營養師博士破解骨質疏鬆迷思！防骨鬆6大營養素不可少 停經後1物超重要

國人平均壽命逐年攀升，骨鬆問題卻也隨之浮現。博士營養師吳映蓉以生動的比喻，分享骨鬆治療的關鍵，並探討了6個護骨的必要元素，提醒大家別等骨頭出問題了才想補救。

吳映蓉說，自己的好友媽媽今年已高齡90歲了，前陣子不慎骨折開刀，準備出院時，好友急著向她詢問，為何醫師沒有幫媽媽治好骨鬆才出院？吳表示，能理解好友的心急，但骨鬆並非感冒，吃幾天藥就能痊癒，而是如同一棟年久失修的房子，需要長期的保養與照護。

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吳映蓉說明，若將骨骼保養比作「蓋房子」，就能明白單靠補鈣片遠遠不足，醫師也無法在短時間內讓老人家的骨骼恢復年輕時的強健。因為缺少任何一項建材或工班，都無法建造出穩固的房子。

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要養好骨頭，吳映蓉強調，需要一支完整的建築工班，包括作為骨頭「磚瓦」的鈣質、宛如「水泥」般的蛋白質、擔任「搬運工」的維生素D、扮演「建築師傅」角色的維生素K、提供「補強材料」的鎂，以及猶如「工地控管師」的植物性雌激素，缺一不可。

1. 鈣質：基礎材料，鈣質是骨頭的磚瓦！吳映蓉建議，鈣質可以從無糖優格、優酪乳等發酵乳品中攝取，不僅含鈣豐富，更有益生菌和益生質，有助改善骨質。
2. 蛋白質：屬黏著劑，是將磚瓦黏在一起的水泥。沒有蛋白質，磚頭一推就倒，建議可以從黃豆、毛豆、黑豆、魚、蛋、肉等食材中獲得。
3. 維生素D：負責從腸道搬運鈣進骨頭的工人。吳映蓉說，維生素D分兩種，一種為動物版D3；另一種則是植物性的D2。D3存在於鮭魚、蛋黃、肝臟等食物，吸收率與效果較佳，此外曬太陽也會合成D3。D2則是曬過太陽的香菇、木耳。
4. 維生素K：防骨鬆關鍵角色！磚塊搬到工地，要有建築師傅砌牆，而維生素K就是負責把鈣蓋成骨頭的師傅。吳映蓉說，維生素K分成K1、K2。K1幫忙凝血，存在於綠色蔬菜中；K2如導航，可將鈣質帶到骨頭，因此要長骨頭建議吃K2較優。而K2存在動物中，如肝臟、蛋黃，或發酵食品如納豆。
5. 鎂：是補強骨架的材料，可以選擇堅果種子、全穀類、深綠色葉菜。
6. 植物性雌激素：守住骨本對停經後的婦女特別重要！植物性雌激素就像控管師，能減緩骨質流失的速度。可補充大豆異黃酮（大豆、山藥）、木酚素（芝麻、花椰菜）、香豆雌酚（綠豆芽、亞麻仁籽、杏仁）。

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如何預防骨鬆？

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骨鬆的治療方法？

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鈣質的食物來源？

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／吳映蓉博士營養師