芝麻油的營養太讓科學家驚艷了！這樣吃降壞膽固醇、穩血糖、護肝臟

芝麻油藏著許多讓科學家都驚豔的營養密碼！營養師謝宜芳分享，芝麻油是從芝麻籽壓榨而成的植物油，油脂結構以不飽和脂肪酸為主，約7成來自「好油」，具備降三酸甘油酯、膽固醇、穩血糖等多種好處，推薦民眾1吃法最健康。

謝宜芳說明，芝麻油約7成油脂為好油，包含約37％的油酸（Omega-9），能幫助維持血管健康、穩定膽固醇；以及約47%的亞油酸（Omega-6），則是細胞膜的重要成分。

但芝麻油最特別的，是含有一群強大的「抗氧化守護者」，如芝麻素、芝麻酚、芝麻林、維生素E（特別是γ-tocopherol）以及植物固醇。它們就像一支天然的防護隊，能幫助抵抗自由基、延緩氧化老化、保護血管與肝臟。研究更發現，這些抗氧化物質，讓芝麻油比一般高多元不飽和脂肪油穩定，比較不容易酸敗或變質。

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謝宜芳指出，近年來，多篇來自歐美與亞洲的研究都在探討芝麻油的健康潛力，雖然多數為初步研究，但方向都相當一致，讓人們對它刮目相看，說明如下：

1. 幫助心血管健康：適量食用芝麻油，可能有助於降低壞膽固醇與三酸甘油酯，同時也能維持好膽固醇的水平。這歸功於芝麻素與植物固醇，它們能有效減少膽固醇吸收，並讓血管內皮保持穩定。
2. 穩定血糖、改善代謝：部分小型臨床研究發現，芝麻油或許可幫助糖尿病患者穩定血糖，並減少體內的氧化壓力。這是因為芝麻素能夠啟動細胞內的AMPK 與SIRT1機制，像打開代謝開關，讓身體能更有效率利用能量。
3. 保護肝臟與抗發炎：芝麻油被視為對肝臟友善的油脂，研究指出它能減少肝臟脂肪堆積與發炎反應，對脂肪肝高風險族群具有潛在保護作用。其中，木酚素能夠抑制發炎基因NF-κB活性，幫助身體在修復過程中少一點「火氣」。
4. 幫助腦部與神經保護：芝麻酚是一種特別的成分，它能穿過血腦屏障，在實驗中可降低自由基對腦細胞的傷害，對於提升記憶力與神經退化疾病具有潛在的幫助。
5. 天然抗氧化，延緩老化：芝麻油含強大的抗氧化力，意味著能幫助皮膚細胞抵抗自由基傷害。部分研究甚至指出，芝麻油可作為天然的護膚與防曬油基底，外用時能減少乾燥與紫外線造成的氧化壓力。

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雖然芝麻油的研究結果令人期待，但它並非能取代所有油品的「神油」，謝宜芳提醒，使用芝麻油仍有幾點需要謹慎留意，以免好處打折。首先，臨床證據仍在累積中，多數研究是動物或短期試驗，還沒有長期大規模的人體數據來證明。

其次，芝麻油的Omega-6偏高、Omega-3偏低，如果日常飲食中已經使用大量大豆油、葵花油等，Omega-6可能會過量。建議多搭配富含Omega-3的食物，如魚類、亞麻籽油等來平衡。

此外，熱量高是所有油品的通病，一湯匙芝麻油約有120大卡，過量容易讓總熱量超標，必須控制攝取分量。謝宜芳補充，芝麻油不宜高溫油炸，雖然它相對穩定，但高溫久炸會破壞珍貴的木酚素，並產生不必要的氧化物，建議用於涼拌、湯品收尾或小火拌炒。而且對芝麻過敏者必須完全避免食用芝麻油。

謝宜芳說明，芝麻油的建議攝取量是一天1～2湯匙就足夠，重點是「香氣加分、不是越多越好」。在日常生活中，掌握以下食用方式，能讓它發揮最大的功效。

• 涼拌與沙拉：取1茶匙芝麻油拌青菜、豆腐或麵線。小撇步是可混入橄欖油稀釋香氣，同時減少整體油量。
• 湯品或粥品：起鍋前淋上1小匙，不僅能增香，還能最大限度保留木酚素。
• 中式炒菜：應以芥花油或苦茶油等較穩定的油為主，最後再滴芝麻油來收香，這樣能兼顧穩定性與提味效果。
• 烘焙料理：可部分取代奶油，融入全麥麵糰，為烘焙食物增加獨特的堅果香氣。

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更多健康知識

問

芝麻油有哪些健康好處？

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芝麻油的抗氧化成分是什麼？

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如何正確食用芝麻油？

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／謝宜芳營養師