、草莓	95.7 分	花青素、維生素C、抗氧化強
3	柑橘類水果	橘子、葡萄柚	93.7 分	低GI、水溶性纖維、維生素C
4	堅果與種子	奇亞籽、核桃	88.5 分	好脂肪、植物蛋白、膳食纖維
5	豆類	鷹嘴豆、扁豆	83.4 分	植物蛋白、纖維、礦物質密度高
6	一般蔬菜	花椰菜、胡蘿蔔	83.3 分	硫辛酸鹽、β-胡蘿蔔素
7	海鮮類	鮭魚、蛤蜊	82.2 分	Omega-3、維生素B群、礦物質
8	紅色/橙色蔬菜	番茄、南瓜	78.1 分	茄紅素、胡蘿蔔素、抗氧化多
9	全穀類	燕麥、藜麥	75–80 分	膳食纖維、B群、穩定能量來源
10	雞蛋（無油烹調）	水煮蛋、蒸蛋	54–62 分	優質蛋白、葉黃素、卵磷脂