她每天做運動卻肌肉量不足！專家揭密防肌少症關鍵 很多人搞錯

台灣已進入高齡社會，肌少症是許多長輩面臨的健康問題。營養師蘇哲永透過一位社區阿姨的案例，分享保持肌肉量的關鍵策略。

蘇哲永分享，鄰居張阿姨是社區的運動模範生，每天早上都會花1小時打太極拳，風雨無阻。但蘇阿姨最近越來越容易累，健檢時更被護理師告知肌肉不夠。

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張阿姨相當驚訝，為什麼每天都有在運動，卻肌肉量不足？蘇哲永說，許多長輩都有類似困擾，常常以為只要「有動」，肌肉就會乖乖長回來。但運動其實更像一個訊號，對身體下達「長肌肉」指令。

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蘇哲永說，要讓肌肉順利生長，還需要提供足夠的原料，也就是「蛋白質」。但許多長輩處理「原料」的效率已悄悄打了折扣。這種身體吸收與合成肌肉的能力下降的現象，有一個更精準的說法為「合成代謝阻抗 」。

1. 提高每公斤蛋白質比例：根據2022年歐洲臨床營養與代謝學會指引，健康長者每日蛋白質攝取量至少要達到1.0公克／公斤體重。2013年國際專家小組也建議，有規律運動的健康長者，每日蛋白質攝取量可以大於等於1.2公克／公斤體重。
2. 讓每一餐都成為有效刺激：除了蛋白質的總攝取量，攝取的時機與分量也同樣重要。多數研究建議，每餐至少需攝取25至30克的高品質蛋白質，其中包含約2.5至3克的白胺酸，能最有效地刺激肌肉生長。與其把一整天的蛋白質都集中在晚餐，不如讓每一餐都有機會跨過「肌肉合成」啟動門檻。
3. 加入阻力訓練：光靠走路、有氧可不夠！多篇研究指出，每周進行2至3次的阻力訓練，如使用彈力帶、啞鈴，或進行椅子坐站，才能最有效地提升長輩的肌力與行動力。當「對的訓練」與「足量的蛋白質」兩者並行時，更能達到加成效果，最大化地刺激肌肉生長。

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蘇哲永提醒，以上的高蛋白建議僅適用於腎功能正常的健康長者。如果有慢性腎臟病問題，蛋白質的攝取就必須被嚴格限制，中度至重度腎臟病且尚未洗腎的患者，蛋白質攝取量甚至需要控制在每公斤體重0.5至0.8公克，限制量務必先與醫師或營養師討論。

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更多健康知識

問

如何提高肌肉量？

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什麼是合成代謝阻抗？

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每日蛋白質攝取量多少？

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／蘇哲永營養師