明明今天沒發生什麼大事，心卻像懸在半空中，睡也睡不好、放假也放不鬆，腦袋像開了一百個分頁一樣停不下來？營養師薛曉晶指出，多數人以為這只是「壓力太大、皮質醇太高」問題。但近年研究揭示與催產素也有關。
催產素是強大抗壓荷爾蒙
薛曉晶說明，催產素不只是戀愛荷爾蒙，更是強大的「抗壓力荷爾蒙」！當感覺到被看見、被擁抱、被支持的時候，催產素就會分泌，幫助壓力軸踩下煞車，更會抑制下視丘與腎上腺軸過度活化，協助皮質醇在壓力過後慢慢降下來。所以，真正需要調節的不是把壓力「歸零」，而是讓催產素系統有機會上線，同時溫柔地將皮質醇拉回正常位置。
飲食如何降低壓力？
那麼到底該如何降低壓力？薛曉晶說，自己會將高壓個案的飲食，視為在為「催產素與壓力荷爾蒙系統」備料，也就是補好「身體的抗壓原料」，以下是相關營養補充建議：
- 鎂：被壓力狂消耗的放鬆礦物質。壓力會加速體內鎂的流失，而鎂不足又會讓壓力軸更敏感、皮質醇更容易暴衝。每天攝取深綠葉菜、堅果、全穀雜糧，是最實際的做法。
- Omega-3：幫助壓力反應「收邊」的好油。研究發現，Omega-3充足的人，在同樣壓力下，壓力荷爾蒙和發炎反應不會飆這麼高。建議每周2–3次深海魚，搭配亞麻籽粉、核桃等植物性來源。
- 胺基酸＋B群：讓情緒系統有足夠零件。色胺酸是血清素的前驅物，會影響抗壓與情緒穩定。薛曉晶建議，每餐有足夠的豆、魚、蛋、肉、奶，讓大腦有原料；搭配全穀、豆類、深綠蔬菜，把B群吃足，協助神經傳導物質合成。
運動、冥想、社交、擁抱讓催產素上線
除了飲食，薛曉晶也提到幾個能啟動催產素的生活方式：
- 運動：傳統認為運動皮質醇升高，壓力更大。但其實長期規律運動，會讓靜息皮質醇下降、恢復速度更快，催產素系統也會變得更容易上線。建議每周至少3天、每次30分鐘中等強度有氧運動，若能參加團體課、球類或武術，更能結合「肢體互動＋流汗」，對催產素是加乘刺激！
- 冥想：讓「幸福荷爾蒙上升、壓力荷爾蒙下降」腦內訓練。研究發現，30天的冥想練習，可以讓血清催產素與β-內啡肽顯著上升，皮質醇明顯下降。每天10～20分鐘的呼吸＋冥想練習，長期下來就是在「訓練大腦回到安全感模式」。
- 社交與擁抱：最被低估的「免費抗焦慮處方」。研究顯示，女性在壓力測試前與伴侶擁抱30秒，測試中的皮質醇分泌明顯較低。此外，按摩、撫摸寵物、和可信賴對象聊天，都能提升催產素、降低皮質醇。那些看似日常的小動作，其實都是在幫身體按下「減壓鍵」！
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◎ 資料來源／薛曉晶營養師
