地瓜黃紅紫怎麼選？營養亮點曝：紫色護心、紅肉護眼 這款甜度高

地瓜富含膳食纖維與維生素，被譽為「台版超級食物」，但你知道不同顏色的地瓜，營養和升糖速度差很多嗎？營養師林俐岑指出，台灣常見的黃肉、紅肉與紫心地瓜，在口感、營養素與GI值各有差異，吃錯反而可能讓血糖飆升。

 

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林俐岑表示，她和家人的早餐常以地瓜搭配蛋白質如豆漿、雞蛋和蔬菜。台灣常見地瓜有黃肉、紅肉、紫肉3大品系，雖然它們都是優質的澱粉來源，但口感、營養價值及健康優勢並不相同，其中她特別偏愛紫心地瓜。

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3種顏色地瓜怎麼選、又該如何料理？林俐岑分析三者的營養價值與選用原則。

 

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常見品種是台農57號，也是超商烤地瓜最常用的品種，肉質呈現金黃色，口感最綿密鬆軟，甜度高、香氣濃郁，適合直接烤食或煮地瓜飯。

 

• 鈣、鉀含量高：有助於維持骨骼健康、穩定血壓及消除水腫。
• 維生素B1：3種地瓜中表現較佳，有助於能量代謝、消除疲勞。

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以台農66號較常見，果肉呈橙紅色，是豐富β-胡蘿蔔素的顏色，對護眼、皮膚健康與免疫力有幫助。水分較多，口感細軟甘甜，適合煮稀飯、蜜地瓜或製作甜食。

 

• β-胡蘿蔔素（維生素 A 的前驅物）：含量最高，對於護眼、維持皮膚健康與提升免疫力效果最好。
• 熱量相對較低：在相同重量下，紅肉地瓜的熱量通常略低於黃肉與紫肉地瓜。

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常見品種是台農73號，外皮與果肉都呈現深紫色，是近年的明星機能性食物。紫心地瓜的質地較紮實，甚至類似山藥或芋頭帶點Q度，甜度較低。

 

• 花青素最高：富含花青素，抗氧化能力強，能清除體內自由基、保護心血管、延緩衰老。
• 膳食纖維最高：纖維含量通常高於黃肉與紅肉地瓜，能有效促進腸道蠕動，增加飽足感。
• 微量元素：相較於黃肉與紅肉地瓜，紫心地瓜含有較多的鋅、錳、鎂等微量元素。

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3種顏色地瓜各有營養優勢，但地瓜屬澱粉類，食用過量可能導致血糖失控，林俐岑建議3招食用方式：

 

地瓜怎麼吃，保健效果最好？林俐岑建議，地瓜帶皮吃保健效果加倍！地瓜皮含有豐富的膳食纖維與多酚類植化素，建議將地瓜表皮洗淨後連皮蒸或烤，營養吸收最完整。

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另外，地瓜煮熟後放涼或冰鎮後再吃，會產生更多抗性澱粉，對降低GI值、穩定血糖及減重更有幫助。

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林俐岑建議，地瓜雖然健康，但仍屬於澱粉類，學會控制分量很重要。她舉例，一顆超商25元大小的地瓜，澱粉量相當於半碗飯，建議用來取代白飯或麵食，不僅纖維可以攝取更多，營養價值也更高。

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◎ 圖片來源／達志影像shutterstock提供
◎ 資料來源／林俐岑營養師