「吐司邊」熱量高 早餐可以吃它嗎？ 營養師大解密：減重者聰明吃法

吐司邊熱量高嗎？這題在網路上已經有很多討論，對於正在進行減重、控制熱量的人來說，營養師教你一套「吐司邊聰明吃法」，吐司邊還是可以吃的喔！

全日供應早餐（brunch）的餐廳總是生意強強滾，在現場最常看到的食物之一是吐司，但也常看到一堆人把吐司邊剝掉，留在餐盤裡。就算人已離開，服務生也會一度以為客人還沒吃完，不敢收拾餐盤。為什麼不吃吐司邊呢？

營養師蔡宜方觀察發現，愛吃烤完後酥酥脆脆的吐司邊的人，和刻意把它剝掉不吃的人，各有各的考量。吐司邊其實和吐司本體的原料完全一樣，差別在於烘烤時接觸高溫的最外一層，受熱較多，於是產生梅納反應，不僅顏色變深，口感也變硬，但香氣更濃郁。這本是無害的，但若二次烘烤過度導致焦黑，就可能產生如「丙烯醯胺」等潛在致癌物質，這才是真正需要留意的風險。

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蔡宜方說，吐司邊因為麵糰遇熱膨脹後，體積被壓縮在模子裡，平均每單位重量下所含的油脂與碳水化合物可能較吐司中心略高，對嚴格控制體重的人來說，確實是需要考慮的因素。

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1. 避免過度烘烤，尤其不吃焦黑部分

   吐司邊的風險主要在於「過度焦黑」。蔡宜方提醒，無論是烤吐司或二次加熱，都應控制溫度與時間，避免產生焦黑部分。一旦出現明顯焦黑，建議切除不食用，以減少攝入丙烯醯胺等有害物質的機會。

2. 減重者可選擇「去邊」或「少吃一片」

   若選擇夾蛋三明治等作為早餐，想控制熱量者，蔡宜方建議，可以選擇去除吐司邊，這樣能有效減少一些碳水化合物與油脂的攝取量。如果是吐司邊的愛好者，捨不得丟棄，蔡宜方建議，另一種平衡方式就是選擇少吃一整片吐司，用滿足口慾的吐司邊來替代部分主食量，達成總熱量控制。

3. 依個人牙口與消化狀況做選擇

   無需盲目跟風「一定要吃」或「絕對不吃」。蔡宜方表示，應根據自身狀況決定。若牙口不好、消化功能較弱，或單純不喜歡硬口感，去掉吐司邊能讓進食更輕鬆；若身體狀況允許且享受其口感，適量食用並無不可，重點是注意上述的烹調安全與整體分量控制。

蔡宜方強調，吐司邊並非「垃圾」，關鍵在於食用方式。掌握「避免焦黑」與「分量控制」2大原則，就能安心享受這份樸實的酥脆口感，同時兼顧健康與體重管理。

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吐司邊熱量高嗎？

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如何控制食物份量？

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吐司邊致癌嗎？

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 諮詢專家／蔡宜方營養師