義大利麵是許多人喜愛的美食，也是著名的「高熱量料理」，常讓人一邊吃一邊罪惡感十足。但營養師表示，其實只要懂得聰明搭配，選對麵條、醬料和配料，就能吃得美味又不怕胖。
營養師高敏敏指出，義大利麵款式的選擇也會影響熱量攝取。以每100公克的熱量估值來看，天使麵最高有362大卡，其次是蝴蝶麵355大卡、彎管麵352大卡。相較之下，細扁麵和墨魚麵只有347大卡，螺旋麵344大卡，圓直麵更只有348大卡，是熱量較低的選擇。
除了麵體本身的熱量外，義大利麵也會因為「造型」產生熱量差距，直麵的表面較光滑，不易吸附醬汁和油脂，能減少整體熱量攝取，而扁麵或螺旋麵因表面凹凸不平，更容易吸附大量高熱量的醬汁，所以整體熱量可能會更高。
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高敏敏表示，醬料方面，以每200公克的熱量估值來看，白醬最高有319大卡，青醬298大卡，紅醬211大卡，清炒則只有136大卡。雖然會因食材及做法不同而有些許差異，但整體而言，清炒、紅醬、青醬到白醬，熱量與油脂含量是依序增加的。若想吃得健康，醬料優先選擇清炒，口感清爽不膩口，熱量也最低。若想吃紅醬、青醬或白醬，則要特別注意分量，避免攝取過多熱量。
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高敏敏指出，另外義大利麵的配料搭配也是關鍵。以1人份的熱量估值來看，義大利肉醬約262大卡，培根234大卡，德國香腸259大卡，都屬於高熱量的選擇。相較之下，菇類每200公克只有69大卡，海鮮53大卡，雞胸肉每100公克117大卡，熱量都較低。
若想在配料上吃得更健康，蔬菜、菇類、海鮮的熱量低，搭配雞胸肉等白肉，是更健康的選擇。若想吃肉醬、培根或香腸等，建議減少分量，或改以蔬菜取代部分肉類，減少攝取過多油脂和熱量。
高敏敏強調，想吃義大利麵不一定要有罪惡感，關鍵在於選對麵條、挑對醬料、避開高脂主菜。只要在小地方稍加注意，熱量就能有大幅差異，減重時吃義大利麵也能兼顧美味與健康。
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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／高敏敏營養師
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