許多人認為菠菜高鈣富含高鐵，又是深綠蔬菜，絕對是營養聖品！然而，科學研究揭示的真相可能顛覆你的想像！營養師薛曉晶指出，菠菜中的鈣會與草酸結合形成幾乎不溶於水的「草酸鈣」，導致鈣質實際吸收率僅約5％。鐵質的吸收情況也類似，加上植酸、多酚等干擾物質，人體對蔬菜鐵的吸收率僅介於1.4％～7％之間。若食用方式不當，恐增加尿液中草酸的排出，提高結石風險。
薛曉晶分享，根據2022年《Nutrients》的全面回顧，菠菜這類高草酸蔬菜中的鈣，會與草酸結合形成幾乎不溶於水的「草酸鈣」。這意味著，菠菜的鈣質實際吸收率僅約5％，相較於牛奶高達27％吸收率，簡直天差地遠。換句話說，雖然每100克菠菜看起來鈣含量不少，但真正能被身體利用的微乎其微。
鐵質的吸收情況也類似。菠菜所含的是「非血紅素鐵」，吸收率本就低於肉類的血紅素鐵。加上植酸、多酚等干擾物質，人體對蔬菜鐵的吸收率僅介於1.4％～7％之間。薛曉晶補充，更令人頭疼的是菠菜也富含草酸，對於容易形成草酸鈣結石體質的人來說，若食用方式不當，恐會增加尿液中草酸的排出，進而提高結石風險。
不過，菠菜並非洪水猛獸，只要處理得當，依然能成為餐桌上的健康好幫手。薛曉晶說，科學研究已找到有效降低菠菜草酸的方法，簡單的「汆燙或水煮」就是最有效去除菠菜草酸的烹調方式之一。短時間汆燙能溶解並去除30％～80％可溶性草酸，菠菜中的草酸含量可從每100克約1145毫克，大幅降至約460毫克。
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薛曉晶提醒，草酸會溶解於烹煮的水中，快速汆燙後務必將湯汁倒掉，避免草酸進入身體。另外，在菠菜泥中加入鈣鹽，或與牛奶、豆腐等富含鈣質的食材一同烹煮，可使可溶性草酸進一步降低65％～98％。掌握這些小撇步，就能安心享受菠菜的美味與營養，有效降低腎結石風險，並提升菠菜中鈣、鐵的生物利用率。
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一旦妥善處理草酸問題，菠菜的驚人益處便會浮現！薛曉晶說明，菠菜最大的亮點之一是豐富的「天然膳食硝酸鹽」。研究顯示，健康受試者連續7天每天飲用一碗高硝酸鹽菠菜湯後，中央收縮壓平均下降約3毫米汞柱，舒張壓也降低約2～3毫米汞柱，同時動脈僵硬度指標亦有所改善。富含硝酸鹽的綠葉蔬菜能透過一系列轉化，有效幫助血管擴張、促進血液循環、降低血壓，並減少動脈發炎風險。
薛曉晶指出，綠葉蔬菜對大腦也有顯著的保護效果。一項針對平均年齡81歲長者的研究發現，長期每天攝取大約1份綠葉蔬菜的長者，其記憶力與思考能力的衰退速度明顯慢於幾乎不吃綠葉蔬菜的人，延緩衰老的效果相當於讓「認知年齡年輕了約11歲」。這種卓越的腦部保護效果，與綠葉蔬菜中多種營養素的協同作用有關，而菠菜正是這些關鍵營養成分的寶庫之一。
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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／薛曉晶營養師
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